डॉ. डारियो मिर्रा द्वारा संपादित
परिचय
गर्मियों को देखते हुए, हर साल की तरह, सपाट पेट की दौड़ शुरू होती है, इसलिए हम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, पेट और कमर को तराशने के लिए, फिर पेट के मरोड़ की ओर बढ़ने के लिए हजारों दोहराव के साथ देना शुरू करते हैं। धड़, कूल्हों को पतला करने के लिए।
क्या होगा यदि यह कार्य प्रक्रिया न केवल बेकार है बल्कि हानिकारक भी है?
पेट की मांसपेशियां और उनके कार्य
नीचे हमारे शरीर की केंद्रीय मांसपेशियों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है।
पेट की पार्श्व मांसपेशियां:
- कमर का वर्ग, इसके 3 बंडलों के साथ: 1) इलियाक-कोस्टल, 2) कोस्टो-वर्टेब्रल, 3) इलियाक-वर्टेब्रल।
- पसोस।
उनकी कार्रवाई के कारण ट्रंक उनके संकुचन के पक्ष में झुकाव का कारण बनता है, इस अंतर के साथ कि कमर के वर्ग का काठ का लॉर्डोसिस पर कोई कार्रवाई नहीं होती है, जबकि पेसो एक हाइपरलॉर्डोसिस और इसके विपरीत दिशा में ट्रंक के एक साथ रोटेशन को निर्धारित करता है। तनावपूर्ण।
पेट की सामने की मांसपेशियां:
- रेक्टस एब्डोमिनिस।
- अनुप्रस्थ।
- छोटा तिरछा।
- बड़ा तिरछा।
दो तिरछी मांसपेशियां एक लोजेंज की तरह आपस में जुड़ती हैं, इसलिए यदि हम विशुद्ध रूप से सौंदर्य पहलू को देखें तो इन मांसपेशियों का एक अच्छा स्वर और कम मात्रा में वसा होना आवश्यक है।
रोटेशन आंदोलनों में काम के नायक के रूप में निम्नलिखित हस्तक्षेप करते हैं:
- रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां।
- पेट की चौड़ी मांसपेशियां।
फ्लेक्सन आंदोलनों में पेट की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, क्योंकि रीढ़ की हड्डी के सामने स्थित होने के कारण वे सभी ट्रंक के फ्लेक्सर होते हैं।
पीठ की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से, 3 मंजिलों पर स्थित:
1- गहरी मंजिल:
- रीढ़ की हड्डी का अनुप्रस्थ।
- इंटरस्पिनस मांसपेशियां।
- एपिस्पिनस पेशी।
- लंबी पृष्ठीय मांसपेशी।
- काठ का त्रिकास्थि या कॉस्टल इलियस।
ये सभी मांसपेशियां सामान्य द्रव्यमान बनाती हैं।
2- मध्य मंजिल:
- छोटा पश्च डेंटेट।
- छोटे ऊपरी दांत।
3- सतह समतल:
- महान पृष्ठीय मांसपेशी।
एक साथ लिया, इन मांसपेशियों में निम्नलिखित कार्य हैं:
- काठ का रीढ़ का विस्तार करें।
- वे लम्बर लॉर्डोसिस पर जोर देते हैं।
- वे काठ के कशेरुकाओं को पीछे खींचते हैं और उन्हें मोड़ते हैं।
- काठ का रीढ़ पर उनका कोई सीधा कार्य नहीं होता है।
- जबरन समाप्ति में उनकी एक मजबूत भूमिका है।
सभी एनाटॉमी किताबें विभिन्न मांसपेशियों के क्लासिक कार्यों का वर्णन करती हैं, जैसे फ्लेक्सर्स, रोटेटर, एक्स्टेंसर इत्यादि। भले ही यह अवधारणा थोड़ी "प्रागैतिहासिक" है, और हालांकि सिद्धांत रूप में मान्य है, यह "व्यावहारिक परिप्रेक्ष्य में थोड़ा" कम है।
मूल स्थिरता
यह अवधारणा अब जबरदस्ती जिम में प्रवेश कर चुकी है, भले ही इसके पीछे का विचार अभी पूरी तरह से स्पष्ट न हो।
कोर स्थिरता के विचार के साथ, केंद्रीय मांसपेशियों का ध्यान रखा जाता है, अब अलगाव के परिप्रेक्ष्य में नहीं, उदाहरण के लिए क्लासिक क्रंच के दौरान होता है, लेकिन उन्हें शरीर के स्थिरीकरण के वैश्विक संदर्भ में रखकर; यह विचार इन संरचनाओं के विभिन्न अंशों और तनावों पर संकुचन के माध्यम से आंदोलन का प्रतिकार करने के लिए भी प्रदान करता है, जिसे एक आंदोलन बनाने के परिप्रेक्ष्य में नहीं देखा जाता है, लेकिन इसे सीमित करने में, उदाहरण के लिए अब ट्रंक को मोड़ने में नहीं, बल्कि एक का प्रतिकार करके "बाद का विस्तार"।
धड़ और रीढ़ की मरोड़
जब प्रशिक्षण, एक सामान्य गलती केवल सौंदर्य लाभ के बारे में सोचना है जो किसी विशेष नौकरी से प्राप्त किया जा सकता है, अक्सर संरचना पर इसके असर की उपेक्षा करते हैं; बिंदु में एक मामला हमारे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की अखंडता पर निरंतर टोरसन का दर्दनाक प्रभाव है।
