यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कंधों पर आराम करने वाला भार रीढ़ की अनुदैर्ध्य धुरी के साथ एक निश्चित दबाव बनाता है। हालांकि, ऊपरी भार और बैठने की स्थिति के साथ अभ्यास के विपरीत रीढ़ की समस्याओं का सामना शायद ही कभी होता है (जैसे गर्दन के ऊपर जोर में जैसे कि संकेंद्रित चरण के साथ आगे बढ़ने से पहले, हम गति की एक विस्तृत श्रृंखला का प्रदर्शन करने की आवश्यकता को इंगित करेंगे, फिर पैर को अच्छी तरह से विस्तारित करने के लिए, एच्लीस टेंडन को खींचकर। गति की एक विस्तृत श्रृंखला में ट्राइसेप्स sural काम करना इस मांसपेशी को और भी अधिक कार्यात्मक बनाता है रोजमर्रा की गतिविधियों में। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चलने और दौड़ने में, यह मांसपेशी समूह आर्च के अंतिम भाग में अनिवार्य रूप से छोटा करने में काम करता है। यह सभी मोटर इकाइयों की भागीदारी को रोकता है, इसलिए एक सामंजस्यपूर्ण विकास। सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित ट्राइसेप्स सुरल से बचा जाता है अप्राकृतिक और संभावित रूप से हानिकारक प्रतिपूरक तंत्र की शुरुआत।
विशिष्ट मशीन पर बैठे
खड़े बछड़े को उठाने पर भी यही बात लागू होती है। इसके अलावा, हम बताते हैं कि इस अभ्यास में चोट लगने का खतरा होता है यदि भार बहुत भारी है और घुटनों पर टिकी हुई पैडिंग पर्याप्त रूप से नरम नहीं है, अर्थात तनाव को अच्छी तरह से और पूरी तरह से कुशन करने में सक्षम है। परिणाम चोट के निशान का निर्माण होता है जो स्पर्श के लिए दर्दनाक होता है, पूर्व-प्रतियोगिता में या पूर्व-शूटिंग में एक बुरा सपना होता है। इसका समाधान करने के लिए, किसी अन्य समकक्ष व्यायाम पर स्विच करना और बैठे हुए बछड़े को केवल प्रतिरोध चरण में ही उपयोग करना आवश्यक है, अर्थात जब आप कुछ प्लेटों का उपयोग करते हैं।
मशीन बछड़ा उठाना हालांकि चोट के कम जोखिम पर है।
गधा - डोरसी बछड़ा साथी के साथ उठाना
यह अभ्यास भारोत्तोलन समय की उत्पत्ति के समय से है; हालाँकि, एक साथी अपनी पीठ के बल बैठा है और टेबल पर कार्ड बदल देता है।
यह कसरत:
- यह लोड की प्रगति या प्रतिगमन की अनुमति नहीं देता है, जब तक कि आप स्पॉटर को अपनी प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए नहीं बनाते हैं;
- गंभीर चोटों का जोखिम स्पष्ट है: जब साथी "घोड़े" पर कूदता है, तो वह अपना संतुलन खो सकता है, दोनों दुर्भाग्यपूर्ण गिरने, या पैरों के तलवे फिसल जाते हैं।
दूसरी ओर, रीढ़ की हड्डी में टूट-फूट का खतरा तब बढ़ जाता है, जब साथी स्टर्नल वर्टेब्रे पर बैठा हो, न कि अंतिम त्रिक कमर/कोक्सस हड्डी के ऊपर।
, लीवर आर्म बढ़ता है और एक तनाव पैदा होता है जो फीमर के संबंध में टिबियल पठार को पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट पर मजबूत तनाव के साथ विस्थापित करता है। यह सच है कि भार जितना अधिक होगा। जाहिर है, जिस किसी ने भी पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट का ऑपरेशन किया है, उसे इस स्थिति से बचना चाहिए। अन्य विषयों को लीवर की भुजा को अपनी ताकत के अनुपात में रखने के लिए अच्छी देखभाल करनी चाहिए, व्यायाम को एक केंद्रित, धीमी, नियंत्रित तरीके से करना चाहिए, और भी कम दोहराव के साथ श्रृंखला में।
यह एक मशीन द्वारा निर्देशित एक और एकल-संयुक्त अभ्यास है, इसलिए चोट के कम जोखिम के साथ।
