प्रभावित मुख्य मांसपेशियां
- वापस
- नितंबों
कसरत कठिनाई
बहुत आसान
पैरावेर्टेब्रल और काठ की मांसपेशियां बहुत मजबूत मांसपेशियां होती हैं जो रीढ़ को घेरे रहती हैं; उनके पास ट्रंक को फैलाने, फ्लेक्स करने, झुकाने और घुमाने और सही मुद्रा बनाए रखने का कार्य है क्योंकि वे अक्सर दैनिक गतिविधियों में शामिल होते हैं। चोटों को रोकने और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए इन मांसपेशी समूहों को खींचना, मजबूत करना और लोचदार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। वीडियो में, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तावित किया गया है जिसमें कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं जिनमें प्रतिपक्षी मांसपेशियां और कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी शामिल हैं। हर दिन 1 राउंड करें या हर दूसरे दिन 2 राउंड करें। ध्यान दें:
- उपकरण: चटाई, पिलेट्स सॉफ्ट बॉल
- 8 एक्सरसाइज (1 राउंड) + फाइनल स्ट्रेच
- 20 "कसरत 10" ब्रेक
- एक दौर और अगले दौर के बीच विराम के 40 "से 60" तक
- हर दूसरे दिन 2 राउंड करें या हर दिन 1 राउंड करें
- स्टेटिक बर्ड डॉग
- 1 स्थिर पैर के साथ नितंब पुल
- घुटनों के बीच गेंद के साथ ब्रिज नितंब
- टखनों के बीच गेंद के साथ लंबवत पुलोवर
- सुपरमैन क्रास्ड
- श्रोणि खिंचाव
- कूल्हे के पीछे बाहों के साथ पीछे का विस्तार (लिफ्ट चेस्ट)
- लोअर बैक एड में छूट
- स्ट्रेचिंग - विश्राम
