शौकिया फुटबॉल की तैयारी - तीसरी श्रेणी

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

इस कार्यक्रम में कुल 20 वर्कआउट शामिल हैं जिन्हें चैंपियनशिप शुरू होने से 1 महीने पहले 4 सप्ताह में विभाजित किया जाना है।
प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है:

ताकत: (आइसोमेट्रिक - गाढ़ा - प्लायोमेट्रिक - लोचदार);
प्रतिरोध: (गति भिन्नता के साथ स्ट्रोक - रुक-रुक कर);
गति: (लाइन में स्प्रिंट - दिशा के परिवर्तन के साथ स्प्रिंट);
रोकथाम: (कोर स्टेबिलिटी - स्ट्रेचिंग - प्रोप्रियोसेप्टिविटी)।

प्रयुक्त सामग्री:

ताकत: मैट, गेंद, रबर बैंड, बाधाएं 50 सेमी, 8 सेमी से अधिक, मंडल;
प्रतिरोध: क्रोनोमीटर, मीट्रिक कॉर्ड, सिनेसिनी;
गति: मार्कर, डंडे, शंकु, वृत्त;
रोकथाम: मैट, प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट।

तैयारी का पहला हफ्ता

पहला कसरत सोमवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
३० मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ व्यायाम;
३० मिनट - शक्ति और एरोबिक क्षमता:

12 "- 2" धीमी गति से चलने वाली CCVV 2 श्रृंखला और स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ 30 "रिकवरी एक्सटेंशन 4";

10 मिनट - बछड़े, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बैक स्ट्रेचिंग (1 x 20 ")।

दूसरा कसरत मंगलवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;

a) आइसोमेट्रिक बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " रिक 30 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 30 " रिक 30 " ग) गेंद के साथ योजक 3 एक्स 30 " रिक 30 " डी) आइसोमेट्रिक फॉरवर्ड फेफड़े 3 एक्स 30 " रिक 30 " ई) आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " रिक 30 "

05 मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (45 के साथ प्रत्येक 3 बार करने के लिए 3 क्विकनेस सर्किट)
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

तीसरा कसरत बुधवार:

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

चौथा कसरत गुरुवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
३० मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ व्यायाम;
३० मिनट - शक्ति और एरोबिक क्षमता:

12 "- 2" धीमी गति से चलने वाली CCVV 2 श्रृंखला और स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ 1 "रिकवरी एक्सटेंशन 4";

10 मिनट - बछड़े, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बैक स्ट्रेचिंग (1 x 20 ")।

5वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;

a) आइसोमेट्रिक बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " रिक 30 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 30 " रिक 30 " ग) गेंद के साथ योजक 3 एक्स 30 " रिक 30 " डी) आइसोमेट्रिक फॉरवर्ड फेफड़े 3 एक्स 30 " रिक 30 " ई) आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " रिक 30 "

05 मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (45 के साथ प्रत्येक 3 बार करने के लिए 3 क्विकनेस सर्किट)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

शनिवार

विश्राम।

रविवार का दिन

विश्राम।

तैयारी का दूसरा सप्ताह

छठा कसरत सोमवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - गति (दिशा परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 गति सर्किट 45 "आरईसी के साथ प्रत्येक में 3 बार किया जाना है);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर

सीसीवीवी 2 श्रृंखला 10 "- 1" धीमी गति से चलती है और 30 "रिकवरी एक्सटेंशन 4" स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

7 वां कसरत मंगलवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - संकेंद्रित बल परिपथ;

a) गाढ़ा बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 10 आरई 45 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 10 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 10 आरई 45 " डी) फेफड़े आगे 3 एक्स 10 आरई 45 " ई) ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 10 आरई 45 "

०५ मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (४५ के साथ ३ बार करने के लिए ३ क्विकनेस सर्किट)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

8वां कसरत बुधवार:

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

9वां कसरत गुरुवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - गति (दिशा परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 गति सर्किट 45 "आरईसी के साथ प्रत्येक में 3 बार किया जाना है);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर

सीसीवीवी 2 श्रृंखला 10 "- 1" धीमी गति से चलती है और 1 "रिकवरी एक्सटेंशन 4" स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

10वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - संकेंद्रित बल परिपथ;

a) गाढ़ा बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 10 आरई 45 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 10 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 10 आरई 45 " डी) फेफड़े आगे 3 एक्स 10 आरई 45 " ई) ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 10 आरई 45 "

०५ मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (४५ के साथ ३ बार करने के लिए ३ क्विकनेस सर्किट)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

शनिवार:

विश्राम।

रविवार का दिन:

विश्राम।

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