घुटने के जोड़ की स्थिरता क्षेत्र में सभी बलों के पर्याप्त स्वर द्वारा दी जाती है। पेटेलर स्थिरता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (पैर फ्लेक्सर्स) का स्वर क्वाड्रिसेप्स के स्वर के साथ संरेखित हो।चूंकि हैमस्ट्रिंग का छोटा सिर हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज जैसे डेडलिफ्ट, हाइपरेक्स्टेंशन, गुड मॉर्निंग में काम नहीं करता है, इसलिए छात्र के प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के भीतर इस अभ्यास की उपस्थिति महत्वपूर्ण है।
आघात का जोखिम प्रकृति में भी तीव्र है।
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योजक समूह (पेक्टिनस, लघु योजक, महान योजक और ग्रासिलिस) इस्चियो-जघन क्षेत्र में उत्पन्न होता है और इसमें नाजुक समीपस्थ कण्डरा होने की विशिष्टता होती है, जो बढ़ाव के प्रति संवेदनशील होता है। इसलिए चोट लगने का खतरा तब होता है जब आप मशीन पर बैठते हैं और हम पहले दो दोहराव के साथ शुरू करते हैं। यह वह चरण है जहां एक आंसू की संभावना महत्वपूर्ण है। चौकस प्रशिक्षक छात्र को इस मशीन में अच्छी तरह से वार्म अप करने के लिए, प्रभावी श्रृंखला के साथ शुरू करने से पहले, उसे प्राप्त करने के लिए ध्यान रखेगा। अपनी बाहों के साथ पहले दो व्यसनों के साथ, संकेंद्रित चरण को बहुत धीरे-धीरे शुरू करने के लिए। ऐसे कई लोग हैं जो इस अभ्यास में चोट लगने का जोखिम भी उठाते हैं, क्योंकि स्पष्ट हानिरहितता। हर कोई स्क्वाट पिंजरे के लिए सावधानी और श्रद्धा के साथ पहुंचता है, कुछ मशीन के सामने ऐसा ही करते हैं, जिसमें थोड़ा पवित्र पहलू होता है, फिर भी भोले के लिए इतना कपटी होता है।
हम ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग के लिए वार्म-अप और "कोमल" स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ खुद को तैयार करते हैं।
यदि आप इस अभ्यास के नकारात्मक चरण को सही ढंग से करना चाहते हैं तो बहुत लचीला हिप एक्सटेंसर होना वास्तव में अच्छा है। वास्तव में, अवरोही चरण में, यदि उपरोक्त मांसपेशियां बहुत कठोर हैं, तो रीढ़ को अंदर की ओर मोड़ना सहज होगा बल की उपस्थिति में मजबूर किया जाता है, न्यूक्लियस पल्पोसस का एक पिछड़ा और मजबूर विस्थापन होता है, नसों के संपीड़न के साथ, लूम्बेगो और कटिस्नायुशूल के लिए एक एटिऑलॉजिकल स्थिति। जाहिर है, अगर जबरदस्ती अतिरंजित है, तो हर्नियेशन होता है। में इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को यथासंभव सीधा रखा जाए: यह महत्वपूर्ण नहीं है कि काठ का क्षेत्र भी लॉर्डोटिक बना रहे, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह चपटे से आगे न झुके। डेडलिफ्ट विशेष रूप से उन पुरुषों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है जो बड़े पैमाने पर निर्माण करना चाहते हैं। वजन बढ़ाने में कठिनाई वाले एक्टोमोर्फ के लिए, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस पूरे शरीर के निर्माण के लिए पर्याप्त होंगे। चूंकि डेडलिफ्ट महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आपको उन्हें नहीं छोड़ना चाहिए (वास्तव में विकृत विकृति को छोड़कर), आपको इसके बजाय इसे अच्छी तरह से सीखना चाहिए कंडीशनिंग चरण, यदि आवश्यक हो तो उत्तरार्द्ध को बढ़ाने के लिए कोई समस्या किए बिना। इसलिए, विशिष्ट स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ हिप एक्सटेंसर को फैलाना और फ्लेक्स करना सुनिश्चित करें। काठ के कशेरुकाओं के साथ नकारात्मक चरण को समतल करने से आगे नहीं करें। डेडलिफ्ट्स की आघात क्षमता से संबंधित अन्य संकेत:
- बारबेल के फिसलने के जोखिम को कम करने के लिए ग्रिप प्रभावी होनी चाहिए, जो पैरों पर बुरी तरह से गिर जाएगी, बैंड या हुक का उपयोग उपयोगी हो सकता है;
