एरोबिक धीरज प्रशिक्षण

आम तौर पर, जब आप लंबे समय तक चलने वाली निरंतर विधि के साथ प्रशिक्षण लेते हैं - जो 40 से 120 मिनट या उससे अधिक तक जाती है - आप एचआरमैक्स के 60 और 70% के बीच आवृत्ति रेंज में काम करते हैं; गतिहीन की तुलना में, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट अभी भी इन प्रतिशत से अधिक हो सकते हैं, क्योंकि उच्च तीव्रता पर भी एरोबायोसिस में काम करने की क्षमता अधिक होती है।

तकनीकी शब्दों में इस प्रकार के प्रशिक्षण को अक्सर "लंबा" या "बहुत लंबा" कहा जाता है। बाद के मामले में, उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट की कमी (संभवतः विशेष आहार रणनीतियों की सहायता से) में काम करने के लिए आदी बनाना है और यह केवल विशेष रूप से लंबी दौड़, जैसे मैराथन या ग्रैनफोंडो की तैयारी में समझ में आता है। वास्तव में, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि परिभाषा के अनुसार लंबे समय तक (आश्चर्यजनक रूप से धीमा भी नहीं कहा जाता है) जीव के लिए कम तनावपूर्ण प्रशिक्षण होना चाहिए; तनाव जो अनिवार्य रूप से उत्पन्न होता है यदि इसकी अवधि एथलीट के प्रदर्शन स्तर के साथ आनुपातिकता खो देती है।

सामान्य तौर पर, लंबे पाठ्यक्रम का उद्देश्य सामान्य प्रतिरोध का एक ठोस आधार बनाना है, जिस पर अभ्यास किए गए अनुशासन के लिए सबसे उपयुक्त शारीरिक क्षमताओं का विकास करना है। जैसा कि हमने कहा, यह प्रशिक्षित करने का सबसे स्वाभाविक, आरामदेह और सहज तरीका है, जो गतिहीन की सहनशक्ति में तेजी से सुधार करने में सक्षम है और प्रतिस्पर्धी सीजन की शुरुआत में या चोट से उबरने के दौरान एथलीटों के लिए भी उपयोगी है। हालांकि, लंबा नुकसान है। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण प्रभाव को खोने के लिए, एक प्रदर्शन पठार का निर्धारण करना जिसे केवल अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीतियों को अपनाकर दूर किया जा सकता है।

लंबे तल को अक्सर और अनुचित रूप से "धीमा तल" कहा जाता है; वास्तव में इस प्रकार का व्यायाम वास्तविक कंडीशनिंग की तुलना में पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता के लिए अधिक किए गए प्रशिक्षण को मानता है। इसकी तीव्रता, वास्तव में, "विशेष रूप से हल्की होनी चाहिए और बहुत तनावपूर्ण नहीं होनी चाहिए; फलस्वरूप अवधि भी सीमित होगी (सामान्य रूप से 30-90 मिनट)। धीमे व्यक्ति को कूल-डाउन के रूप में जगह मिलती है, जो "निपटान" के लिए उपयोगी होती है। भारी प्रशिक्षण के दिनों में जमा हुई थकान।

मध्यम

एरोबिक धीरज के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी निरंतर तरीकों में, तथाकथित "माध्यम" भी है, जिसमें अवधि अधिकतम 30-90 मिनट तक गिरती है; तीव्रता तदनुसार बढ़ जाती है, अब करीब 80-85% एचआरमैक्स (या विशेष रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए थोड़ा अधिक) एरोबिक तंत्र एथलेटिक इशारा के निष्पादन में भारी रूप से शामिल रहता है, हालांकि एनारोबिक लैक्टैसिड तंत्र भी काफी हद तक लेता है; नतीजतन, एक बहुत लंबा माध्यम जीव के लिए एक महान तनाव में बदल जाता है और एक प्रशिक्षण की तुलना में एक प्रतियोगिता के समान चरित्र प्राप्त करता है।

माध्यम अधिकतम ऑक्सीजन खपत, एंजाइमेटिक और माइटोकॉन्ड्रियल कार्यक्षमता बढ़ाने के साथ-साथ ऊर्जा भंडार के प्रबंधन के लिए उपयोगी है (फैटी एसिड के अधिक कुशल चयापचय को सुनिश्चित करता है)।

लघु और तेज़

एरोबिक सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने का एक और निरंतर तरीका तथाकथित "शॉर्ट फास्ट" है, जिसमें एथलीट निरंतर शारीरिक प्रयास करने का कार्य करता है, जिसमें एनारोबिक थ्रेसहोल्ड (अधिकतम एचआर का 88-92%) के करीब तीव्रता के साथ 10- अधिकतम 30 मिनट; व्यवहार में, इस प्रशिक्षण पद्धति को एक प्रदर्शन परीक्षण माना जा सकता है। एथलीट, अपने हिस्से के लिए, दौड़ की गति के ठीक नीचे रहने के लिए, या इसे ज़्यादा किए बिना कुछ मिनटों तक बनाए रखने के लिए पर्याप्त संवेदनशीलता होनी चाहिए।

फास्ट बॉटम एरोबिक पावर और आंशिक रूप से लैक्टिक क्षमता को बढ़ाता है।

प्रगतिशील

"प्रगति प्रशिक्षण" में एथलीट धीमी गति से सत्र शुरू करता है और जैसे-जैसे एरोबिक सिस्टम अधिकतम सक्रियता तक पहुंचता है और शरीर प्रयास के अनुकूल हो जाता है, व्यायाम की तीव्रता उत्तरोत्तर बढ़ जाती है। एक निश्चित हृदय गति से और यह बढ़ने लगता है - हमेशा पूर्व-स्थापित पैटर्न के अनुसार - दहलीज तक, या अधिकतम संभावनाओं तक।

"प्रगतिशील प्रशिक्षण को एक रखरखाव रणनीति या शुद्ध व्यक्तिगत वरीयता के रूप में व्याख्या किया जा सकता है (उन लोगों के लिए जिनकी कोई विशेष महत्वाकांक्षा नहीं है); यदि अच्छी तरह से संरचित है, तो विभिन्न अंशों की अवधि और लय को कैलिब्रेट करके, इसका एक प्रशिक्षण उद्देश्य भी हो सकता है, जिसका उद्देश्य सुधार करना है एनारोबिक थ्रेशोल्ड और रनिंग तकनीक का। यह काम अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2 मैक्स) को भी उत्तेजित करता है और इसलिए "एरोबिक इंजन के विस्थापन" को बढ़ाता है।

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