एक अध्ययन के अनुसार, शारीरिक प्रशिक्षण से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार होगा।
बाजुओं को टोन करने के लिए वज़न और डम्बल भी बहुत उपयोगी होते हैं, बैठने के दौरान भी प्रभावी होते हैं।
सिंगल डंबल के साथ एक्सरसाइज भी होती है।
यदि आप अपनी बाहों और पेक्टोरल को टोन करना चाहते हैं, तो पुश-अप भी उनके सभी रूपों में उत्कृष्ट हैं। उनमें से कुछ विशेष रूप से संकेत दिए जाते हैं यदि आप कलाई में दर्द से पीड़ित हैं।
यदि आप डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो यहां कुछ अभ्यास किए जा सकते हैं।
यदि, बाजुओं के अलावा, आप अपने पैरों को भी उसी समय टोन करना चाहते हैं, तो रोइंग मशीन आदर्श है।
वहीं दूसरी ओर नितंबों के लिए स्क्वैट्स बेहतरीन हैं, जिनकी मदद से आप ढेर सारी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
नितंबों को टोन करने के लिए ब्रिज एक्सरसाइज भी बहुत उपयोगी है, लेकिन सावधान रहें कि ये गलतियां न करें।
नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल भी बहुत उपयोगी होते हैं।
दूसरी ओर, एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के लिए, क्रंच उत्कृष्ट है, जब तक कि इसे सही तरीके से किया जाता है।
पेक्स को प्रशिक्षित करने के लिए, बारबेल बेंच प्रेस के इन बदलावों का भी संकेत दिया गया है।
विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट के लिए वैकल्पिक बॉडीवेट व्यायाम हैं।
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी पुरानी सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।
उन लोगों के लिए जो किसी भी उपकरण के उपयोग के बिना संपूर्ण शारीरिक कसरत का लक्ष्य रखते हैं, उनके लिए कैलिस्थेनिक्स कसरत आदर्श है।
हालांकि सावधान रहें, बहुत अधिक प्रशिक्षण और अत्यधिक प्रयास करना आपके शरीर और दिमाग को नुकसान पहुंचा सकता है।
उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। पीला सबसे हल्का दर्शाता है और उसके बाद नीला, हरा, काला, लाल, नारंगी और बैंगनी रंग आता है।
शुरुआती लोगों के लिए, पीले बैंड से शुरू करना बेहतर है, हालांकि मध्यवर्ती बैंड पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श है। यह सलाह दी जाती है कि हाथों को टोन करने के लिए एक हल्का बैंड चुनें, जबकि पैरों और नितंबों को मजबूत करने के लिए आप एक का विकल्प चुन सकते हैं। उच्च प्रतिरोध बैंड ..
खेल खेलना हर उम्र में आवश्यक है, भले ही आप अब बहुत छोटे नहीं हैं, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत को यथासंभव रोकने के लिए भी आवश्यक है।
. प्रावरणी को खींचकर बनाए गए तनाव के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां टोन होती हैं और ताकत और सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ती है।काम हल्का है और वजन या बारबेल के साथ प्रशिक्षण की तुलना में चोट का जोखिम कम है क्योंकि बैंड आपकी ताकत से परे आंदोलनों को रोकता है।
पैरों, नितंबों, पेट और बाहों की मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से टोंड देखने के लिए, सप्ताह में तीन बार, लगभग 20 मिनट के विभिन्न व्यायामों का समय लगता है। प्रतिरोध बैंड वाले प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में ३ से ५ अभ्यास शामिल होने चाहिए, जिसमें ३ या ४ बार लगभग २० दोहराव शामिल हों।
लेकिन रेजिस्टेंस बैंड के इस्तेमाल के और भी कई फायदे हैं।
सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, हालांकि, कसरत के बाद सिरदर्द होने से बचने के लिए।
परिवहन में आसानी
उनके छोटे आकार के लिए धन्यवाद, दोनों लुढ़के और नहीं, उन्हें आसानी से कहीं भी ले जाया जा सकता है। उसी तरह, घर पर उनका उपयोग करना बहुत आसान है क्योंकि उन्हें निष्पादन चरण में बड़ी जगह की आवश्यकता नहीं होती है।
लोचदार बैंड के साथ ताप