- बारबेल या डम्बल को संकेंद्रित और विलक्षण चरणों के दौरान इस तरह से स्लाइड करने के लिए बनाया जाना चाहिए जो लीवर आर्म को कम करने के लिए हमेशा पैरों और जांघों का पालन करता हो, इसलिए ट्रंक की स्थिर मांसपेशियों पर तनाव: टोक़ जो इस स्थिति का सम्मान न करने पर संभावित रूप से पीठ के लिए हानिकारक होने पर बनाया जाता है।
यह निम्नलिखित तीव्र आघात जोखिम प्रस्तुत करता है:
टखने के स्नायुबंधन से प्रभावित: जब पैर सीधे लंज चरण में नहीं झुकता है, जो किसी के शरीर के ललाट तल के लंबवत होता है। टेढ़े-मेढ़े तरीके से नीचे जाने से टखने के लिए अप्राकृतिक तनाव होता है, जिसमें मोच का एक महत्वपूर्ण जोखिम होता है (औसत दर्जे का या पार्श्व पक्ष पर निर्भर करता है कि पैर अवतल या उत्तल समर्थित है);
घुटने के जोड़ के औसत दर्जे और पार्श्व संपार्श्विक स्नायुबंधन को प्रभावित करना: जब अवरोही चरण में फीमर को पैर के अनुरूप नहीं रखा जाता है (और हमने शरीर के ललाट तल को सीधा और लंबवत दोनों कहा है)। अप्राकृतिक और संभावित खतरनाक फिसलन क्रूसिएट स्नायुबंधन के लिए भी बल।
ललाट फेफड़ों का व्यायाम भी पहनने के आघात के जोखिम को प्रस्तुत करता है। ऊपर वर्णित लोगों के अलावा (चूंकि वे पहनने से हो सकते हैं यदि तीव्रता अत्यधिक और गलत निष्पादन लंबे समय तक नहीं है), तो मामले में पेटेलर कण्डरा की सूजन का खतरा होता है जिसमें निष्पादन के दौरान धड़ को सीधा, जमीन से लंबवत नहीं रखा जाता है। वास्तव में, वंश के दौरान धड़ को आगे की ओर मोड़ना स्वाभाविक है। यह गलत है, क्योंकि यह घुटने को ओवरलोड करता है, पेटेला को कण्डरा पर धकेलता है। यह अधिक सच है यदि लंज को पूरा किया जाता है, फीमर और टिबिया के बीच के कोण के साथ 90 ° से कम और यदि पैर का पूरा एकमात्र समर्थित नहीं है, तो खुद को टिप तक सीमित कर लें। डांसर्स को पॉइंट पर नीचे आने की आदत होती है। इसलिए: पैर के पूरे तलवों के बजाय पैर की उंगलियों पर उतरना और / या पूर्ण लंज और / या धड़ आगे झुकना = पेटेलर कण्डरा की सूजन का अधिक जोखिम।
सामने वाले के लिए भी यही बात लागू होती है, इस अंतर के साथ कि यहां चोट लगने की संभावना अधिक होती है। वास्तव में यह अपने ललाट समकक्ष की तुलना में अधिक अप्राकृतिक व्यायाम है। इसका पार्श्व आंदोलन इसे पैर के समर्थन और ऊपर उल्लिखित फीमर के साथ संरेखण की त्रुटियों को आसान बनाने के लिए प्रेरित करता है। साथ ही इस मामले में यह महत्वपूर्ण है कि धड़ सीधा हो और सहायक पैर की दिशा में बग़ल में न झुका हो। इसलिए: पार्श्व फेफड़े = सामने के फेफड़ों के समान आघात, लेकिन बहुत अधिक संभावना है। बल / द्रव्यमान में काम करते समय फीमर और टिबिया के बीच 90 ° के कोण से नीचे न गिरने का ध्यान रखा जाना चाहिए।
इन अभ्यासों के साथ आपको सावधान रहना चाहिए कि ताकत / द्रव्यमान में काम करते समय फीमर और टिबिया के बीच 90 ° के कोण से नीचे न गिरें। इसका कारण यह है कि तीव्र कोण कण्डरा पर पटेला का एक तनावपूर्ण दबाव लाते हैं, दबाव जो तब हानिकारक हो जाता है जब भार अधिक होता है जैसा कि ताकत और द्रव्यमान की दिनचर्या में होता है। हैक स्क्वाट अभ्यास के लिए यह अधिक सच है, इसकी रचनात्मक प्रकृति को देखते हुए। इस कारण से कुछ पेशेवर बॉडीबिल्डर मुख्य रूप से परिभाषा चरण में क्वाड्रिसेप्स को घुटने के पास सुखद ड्रॉप प्रभाव देने के लिए इस उपकरण का उपयोग करते हैं। अन्य जोखिमों में प्रस्तुत वेरिएंट के साथ शामिल हैं बीबी द्वारा पुराने ग्रंथ। उत्तेजनाओं