फुटबॉल की तैयारी तीसरी श्रेणी के एमेच्योर

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

«पिछला कसरत

तैयारी का तीसरा सप्ताह

11वां वर्कआउट सोमवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:

8 की आंतरायिक 2 श्रृंखला ":

१) ५० / ५३ मी १० "रिकवरी २०" आरईसी। 4 "(स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग);

२) १५ "रिकवरी ३०" में ७५/७८ मीटर

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

12 वां कसरत मंगलवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - विस्फोटक बल सर्किट (प्रत्येक स्टेशन के लिए 3 श्रृंखला "दोहराव के बीच और 2" श्रृंखला के बीच):

ए) 4 बछड़ा + 4 सीधे पैर कूदता है (बछड़े) 4 ओवर + लो स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट;
बी) ५ मीटर हाई स्किप + २ दाएं और बाएं ४ सर्कल में कूदें + ५ मीटर स्प्रिंट;
ग) 4 स्क्वैट्स + 4 जंप 4 बाधाओं पर 50 सेमी + हाई स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट।

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

13वां कसरत बुधवार:

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

14वां कसरत गुरुवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:

आंतरायिक 3 श्रृंखला:

१) ४ "१० में ५० मीटर" रिकवरी १० "- रिक। २" स्ट्रेचिंग;
2) एम ५ "१० में ५० मीटर" रिकवरी १५ "- आरई २" स्ट्रेचिंग;
३) ६ "१० में ५० मीटर का" रिकवरी २० "।

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

15वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - विस्फोटक बल सर्किट (प्रत्येक स्टेशन के लिए 3 श्रृंखला "दोहराव के बीच और 2" श्रृंखला के बीच):

ए) 4 बछड़ा + 4 सीधे पैर कूदता है (बछड़े) 4 ओवर + लो स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट;
बी) ५ मीटर हाई स्किप + २ दाएं और बाएं ४ सर्कल में कूदें + ५ मीटर स्प्रिंट;
ग) 4 स्क्वैट्स + 4 जंप 4 बाधाओं पर 50 सेमी + हाई स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट।

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

शनिवार:

विश्राम।

रविवार का दिन:

विश्राम।

तैयारी का चौथा सप्ताह

16वां कसरत सोमवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर: (वी = स्प्रिंट - एल = धीमी गति से दौड़ना)

सीसीवीवी 2 श्रृंखला 6 "

१) १०मी वी + १०एम एल + २०मी वी + २०मी एल + ४०मी वी + ४०मी एल (आरईसी ३")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

17वां प्रशिक्षण मंगलवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - इलास्टिक फ़ोर्स सर्किट (सेट के बीच 30 "रिपीटिशन - 2" के बीच);

कुल दिशा परिवर्तन के साथ 4 मार्ग। प्रत्येक पाठ्यक्रम के लिए ३५ मी १ श्रृंखला ४ दोहराव की:

5m + 5m + 25m (एल आकार)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (तीर आकार)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (N का आकार और>)

5m + 5m + 5m + 20m (पी आकार)

२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

बुधवार:

विश्राम।

18वां प्रशिक्षण गुरुवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर: (वी = स्प्रिंट - एल = धीमी गति से दौड़ना)

CCVV 2 श्रृंखला 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV शटल) + 60mL + (20mV + 20mV शटल);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (फील्ड टूर);

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

19वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");

१५ मिनट - इलास्टिक फोर्स सर्किट (सेट के बीच ३० "दोहराव के बीच - २");

कुल दिशा परिवर्तन के साथ 3 मार्ग। प्रत्येक पाठ्यक्रम के लिए 3 दोहराव की 20 मी 2 श्रृंखला:

5m + 5m + 10m (एल आकार);

5m + 5m + 5m (एन आकार);

5m + 3m + 3m + 5m (एम आकार)

२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।