अपने आप में एक संपूर्ण कसरत होने के अलावा, वे वार्म-अप या स्ट्रेचिंग के रूप में भी उत्कृष्ट हैं। इन्हें करने के दो तरीके हैं।
बैठने के दौरान और अपने पैरों को आगे बढ़ाया, अपने पैर के चारों ओर एक बैंड लपेटें और सावधान रहें कि आंदोलनों को बहुत अधिक मजबूर न करें।
खड़े होकर, एक पैर को पीछे की ओर मोड़ें, बैंड को पैर के शीर्ष के चारों ओर लपेटें और नितंबों की ओर खींचें।
स्ट्रेचिंग के लिए, फोम रोलर के साथ व्यायाम का भी संकेत दिया जाता है।
स्ट्रेचिंग से शरीर का लचीलापन भी बढ़ता है और इसके निष्क्रिय रूप में, हृदय रोग से लड़ने के लिए भी बहुत उपयोगी हो सकता है।
एक प्रकार की स्ट्रेचिंग भी होती है जिसे बिस्तर में आराम से किया जा सकता है।
विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए इलास्टिक बैंड
इस उपकरण का उपयोग इतने तरीकों से किया जा सकता है कि यह शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में सक्षम है और अपने आप में एक संपूर्ण कसरत की गारंटी देता है। वजन, बारबेल और अन्य उपकरणों के विपरीत, प्रतिरोध बैंड लगभग असीमित संख्या में आंदोलनों की अनुमति देते हैं। यह उन्हें आपकी फिटनेस दिनचर्या में यथासंभव अंतर करने के लिए अधिक लचीला और उपयोगी बनाता है।
इसके अलावा, यदि आपके पास उपलब्ध वजन आपके सर्वोत्तम प्रशिक्षण के लिए बहुत हल्का है, लेकिन आपके पास कुछ भी भारी नहीं है, तो आप एक ही समय में एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, इसके एक हिस्से पर कदम रख सकते हैं, सिरों को अपने हाथ में पकड़ सकते हैं और खींच सकते हैं उन्हें एक साथ वजन के साथ।
कूल्हे को मजबूत करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड बहुत उपयोगी होते हैं।
अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए, स्मार्टफ़ोन या फ़िटनेस ट्रैकर्स के लिए ऐप्स बहुत उपयोगी होते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जंप रोप एक्सरसाइज भी बेहतरीन हैं।
दूसरी ओर, एब्डोमिनल के लिए, तख्त उत्कृष्ट हैं, जब तक आप ये सामान्य गलतियाँ नहीं करते हैं।
एक दीवार पर और इलास्टिक बैंड को अपने दो अंगूठे या कलाई से पकड़ें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर उन्हें नीचे की ओर छोड़ते हुए, अपनी कोहनी से 90 डिग्री का कोण बनाएं।
इस चरण में, एक साथ कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर प्रावरणी को लंबा करें।
आरंभिक स्थिति पर लौटें।
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
एक कुर्सी, जिम बेंच, या कदम पर बैठें ताकि आपके पैर 90 डिग्री का कोण बना लें।
अपने दाहिने हाथ से बैंड को पकड़ें और इसे संबंधित घुटने के नीचे रखें। अपने हाथ को अपने दाहिने कंधे की ओर लाएं और लोचदार को फैलाएं, कंधे को यथासंभव स्थिर रखने की कोशिश करते हुए आप आंदोलन करते हैं।
हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षण जारी रखने से पहले विपरीत दिशा में व्यायाम दोहराएं।
कंधों के लिए व्यायाम
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए 90 डिग्री मोड़ें।
इलास्टिक को कलाई के चारों ओर रखें और हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाते हुए बैंड को खींचकर फोरआर्म्स को बाद में खोलें।
आरंभिक स्थिति पर लौटें।
, अपने हाथ, दाहिने घुटने और बाएं पैर को जमीन पर रखें।बाएँ पैर को मोड़ें, दाएँ को फैलाएँ और घुटनों के ठीक ऊपर इलास्टिक लगाएँ। शरीर को तना हुआ और नितंबों को सिकोड़ते हुए दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराव की निर्धारित संख्या करने के बाद सब कुछ विपरीत दिशा में दोहराएं।
साथ ही नितंबों के लिए लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ स्क्वैट्स करना भी बहुत उपयोगी है।
इस बिंदु पर प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षण समाप्त हो गया है।
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