को बदलने के लिए पैरों के समर्थन के कोण को बदलने के लिए प्रथागत था: पैर अच्छी तरह से अलग होते हैं और एक दूसरे के उत्तल होते हैं (बाहर की तरफ इशारा करते हैं) अधिक आंतरिक जांघ, पैर करीब और प्रत्येक के लिए तीव्र अन्य (अंदर की ओर इंगित करता है) अधिक व्यापक पार्श्व और मध्यवर्ती काम करने के लिए। यदि पहला संस्करण काफी प्राकृतिक काम की अनुमति देता है (हमेशा फीमर के अनुरूप पैरों पर ध्यान दें और केवल युक्तियों के साथ धक्का न दें, लेकिन सभी एकमात्र के साथ पैर का), दूसरा घातक है। जब आप इसे आजमाते हैं तो आप इसे तुरंत नोटिस करते हैं। आंदोलन अप्राकृतिक है और घुटनों पर फिसलने वाली ताकतें विशेष रूप से वहन होती हैं क्रूसिएट स्नायुबंधन और पार्श्व संपार्श्विक के राजा। आघात का जोखिम न केवल पहनने से है, बल्कि इस मामले में भी तीव्र है। कई लोगों के लिए यह करने लायक नहीं है।
एक और गलती जो प्रेस के साथ की जाती है, चाहे वह क्षैतिज हो या 45 ° पर, केवल पैर की उंगलियों से धक्का देना है, शायद पुश चरण के दौरान एड़ी को ऊपर उठाना भी। निष्पादन का दोष वही है जो फेफड़ों के लिए उल्लेख किया गया है: लंबे समय में उबाऊ सूजन के गठन के साथ घुटने पर बहुत अधिक जोर दिया जाता है।
, ऊपर वर्णित समर्थनों में सावधानियों के अतिरिक्त, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पीठ के कुएं को पैडिंग के खिलाफ रखने, इसे समतल करने के महत्व पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
वास्तव में, कुछ काठ के कशेरुकाओं को अवरोही चरण में मोड़ते हैं, पीठ को झुकाते हैं और इसे थोड़ा ऊपर उठाते हैं।यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नसों को संकुचित करने की ओर ले जाता है और अत्यधिक प्रयास के मामले में, एक परिणामी दर्दनाक घटना होगी। एक और संकेत, इस अभ्यास के संबंध में, एक सामान्य सकल त्रुटि के लिए किया जाना चाहिए: अत्यधिक भार के साथ निष्पादन जिसे घुटनों पर बाहों के साथ धक्का देकर क्षतिपूर्ति करने की कोशिश की जाती है। हम एंड-ऑफ-सीरीज़ चीटिंग की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि पहली पुनरावृत्ति से। इस प्रकार जोड़ों को उनकी संभावनाओं से कहीं अधिक बल दिया जाता है, जिससे पुनरावृत्ति में पहनने के आघात की उपस्थिति की सुविधा मिलती है।
यह मास साइकल के लिए मुख्य व्यायाम है। डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के साथ मिलकर यह पूरे शरीर का निर्माण करने के लिए अपने आप में एक तिकड़ी का निर्माण करेगा, और यह विशेष रूप से एक्टोमोर्फिक संरचनाओं के लिए सच है, आमतौर पर हार्ड गेनर्स के लिए। आघात से बचने के लिए यह जानना अच्छा है कि इस अभ्यास के लचीलेपन की आवश्यकता है एच्लीस टेंडन, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और ह्यूमरस के आंतरिक रोटेटर। उपरोक्त मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग (लचीलापन अभ्यास), और गतिशील व्यायाम में भी स्ट्रेचिंग मौलिक हैं और हम देखेंगे कि क्यों। स्क्वाट की दर्दनाक क्षमता को उन लोगों द्वारा अभ्यास की सूची से हटाने के बहाने के रूप में लिया गया है जो डरते हैं पता नहीं।बेशक, स्क्वाट अपूरणीय नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से बहुत महत्वपूर्ण है और केवल उन लोगों के लिए त्याग दिया जाना चाहिए जो ऑस्टियोआर्टिकुलर सिस्टम को प्रभावित करने वाले विकृति से पीड़ित हैं।
