डॉ डेविड मार्सियानो द्वारा संपादित
हम एब्स को कब प्रशिक्षित कर सकते हैं?
दुर्भाग्य से हर कोई ऐसा नहीं कर सकता!
पेट, इटालियंस से सबसे ज्यादा प्यार करता था।
कमर को कम करने और इस अद्भुत मांसपेशी बैंड की एक झलक पाने के लिए कोई भी कुछ भी कर सकता है।
मेरा प्रसिद्ध कछुए के निर्माण के उद्देश्य से चर्चा नहीं होगी (आपको अरबों अच्छी और सामान्य सलाह खोजने के लिए बस कोई भी पत्रिका खोलने की आवश्यकता है), बल्कि मैं अन्य विषयों पर ध्यान केंद्रित करूंगा जो आम फिटनेस भाषणों में ज्यादा जगह नहीं पाते हैं।
यद्यपि हम उनसे प्यार करते हैं, हर कोई पेट के लिए व्यायाम नहीं कर सकता है, या यों कहें, हम में से प्रत्येक को उन्हें अलग तरीके से करना चाहिए (व्यक्तिगत कार्य)।
मैं उन सभी लोगों से अपील करता हूं जो पहले से ही दिन के दौरान या पेट के लिए व्यायाम के दौरान भी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, लेकिन इसे रोकना और भी बेहतर होगा, इसलिए विषय के आधार पर, मैं सभी को निम्नलिखित बदलाव करने की सलाह देता हूं।
मैं पेट के सामान्य व्यायामों के बीच संबंधों का विश्लेषण करूंगा - जैसे कि रिवर्स क्रंच, पैर उठाना, बैठना - और जिन लोगों को हम प्रशिक्षित करने जाते हैं, उन्हें हाइपर और हाइपो लॉर्डोटिक में विभाजित करते हैं।
हाइपो-लॉर्डोटिक विषय
उनके पास कम या यहां तक कि चपटा काठ का वक्र (लॉर्डोसिस) है। इस श्रेणी में वे सभी लोग शामिल हैं जो बैठने के दौरान राहत पाते हैं, जबकि "दर्द के तेज होने का अनुभव करते हैं, खासकर जब बहुत अधिक घंटों तक खड़े रहते हैं।
पेशीय दृष्टिकोण से यह छूटा हुआ वक्र निम्न के कारण हो सकता है:
- हिप फ्लेक्सर्स के हाइपोटोनस द्वारा श्रोणि का प्रत्यावर्तन (सबसे शक्तिशाली रेक्टस क्वाड्रिसेप्स में - इलियोपोसा)
- हैमस्ट्रिंग का हाइपरटोनस।
- हाइपरटोनिक पेट की दीवार।
मान लीजिए कि ये विषय पेट के काम करने के लिए सबसे कम उपयुक्त हैं, लेकिन कुछ सावधानियों और अच्छे अनुकूलन के साथ हम कोशिश कर सकते हैं।
ऊपर सूचीबद्ध तीन कारकों को ध्यान में रखते हुए, हमें पूर्व-मजबूत करने वाले अभ्यासों के साथ पेट तैयार करना चाहिए। मैं कुछ खींचने वाले अभ्यासों से शुरू करूंगा, जैसे स्फिंक्स की स्थिति। इसके अलावा, मैं हैमस्ट्रिंग के लिए एक खिंचाव अभ्यास भी खर्च करूंगा। भले ही आंशिक रूप से, हम उन महत्वपूर्ण बिंदुओं में तनाव को कम करने जा रहे हैं जो दर्द का कारण बन सकते हैं।
मैं सुरक्षित रूप से "पैर उठाएं" व्यायाम करने की सलाह दूंगा (लेटे हुए मैं पैरों को ऊपर उठाता हूं), क्योंकि पेट आइसोमेट्रिक काम करता है और फ्लेक्सर मांसपेशियां (रेक्टस क्वाड्रिसेप्स और इलियोपोसा) ज्यादातर काम करती हैं।
वक्र पर जोर देने के लिए पीठ के निचले हिस्से के नीचे पैड के साथ रिवर्स क्रंच किया जा सकता है। ROM आंशिक, अधिकतम बढ़ाव (श्रोणि का अधिकतम वंश) और उत्तरार्द्ध का कम आरोहण होना चाहिए।
