कोविड से "स्वास्थ्य और आर्थिक आपातकाल" के साथ-साथ हमें "मनोवैज्ञानिक आपातकाल" का भी सामना करना पड़ता है। संक्रमण की रोकथाम के लिए हम जिस संगरोध के अधीन हैं, उसने हमारे सामाजिक जीवन को कम कर दिया है, हम स्मार्ट वर्किंग में काम करते हैं, हमेशा घर पर बंद रहते हैं, और अनिवार्य रूप से सोने-जागने की लय को भी बदल दिया है। सामाजिक अलगाव, छूत का डर हम में से अधिकांश के लिए अत्यधिक तनावपूर्ण कारक हैं और अनिद्रा इसके संभावित परिणामों में से एक है जो अब तक कभी नहीं रहा है।
वे तंत्रिका प्रतिक्रियाशीलता को कम कर सकते हैं और नींद प्रेरण को बढ़ावा दे सकते हैं। हम पोषण को एक उपकरण के रूप में कैसे पहले सो सकते हैं और बेहतर नींद ले सकते हैं?
अधिक जानकारी के लिए: अच्छी नींद और मेलाटोनिन कैसे लें। हमें इसे शाम के भोजन में भरना होता है।
रात का खाना, जिसका सेवन रात 8 बजे तक किया जाना चाहिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में संतुलित होना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट: ट्रिप्टोफैन के प्लाज्मा सांद्रता को प्रभावित करने में सक्षम, सेरोटोनिन का अग्रदूत और नींद उत्प्रेरण एजेंट।
- वसा: विशेष रूप से ओमेगा 3, आवश्यक फैटी एसिड जो मुक्त ट्रिप्टोफैन की वृद्धि का पक्ष लेते हैं और इसलिए इसका तेज सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के संश्लेषण पर कार्य करता है।
- प्रोटीन: कितने और किन पर ध्यान दें, क्योंकि इस पोषक तत्व से भरपूर और एक निश्चित अमीनो एसिड सामग्री वाला भोजन नींद को प्रभावित कर सकता है। मांस, उदाहरण के लिए, विभिन्न अमीनो एसिड (आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, टायरोसिन, वेलिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन) में समृद्ध है जो ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं और इसके अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। इसलिए रात के खाने के विकल्प को मछली और अंडे द्वारा दर्शाया जा सकता है।
शाम का भोजन हल्का होना चाहिए लेकिन अधिक मितव्ययी नहीं होना चाहिए ताकि सोते समय या रात में भूख न लगे।
पसंद की जाने वाली खाना पकाने की विधियाँ हैं स्टीम्ड, ग्रिल्ड, ग्रिल्ड, बेक किया हुआ, बेक किया हुआ, फ़ॉइल में, सरल और बिना वसा के, क्योंकि रात का खाना हल्का और पचाने में आसान होता है।
शाम के भोजन के दौरान हमें मांसपेशियों को आराम देने वाले खनिजों से भी भरना चाहिए। अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए दो आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं मैग्नीशियम (कद्दू के बीज, सूखे मेवे, मछली, पालक और चौड़ी पत्ती वाली सब्जियां, आर्टिचोक, खजूर, ब्राउन राइस, ओट्स) और पोटेशियम जिनमें से उत्कृष्ट स्रोत हैं: केला, आड़ू, टमाटर, हरी बीन्स, तोरी, सामन और चिकन।
कैल्शियम, सेलेनियम और मैंगनीज भी नींद के नियामक तंत्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। रात्रिभोज भी बी विटामिन पर स्टॉक करने का समय होना चाहिए, क्योंकि यह उनकी कार्रवाई के लिए धन्यवाद है कि ट्रिप्टोफैन नियमित रूप से नींद / जागने की लय को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रभावी रूप से सेरोटोनिन में परिवर्तित हो सकता है।
जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, यानी शरीर का नींद-जागने का चक्र। मस्तिष्क में एक छोटी ग्रंथि (पीनियल ग्रंथि या एपिफेसिस) की बदौलत शरीर इसे (ज्यादातर लोगों के लिए शाम को) पैदा करने में सक्षम होता है। रात में अधिकतम चोटी और दिन के दौरान बहुत कम मान। या मेलाटोनिन, हम इसे ट्रिप्टोफैन, एक अमीनो एसिड से भरकर प्राप्त कर सकते हैं, जो एक बार अंतर्ग्रहण हो जाता है, भलाई और अच्छे मूड के न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण को बढ़ावा देता है: सेरोटोनिन, मेलाटोनिन का अग्रदूत प्रकृति में पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ भी हैं जो मेलाटोनिन और अन्य में समृद्ध हैं जो इसके अंतर्जात उत्पादन को प्रोत्साहित करने में सक्षम हैं क्योंकि वे ट्रिप्टोफैन में समृद्ध हैं।जैसे केला, अंगूर, चावल, गेहूं, जौ, जई (कैल्शियम और मैग्नीशियम, खनिज लवणों से भी भरपूर), अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल मेलाटोनिन से भरपूर होता है। विश्राम और सामान्य नींद के कार्य को बढ़ावा देने के लिए इन खाद्य पदार्थों को शाम को सोने से पहले लेना चाहिए।
ट्रिप्टोफैन युक्त।
निम्न तालिका इस अमीनो एसिड की सामग्री के लिए अनुकूल खाद्य स्रोतों को दिखाती है, जिसे 100 ग्राम खाद्य उत्पाद पर ट्रिप्टोफैन सामग्री (जी) और प्रोटीन सामग्री (जी) के बीच अनुपात के रूप में व्यक्त किया गया है।
- पेय पदार्थ या खाद्य पदार्थ जिनमें तंत्रिका उत्तेजक होते हैं: कॉफी, चाय, कोला जैसे पेय, जिनसेंग पेय, ऊर्जा पेय और चॉकलेट जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के संश्लेषण को दबा सकते हैं।
- शराब और स्पिरिट्स: उनींदापन की प्रारंभिक भावना के बाद काम के बोझ के कारण एक अलग नींद आती है, जिसके कारण लीवर अल्कोहल के चयापचय के अधीन होता है।
- सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद, तेलयुक्त, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ नींद में बाधा डाल सकते हैं क्योंकि सोडियम का उच्च रक्तचाप से ग्रस्त प्रभाव होता है।
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट में समृद्ध खाद्य पदार्थ: बुउलॉन क्यूब्स, लेकिन मांस और डिब्बाबंद मांस और सब्जियां, तैयार और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ भी ठीक हो जाते हैं क्योंकि रोमांचक होने के कारण यह नींद की गुणवत्ता से समझौता कर सकता है।
- बहुत अम्लीय खाद्य पदार्थ और मसाले: टमाटर, खट्टे फल (जैसे संतरे, नींबू, अंगूर, मैंडरिन, आदि), लहसुन, प्याज, पुदीना जो गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स का कारण बन सकते हैं।
- टाइरामाइन से भरपूर खाद्य पदार्थ: वृद्ध या किण्वित चीज (जैसे कि चेडर, गोरगोन्जोला, रोकेफोर्ट, ब्री, पेकोरिनो, ग्रुइरे), स्मोक्ड फूड, वाइन, ऑबर्जिन, सॉकरक्राट, सॉसेज और सॉसेज, बहुत ताजा या संरक्षित मछली नहीं (हेरिंग, टूना, कैवियार) ) क्योंकि उनका उच्च रक्तचाप से ग्रस्त प्रभाव होता है और वे नींद को बाधित कर सकते हैं; वे एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन और डोपामाइन के स्राव को उत्तेजित करते हैं।
- मूत्रवर्धक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थ: निशाचर के कारण जागने से बचने के लिए तरबूज, खरबूजा, अनानास।
- वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ: धीमी गति से पाचन और ट्रिप्टोफैन के मस्तिष्क के उत्थान को रोकते हैं।