"आघात के दृष्टिकोण से स्क्वाट का विश्लेषण करने में हम नीचे से शुरू करते हैं। एक अच्छा स्क्वाट करने के लिए, लचीला एच्लीस टेंडन होना महत्वपूर्ण है। यह लंबे और लगातार विशिष्ट स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ प्राप्त किया जाता है, और बड़े आंदोलनों के साथ काम करता है। गतिशील अभ्यास में। बछड़े में बताए अनुसार नकारात्मक चरण को बढ़ाता है। यदि यह स्थिति पूरी नहीं होती है, तो पैर संतुलन के नुकसान और / या गलत मुद्रा ग्रहण करने के साथ आगे बढ़ता है। वंश में फर्श के समानांतर फीमर तक पहुंचता है ताकत और द्रव्यमान, साथ ही नितंबों पर काम की बेहतर सराहना करने के लिए। यह पूरा स्क्वाट उन लोगों द्वारा अधिक आसानी से हासिल किया जाता है जिनके पास कॉक्सो-फेमोरल और फीमर और कूल्हे के बीच काम करने वाले कोण की कुछ कार्यात्मक विशेषताएं हैं। आप हल्के या मध्यम भार के साथ पूर्ण स्क्वाट में काम करते हैं, भारी नहीं, क्योंकि वे लंबे समय में पेटेलर टेंडन की सूजन की उपस्थिति के साथ घुटने के जोड़ पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं; सी "यह कहा जाना चाहिए कि हर कोई सहमत नहीं है यह वक्तव्य। बैलिस्टिक उछाल से बचने के लिए, कई "छेद में जाने" के लिए "अपूर्ण निष्पादन, जो बदले में सबसे बड़ी स्लाइडिंग बलों के साथ" कोण में अधिक समय बिताता है, से कम घुटने के सामने कण्डरा लोड करेगा। ट्रंक अपनी रूपात्मक विशेषताओं के आधार पर कम या ज्यादा झुका हुआ हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को सीधा रखा जाए। काठ का उपचार बहुत घुमावदार नहीं हो सकता है, लेकिन आपको डेडलिफ्ट्स (नाभिक पल्पोसस का विस्थापन, तंत्रिका जड़ों का संपीड़न, आदि) में बताए गए कारणों के लिए आपको कभी भी फ्लेक्सन में नहीं जाना चाहिए। इसलिए लचीले हिप एक्सटेंसर मांसपेशियों के होने का महत्व, अन्यथा श्रोणि आगे की ओर घूमने में सक्षम नहीं होगा, जिससे रीढ़ के अनुचित लचीलेपन के साथ क्षतिपूर्ति हो सकती है (चरम मामलों में हर्नियेटेड डिस्क की उपस्थिति होती है)। सिर को संरेखित या थोड़ा हाइपरेक्स्टेड रखने से पीठ को मोड़ने में मदद नहीं मिलती है। बारबेल को ट्रेपेज़ पर रखा जाना चाहिए, डेल्टॉइड के पीछे के बंडलों की तुलना में थोड़ा अधिक। इस स्थिति में एक अच्छा रोटेटर कफ होना शामिल है, जिसमें टॉनिक बाहरी रोटेटर और लचीले आंतरिक रोटेटर हैं। आप इस स्थिति के लिए छड़, व्यायाम के साथ चक्कर लगाने वाले अभ्यास के साथ तैयार करते हैं आंतरिक रोटेटर के लिए स्ट्रेचिंग, जोड़ वाले हाथ के साथ ह्यूमरस के बाहरी घुमाव के गतिशील अभ्यास (वही जो अव्यवस्थाओं की वसूली चिकित्सा में किया जाता है)। सांस पूरे गतिशील भाग के लिए आयोजित की जाएगी, केवल अंतिम खिंचाव में निष्कासित की जाएगी, क्योंकि पूर्ण फेफड़े एक इंट्राथोरेसिक दबाव बनाए रखते हैं जो आगे झुकने के लिए उपयोगी नहीं है (यह एक अच्छी तरह से कार्यात्मक कोर का हिस्सा है)।
तो स्क्वाट को कंडीशनिंग की एक लंबी अवधि की आवश्यकता होती है ताकि शुरुआत में इसे सीखा जाना चाहिए, एक शुरुआत के रूप में, इसे शुरुआत में सभी मुख्य बहु-संयुक्त अभ्यासों की तरह पढ़ाया जाना चाहिए (दूसरे तरीके से नहीं)।
कंधे के विस्थापन के इतिहास वाले लोग डंबेल स्क्वाट संस्करण का प्रयास कर सकते हैं। जाहिर है यह उच्च भार के उपयोग की अनुमति नहीं देता है और हम गुणवत्ता के लिए अनिवार्य रूप से काम करते हैं।
नितंबों, हैमस्ट्रिंग और काठ की तुलना में। यह एक और बहुत ही रचनात्मक जटिल अभ्यास है। डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के लिए इसकी नाजुक कमजोरियां समान हैं।
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