सभी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत होता है, लेकिन कुछ सब्जियां इसमें अधिक होती हैं। ये वे हैं जिन्हें स्टार्च वाली सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, अर्थात् आलू, मक्का, मटर और स्क्वैश। जबकि कुछ लोग रक्त शर्करा या वजन को नियंत्रित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करते हैं, पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि कई सब्जियों की फाइबर सामग्री पाचन को धीमा कर देती है और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकती है। फाइबर अगले भोजन तक तृप्ति की भावना को लम्बा करने में भी मदद करेगा।
क्या आप यह जानते थे ...
कम कार्ब्स वाली सब्जियां चुनने में खुद को कैसे उन्मुख करें? प्रसिद्ध हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे सलाद, चुकंदर, पालक या कासनी, लेकिन मूली, तोरी के फूल या रेडिकियो, कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं (और अक्सर कीटोजेनिक आहार में प्रचुर मात्रा में होते हैं), जबकि मिर्च, टमाटर, बैंगन, प्याज और लीक इसमें काफी समृद्ध हैं।
और 2 ग्राम से कम चीनी हैं। हालांकि आलू को सब्जी नहीं माना जाता है, फिर भी वे एक ऐसा भोजन है जो कई पोषण लाभ प्रदान करता है। एक मध्यम पके हुए आलू में दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता का 20%, दैनिक लोहे की आवश्यकता का 10%, दैनिक आवश्यक मैग्नीशियम का 12% और दैनिक आवश्यक विटामिन सी का 16% होता है। स्वीट कॉर्न, जिसे अक्सर सलाद या वेजिटेबल साइड डिश में जोड़ा जाता है, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों में से एक है। 100 ग्राम पके हुए स्वीट कॉर्न (आमतौर पर टिन में बेचे जाते हैं) में 143 कैलोरी होती है। वे कैलोरी मुख्य रूप से मकई में 31.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, जिनमें से 3.6 ग्राम फाइबर और 6.8 ग्राम चीनी है। मकई लोहे की दैनिक आवश्यकता का लगभग 4%, पोटेशियम का 7%, मैग्नीशियम का 9%, जस्ता का 8% और विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता का 9% प्रदान करता है।
एक और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जी मटर है। वे फलियां परिवार का हिस्सा हैं, और उनके "रिश्तेदारों" दाल और छोले की तरह, उनके पास "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री है। 100 ग्राम मटर में 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 117 कैलोरी होती है। इन कार्बोहाइड्रेट में से 8.3 ग्राम फाइबर और 8.2 ग्राम चीनी हैं। वे पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, विटामिन सी और विटामिन के जैसे खनिजों में समृद्ध हैं। अंत में, बटरनट कद्दू, प्रति 100 ग्राम 82 कैलोरी और 21.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ, जिनमें से 6.6 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम चीनी हैं। कद्दू "पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, जिसमें दैनिक आवश्यक कैल्शियम का 6% शामिल है, लेकिन लौह, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन ई की अच्छी खुराक भी शामिल है।
ग्लाइसेमिक लोड का महत्व
सामान्य तौर पर, न केवल सब्जियों के साथ, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अलावा ग्लाइसेमिक लोड की गणना करना भी अच्छा होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स, वास्तव में, पर्याप्त संख्या नहीं है। ग्लाइसेमिक लोड (सीजी) किसी दिए गए भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा दोनों का मूल्यांकन करता है।
ग्लाइसेमिक लोड की गणना कैसे करें: भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भाग से गुणा करें, और प्राप्त मूल्य को 100 से विभाजित करें।