हम सभी ने यह अभ्यास किया, किसी को बाहर नहीं किया।
मैं अभी भी जिम में ऐसे लोगों को देखता हूं जो इस अभ्यास को एक उत्साही उत्साह और एक उत्साही संयुक्त भ्रमण के साथ करते हैं, लगभग 360 ° मोड़, एक ओझा की तरह बोलने के लिए।
काठ का रीढ़ की शारीरिक रचना और बायोमैकेनिक्स की रूपरेखा
हर किसी के पास कमोबेश उनके सिर पर रीढ़ की हड्डी का एक क्लासिक पैटर्न होता है, जो एक फाइब्रोकार्टिलाजिनस डिस्क द्वारा अलग किए गए कशेरुका नामक बोनी संरचनाओं के सुपरइम्पोजिशन द्वारा निर्मित होता है। इस विवरण से ऐसा लग सकता है कि डिस्क द्वारा अलग किए गए दो कशेरुक 3 अलग-अलग संरचनाएं हो सकते हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है।
स्तंभ की संरचनात्मक अखंडता कई तत्वों द्वारा सुनिश्चित की जाती है जैसे:
- पूर्वकाल अनुदैर्ध्य स्नायुबंधन।
- पश्च अनुदैर्ध्य स्नायुबंधन।
- पीला लिगामेंट।
- इंटरस्पिनस लिगामेंट।
- सुप्रा-स्पिनस लिगामेंट।
- इंटरट्रांसवर्सरी लिगामेंट।
- इंटरवर्टेब्रल डिस्क।
- इंटरपॉफिसियल संयुक्त कैप्सूल।
ये सभी संरचनाएं, एक सामान्य तरीके से, "संयुक्त विरोधाभास" का समर्थन करने में मदद करती हैं, जो एक साथ स्थिरता और गतिशीलता की गारंटी देता है।
यदि हम इंटरवर्टेब्रल डिस्क को एक लिगामेंटस तत्व के रूप में लेते हैं, और हम इसे बहुत एक्स्टेंसिबल नहीं के रूप में प्रस्तुत करते हैं, तो यह कल्पना करना आसान है कि एक घुमा आंदोलन हमेशा कशेरुका की ऊपरी प्लेट के ऊपरी कशेरुका की निचली प्लेट के दृष्टिकोण के साथ होता है। : यह डिस्क के कुचलने की ओर जाता है और संयुग्मन फोरामेन के व्यास में कमी की ओर जाता है।
तो यह कल्पना की जानी चाहिए कि जिम में किए गए धड़ के हर मरोड़ के साथ हमेशा डिस्क और संरचनाओं के थ्रॉटलिंग के साथ होता है जो संयुग्मन चैनल के अंदर से गुजरते हैं।
इसके अलावा, काठ का कशेरुकाओं के कलात्मक पहलू एक पैरासिजिटल विमान पर उन्मुख होते हैं, इसलिए शारीरिक रूप से वे घुमा के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।
और फिर से अगर 2 सन्निहित कशेरुकाओं को हमेशा एक रोटेशन आंदोलन में ध्यान में रखा जाता है, तो परिणामी रोटेशन एक साथ एक साथ स्लाइडिंग के साथ संयुक्त रोटेशन द्वारा दिया जाएगा।
जीजी के अनुसार ग्रेगरसन और डी.बी. लुकास, काठ का रीढ़ की कुल गतिशीलता 10 ° है!
यदि हमारे पास 5 काठ कशेरुकाएं हैं, तो हम केवल 2 डिग्री प्रति कशेरुका हैं, इसलिए एक डिग्री दाईं ओर और एक बाईं ओर।
तो अगर हमारा इरादा ज्यादातर काठ के क्षेत्र में स्थित पेट की मांसपेशियों को काम करने का है, तो इस अभ्यास को गर्भनिरोधक घुमावों के साथ करने का क्या फायदा है यदि हमारे पास प्रत्येक कशेरुक स्तर के लिए केवल 2 ° डिग्री की कुल गतिशीलता है?
कार्य परिकल्पना
पूर्वगामी के आधार पर, एब्डोमिनल पर काम क्लासिक अभ्यासों के अलावा, निम्न का भी उपयोग कर सकता है:
- उच्च भार के साथ डम्बल और बारबेल के साथ क्लासिक प्रशिक्षण, इस तरह से केंद्रीय मांसपेशियों के मजबूत स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है।
- ओवरलोड के साथ क्रंचेज और इनवर्स क्रंचेज की एक्सरसाइज।
- आप अस्थिरता के साथ काम करते हैं, इस तरह से इस पेशी द्वारा निरंतर तनाव और समायोजन की आवश्यकता होती है।
- आप विभिन्न कोणों, स्थितियों और डिग्री पर प्लांक प्रकार की आइसोमेट्री में काम करते हैं।
निष्कर्ष
ऊपर सूचीबद्ध लोग कोर की मांसपेशियों पर एक अच्छा काम करने के लिए वैध साधन हो सकते हैं, अंत में हजारों पुनरावृत्तियों के साथ, मरोड़ या विभिन्न फैशन के साथ रेक्टस एब्डोमिनल काम करने के अब के प्रागैतिहासिक विचार से खुद को मुक्त करने की कोशिश कर रहे हैं और जारी रखें ... केवल वही करना जो "सौंदर्य और कार्यात्मक दृष्टिकोण से आवश्यक है, और साथ ही संरचनाओं को जितना संभव हो उतना कम नुकसान पैदा करने की कोशिश कर रहा है।
