कम प्रभाव कार्डियो प्रशिक्षण: यह क्या है, यह कैसे काम करता है, लाभ

कार्डियो व्यायाम उच्च या निम्न प्रभाव हो सकते हैं। बाद की श्रेणी में सबसे आम हैं चलना, तैरना, रोइंग, साइकिल चलाना और अण्डाकार प्रशिक्षण और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, चोट से उबरने वालों के लिए और संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

शरीर को ऊंचा किया। आम तौर पर निष्पादन के दौरान दो पैरों में से कम से कम एक जमीन से जुड़ा रहता है या शरीर के वजन को पानी या मशीन द्वारा समर्थित किया जाता है। इस तरह घुटने और टखनों जैसे जोड़, उन पर लगाए गए बल से कम प्रभाव को अवशोषित करते हैं।

यह सोचना गलत है कि ये अभ्यास बहुत तीव्र नहीं हैं। यह संभव है, वास्तव में, उच्च-प्रभाव वाले चलने के रूप में कम-प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम करने के लिए, बस गति बढ़ाएं, सेट के बीच वसूली का समय कम करें या प्रतिरोध जोड़ें।

गर्मियों में आउटडोर खेल करते समय कम तीव्रता वाला व्यायाम आदर्श होता है।

कार्डियो कसरत का अभ्यास करने के लिए आदर्श आवृत्ति यहां दी गई है।

, tendons और हड्डियों, तनाव को कम करने और परिणामस्वरूप पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, ऑटोइम्यून स्थितियों और अन्य संयुक्त समस्याओं वाले लोगों में चोटों और अन्य चोटों का जोखिम।

यह करना आसान है

लो-इम्पैक्ट कार्डियो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो पहली बार फिटनेस के करीब पहुंच रहे हैं या बुजुर्गों के लिए, जिनके टेंडन, जोड़ और लिगामेंट बहुत चुस्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, टहलने में विशेष कौशल, तकनीक या अत्यधिक प्रयास शामिल नहीं होता है और इसे कोई भी कर सकता है। समय के साथ तीव्रता बढ़ सकती है, क्योंकि आपके कसरत सुरक्षित और प्रभावी ढंग से आगे बढ़ते हैं।

दिल को मजबूत करें

सभी कम प्रभाव, साथ ही उच्च प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम हृदय को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि "मध्यम दैनिक शारीरिक गतिविधि हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकती है।"

हालांकि, काम जितना तेज होगा, लाभ उतना ही अधिक होगा। इसलिए, यदि आप महसूस करते हैं कि आपका शरीर थोड़ा त्वरण का सामना कर सकता है, तो प्रशिक्षण के पहले कुछ अवधियों के बाद, चलने या पेडलिंग की गति बढ़ाने से निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक परिणाम होंगे।

मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार

अपने जोड़ों पर कम दबाव डालकर, कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट आपके जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

संतुलित वजन बनाए रखने में मदद करता है

हाई-इम्पैक्ट कार्डियो की तरह, लो-इम्पैक्ट कार्डियो भी कैलोरी और फैट बर्न करने और ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार करने में मदद करता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के अनुसार, रोइंग मशीन पर मध्यम कार्डियो वर्कआउट करने वाला एक औसत वयस्क 30 मिनट में 200 से 300 कैलोरी बर्न करता है। इसके अतिरिक्त, अपने फिटनेस सत्र में उच्च तीव्रता के अंतराल को जोड़ने से दोनों के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न हो सकती है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर ठीक हो जाता है .

, लेकिन एक नो-लोड व्यायाम होने के कारण, जो आपको अपने जोड़ों को प्रभावित किए बिना घंटों तक पेडल करने की अनुमति देता है, यह कम थका देने वाला हो सकता है। इस कारण से, यह विशेष रूप से अनुशंसित प्रकार का प्रशिक्षण है।

नृत्य

एक नृत्य-आधारित कसरत तेजी से चलने के लिए एक प्रभावी विकल्प है क्योंकि यह समान लाभ प्रदान करता है लेकिन एक चंचल और मजेदार घटक जोड़ता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से खेल का अभ्यास करना पसंद नहीं करते हैं।

पानी में तैरना या व्यायाम करना

साइकिल चलाने की तरह, तैराकी एक बिना भार वाला व्यायाम है और यह इसे सबसे उपयुक्त बनाता है। इसके अलावा, इसका अभ्यास करने के लिए विशेषज्ञ तैराक होना आवश्यक नहीं है। तैराकी के विकल्प लेकिन समान रूप से अनुशंसित पानी एरोबिक्स या वॉटर जॉगिंग, या नीचे को छुए बिना पानी में चलना (आरामदायक, क्योंकि आपको जॉगिंग पैंट जैसे उपयुक्त कपड़े खरीदने की भी आवश्यकता नहीं है!)

रोइंग मशीन के साथ प्रशिक्षण

यह उपकरण, आपको "कार्डियो गतिविधि" करने की अनुमति देने के अलावा, आपको एक ही समय में निचले शरीर की मांसपेशियों, पीठ के मध्य भाग और बाहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

कुछ सर्किट चलाएं

यदि चलना और साइकिल चलाना नीरस हो सकता है, तो एक विकल्प सर्किट प्रशिक्षण करना होगा, जिसमें कम या बिना मध्यवर्ती आराम के कई कम प्रभाव शक्ति अभ्यास शामिल होंगे। उदाहरण के लिए, आप स्क्वैट्स की एक श्रृंखला कर सकते हैं, इसके बाद ओवरहेड डंबल स्ट्रेच की एक श्रृंखला कर सकते हैं और फेफड़े।