पके हुए आलू: पेशेवरों और विपक्ष

वजन बढ़ाने के लिए। हालांकि, आलू एक ऐसा भोजन है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है और दुनिया भर में कुपोषण के खिलाफ लड़ाई में एक आवश्यक भूमिका निभा सकता है। जिस तरह से आलू पकाया जाता है वह उनके पोषण मूल्य और स्वास्थ्य प्रभावों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।

आलू एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला भोजन है, अपेक्षाकृत कम प्रोटीन का सेवन (यद्यपि उच्च गुणवत्ता वाला) और वस्तुतः वसा रहित। आलू में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से दो प्रकार के स्टार्च होते हैं: एमाइलोपेक्टिन, जिसे शरीर आसानी से पचा सकता है, और एमाइलोज, एक गैर-पचाने योग्य स्टार्च (प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है)। यह प्रतिरोधी स्टार्च आलू के कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। आलू में मुख्य रूप से त्वचा में उचित मात्रा में फाइबर भी होता है।

आलू में उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन सामग्री होती है, अमीनो एसिड के लिए धन्यवाद, प्रोटीन के निर्माण खंड। आलू में विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन और ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर होते हैं। उनके विटामिन और खनिज सामग्री के लिए, वे लोहे और जस्ता का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसे शरीर को ऑक्सीजन के परिवहन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

खाना पकाने के तरीके आलू की मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री, विशेष रूप से उनकी वसा सामग्री को बहुत प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू के 100 ग्राम सेवन में 14 ग्राम वसा होता है। इसकी तुलना में, पके हुए या उबले हुए आलू की एक ही सर्विंग में केवल 0.1 ग्राम वसा होता है। इसके अतिरिक्त, जिस तरह से आलू तैयार किए जाते हैं, उसके परिणामस्वरूप सूक्ष्म पोषक तत्वों की हानि हो सकती है। उदाहरण के लिए, आलू में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन सी होता है। हालांकि, पके हुए या माइक्रोवेव किए हुए आलू में उबले या तले हुए आलू की तुलना में लगभग दोगुना होता है।

175 ग्राम के लिए पोषण मूल्य (एक मध्यम आकार का बेक्ड आलू)

• कैलोरी: 161
• कार्बोहाइड्रेट: 37 ग्राम
• फाइबर: 3.8 ग्राम
• प्रोटीन: 4.3 ग्राम
• वसा: 0.2 ग्राम
• विटामिन बी6: दैनिक मूल्य का 25% (डीवी)
• पोटेशियम: डीवी . का 26%
• विटामिन सी: डीवी का 27%
• फोलेट: डीवी का 12%
• मैग्नीशियम: डीवी . का 12%

, आम राय के विपरीत। कई अध्ययनों से पता चला है कि आलू समान कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में तृप्ति की अधिक भावना को बढ़ावा देते हैं। यह एक अणु, प्रोटीज अवरोधक II (PI2) के कारण हो सकता है, जो भूख को कम कर सकता है और इस प्रकार सीमित कर सकता है भोजन लेना।

अधिक विशेष रूप से, PI2 एक एंजाइम को अवरुद्ध करता है जो कोलेसीस्टोकिनिन (CCK) नामक एक हार्मोन को तोड़ता है, जो भूख को कम करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। बदले में, रक्त में CCK का स्तर बढ़ जाता है, जिससे भोजन का सेवन कम हो जाता है। सीसीके का उच्च स्तर उस दर को भी कम करता है जिस पर पेट अपनी सामग्री को खाली करता है, और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है।

आलू प्रतिरोधी स्टार्च और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। इस कारण से, उनका आहार फाइबर के समान प्रभाव होता है: वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं। इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को कम करने में मदद करता है। जैसे कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शरीर में रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। रक्त में शर्करा का स्तर, जबकि कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में स्थिर और नियंत्रित वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

गर्म या ठंडे? ताजा पके हुए आलू जहां उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, वहीं ठंडे पके हुए आलू में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। यह स्टार्च रेट्रोग्रेडेशन नामक एक प्रक्रिया के कारण होता है, जिसके कारण ठंड में स्टार्च को पचाना मुश्किल हो जाता है। तापमान के अलावा, खाना पकाने के तरीके भी आलू की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को प्रभावित करते हैं।शोध से पता चलता है कि पके हुए आलू में उबले हुए आलू की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री होती है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि भोजन के 90 मिनट बाद, प्रतिभागियों के रक्त शर्करा का स्तर कम था यदि वे मैश किए हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़ और सफेद ब्रेड की तुलना में पके हुए आलू खाते हैं।

इसलिए पके हुए आलू का सेवन करने से ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

कई स्वास्थ्य लाभों के साथ, उनके पास संभावित कमियां भी हैं। आलू पकाने - या उन्हें उच्च तापमान पर पकाने से - एक्रिलामाइड का उत्पादन हो सकता है, एक रसायन जो उच्च तापमान पर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को पकाते समय बनता है, जो शरीर पर विषाक्त प्रभाव डाल सकता है। एक्रिलामाइड के गठन को कम करने के लिए पके हुए आलू में, उन्हें कम तापमान पर कम समय के लिए पकाया जाना चाहिए, या आलू को उबालना या भाप देना चाहिए, जो एक्रिलामाइड का उत्पादन नहीं करते हैं।

सही मसाले

टॉपिंग के आधार पर बेक्ड आलू एक अच्छा पौष्टिक साइड डिश या वसा या कैलोरी में उच्च हो सकता है। मक्खन, खट्टा क्रीम, वसायुक्त चीज और बेकन कुछ सबसे आम मसाले हैं जो पके हुए आलू को स्वाद और समृद्ध करते हैं। हालांकि इनमें से कई खाद्य पदार्थों के अपने स्वयं के पोषण संबंधी लाभ हैं, लेकिन वे आलू की वसा की मात्रा को काफी बढ़ा देते हैं। कम वसा वाले विकल्प चुनें, जैसे कि ग्रीक योगर्ट, लो-फैट चीज़ और कटी हुई सब्जियाँ।