सिट-अप भी किया जा सकता है लेकिन सामान्य फ्लेक्सर्स को ढोंग में रखने के लिए पैरों को फैलाकर।
निश्चित रूप से मैं काठ की मांसपेशियों के लिए एक पूरे अभ्यास के अंत में जोड़ूंगा, जैसे कि आंशिक हाइपरेक्स्टेंशन (काठ के चपटे को ठीक करने के लिए धड़ के साथ बहुत अधिक नीचे जाने से बचें)।
हाइपर-लॉर्डोटिक विषय
वे पिछले वाले (उच्चारण काठ का वक्र) के बिल्कुल विपरीत हैं।
इन लोगों के लिए बैठने की स्थिति अधिक असहज होती है।
पेशीय दृष्टिकोण से, वक्र का यह उच्चारण निम्न कारणों से हो सकता है:
- हिप फ्लेक्सर्स की हाइपरटोनिटी के कारण पेल्विस एंटेवर्जन (सबसे शक्तिशाली रेक्टस क्वाड्रिसेप्स में से - इलियोपोसा)
- हैमस्ट्रिंग का हाइपोटोनस।
- हाइपोटोनिक पेट की दीवार।
ये पेट के साथ काम करने के लिए सबसे उपयुक्त लोग हैं।
यहाँ भी, हालाँकि, मैं एक पूर्व-मजबूत करने वाले खिंचाव के काम से शुरू करूँगा। मैं अपने फ्लेक्सर्स को फेंसर की लंज जैसी स्थिति के साथ फैलाऊंगा।
पैरों की लिफ्टों को छोड़कर, सभी अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, जो फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जो पहले से ही "छोटी" हैं।
मैं पेट की दीवार को "छोटा" करने की कोशिश करने के लिए सांद्रिक आइसोमेट्री में बहुत सारे काम की सलाह देता हूं।
रिवर्स क्रंच, क्रंच, ठीक हैं, लेकिन मैं उस सिट अप पर पूरा ध्यान दूंगा जिसके खिलाफ मैं सलाह दूंगा या कम से कम मैं इसे आपके पैरों को मोड़कर करूंगा।
निष्कर्ष
निश्चित रूप से यह चर्चा अलग-अलग आंखों से शारीरिक व्यायाम को देखने के लिए केवल एक सरल शुरुआत है। मैंने काठ का रीढ़ की हड्डी का इलाज किया है, लेकिन मानव शरीर को समग्र रूप से देखा जाना चाहिए; उदाहरण के लिए, रीढ़ की वक्रता निकट से जुड़ी हुई है और परिवर्तन उनमें से केवल एक अनिवार्य रूप से दूसरों पर मुआवजा लाता है। इसके अलावा, यह देखा और अध्ययन किया जाना चाहिए कि क्या एंटेवर्सन या रेट्रोवर्सन, इसलिए श्रोणि का हाइपर और हाइपो लॉर्डोसिस, किसी भी दर्द का कारण या प्रभाव है।
जैसे:
- हाइपरेक्स्टेंडेड घुटने (रिकर्वटम) श्रोणि को पूर्वकाल में ला सकते हैं और "अनुकूलन के हाइपरलॉर्डोसिस" का कारण बन सकते हैं, जो बदले में बढ़ते अनुकूली असंतुलन को जन्म देगा।
- या एक बहुत तंग दाहिना इलियोपोआ पूरे रीढ़ की तरफ एक झुकाव और झुकाव को प्रेरित करेगा, शायद लंबे समय में, एक कंधे दूसरे की तुलना में अधिक होगा, बाद में परिणामी दर्द के साथ। सामान्य पाठ्यक्रम: विभिन्न चिकित्सा उपचार, विभिन्न विशेषज्ञ, विरोधी भड़काऊ, पैच और इतने पर। यह नहीं जानते कि कंधों पर काम बेकार है अगर सब कुछ का कारण हल नहीं होता है, जो इस मामले में इलियोपोसा पेशी के तनाव का प्रतिनिधित्व करता है।
