डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच पर क्रॉस

डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित

समानार्थी शब्द

इच्छुक बेंच डंबेल क्रॉसओवर व्यायाम को इच्छुक बेंच डंबेल क्रॉसओवर के रूप में भी जाना जाता है

व्यायाम का प्रकार

डम्बल के साथ इनक्लाइन बेंच पर क्रॉस करना एक मोनोआर्टिकुलर / एक्सेसरी एक्सरसाइज है

वेरिएंट

• झुकी हुई बेंच से केबलों तक क्रॉस करना

डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच पर क्रॉस: निष्पादन

शुरुआती स्थिति में एथलीट 20 ° और 45 ° झुकी हुई बेंच पर बैठा हुआ है, उसकी पीठ ताकत की स्थिति में है, पैर अलग हैं और पैर घुटनों के पीछे जमीन पर मजबूती से टिके हुए हैं ताकि तीन प्राकृतिक वक्रों के रखरखाव का पक्ष लिया जा सके। वापस और अधिक प्रभावी ढंग से वजन का समर्थन करने के लिए।कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है, कलाई सीधी या मुड़ी हुई होती है और कंधों को बढ़ाया जाता है और बेंच के झुकाव के आधार पर अलग-अलग अनुपात में आंशिक रूप से जोड़ा जाता है। डम्बल को एक तटस्थ पकड़ के साथ उरोस्थि के समान ऊंचाई पर रखा जाता है। निष्पादन में निम्न शामिल हैं कंधों को मोड़ना और अपहरण करना ताकि डम्बल फर्श के लंबवत (बेंच पर नहीं) उसी ऊर्ध्वाधर विमान पर एक सर्कल के एक चाप का पता लगा सकें, जिस पर वे शुरू कर रहे थे। हाथ जमीन के लंबवत होने से ठीक पहले निष्पादन समाप्त हो जाता है। अभ्यास के पूरे निष्पादन के दौरान पैरों पर वजन का हिस्सा उतारने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियां डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर क्रॉस करती हैं

समूह 0

• बड़ा ब्रेस्टप्लेट
• पूर्वकाल डेल्टोइड
• कोराकोब्राचियलिस
• ब्रेकियल बाइसेप्स (कमजोर)

कार्य
कंधे का लचीलापन

समूह 1

• लेटरल डेल्टॉइड

कार्य
कंधे का अपहरण

समूह 2

• बड़े दांतेदार वक्ष के अवर बंडल
• ट्रेपेज़ियस के निचले बंडल
• ट्रेपेज़ियस के मध्यवर्ती बीम

कार्य
ऊपरी स्कैपुलर रोटेशन

मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: कंधे, कंधे के ब्लेड, कोहनी, पकड़, धड़, कूल्हे, घुटने, टखने और पैर की स्थिरता

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