बॉडी बिल्डिंग में शक्ति प्रशिक्षण

पेशी का अनुप्रस्थ व्यास स्नायु शक्ति प्रशिक्षण स्नायु शक्ति आहार (वैकल्पिक रूप से कंधे-प्रेस);

बारबेल / डम्बल के साथ रोइंग मशीन या विभिन्न ग्रिप्स (वैकल्पिक रूप से चरखी-मशीन या समान) के साथ पंक्ति / बारबेल पंक्ति पर झुकना;

पुल-अप या पुल-अप, विभिन्न ग्रिप्स (वैकल्पिक रूप से लेट-मशीन) के साथ।

नोट: विकल्पों में आइसोटोनिक मशीनें शामिल हैं, जो निश्चित रूप से सामान्य तैयारी में बहुत उपयोगी हैं और उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करने या संयुक्त समस्याओं को दूर करने में प्रभावी हैं, लेकिन सामान्य अतिवृद्धि और ताकत की खोज में कम प्रभावी हैं।

यह परिवर्तनशील है लेकिन लगभग 3 ", बाहरी चरों पर भी आधारित है जैसे कि मेसोसायकल में लक्ष्य।

अगर यह सच है कि भर्ती, समन्वय/नियंत्रण, यांत्रिक उत्तेजना में तीव्रता बढ़ने के साथ सुधार होता है, तो कम दोहराव क्यों नहीं?

दो कारणों से: सबसे पहले क्योंकि इस तरह से लैक्टिक एसिड की जीएच-उत्तेजक क्रिया का फायदा उठाना संभव नहीं है - अधिक प्रतिनिधि के लिए भार को एमआर के बहुत करीब ले जाना असंभव है और इसलिए लंबे समय तक। और इसलिए भी कि जोड़ों के प्रति प्रतिबद्धता इतनी भारी हो जाएगी कि, कुछ ही सत्रों में, जोड़ों के आघात का एक बढ़ा जोखिम प्राप्त हो जाएगा। यह सच है कि पेशेवर पावर-लिफ्टर्स भी बहुत कम दोहराव पर प्रशिक्षण नहीं देते हैं, यदि नहीं तो पिछले कुछ सत्र। पूर्व-दौड़ के दिन।

1x8 घुमाव के साथ;

2x6 बारबेल रोइंग मशीन;

वाइड-पकड़ पुल-अप हाथों में उच्चारण 3x4

सामान्य और विशिष्ट कूल-डाउन।

तीन तरह से विभाजित दिनचर्या का उदाहरण

बैठे "ए"

सेट के बीच 3 "रिकवरी पर विचार करें - कुछ और भी।

• सामान्य और विशिष्ट हीटिंग;
• आंशिक स्क्वाट बारबेल स्क्वाट 2 सेट x 8 प्रतिनिधि;
• 45 डिग्री 2x6 दबाएं;
• स्टैंडिंग बछड़ा 1x8 उठाएँ;
• गधा बछड़ा 1x8 उठाएं;
• पैर 2x8 उठाएं (कूल्हे पर पैर के लचीलेपन का संयोजन + क्रंच);
• सामान्य और विशिष्ट कूल-डाउन।

सीट "बी"

सेट के बीच 3 "रिकवरी पर विचार करें - कुछ और भी।

• सामान्य और विशिष्ट हीटिंग;
• 1x8 + 1x6 + 1x4 बारबेल के साथ इनलाइन बेंच प्रेस;
• समानांतर 1x6 चौड़ी पकड़ फैलाता है;
• 2x6 बारबेल के साथ सिर के पीछे प्रेस;
• 1x8 बारबेल के साथ स्वेटर;
• ट्राइसेप्स के लिए फ्लैट बेंच प्रेस (मोल्ड बार के साथ टाइट ग्रिप) 2x6;
• सामान्य और विशिष्ट कूल-डाउन।

सीट "सी"

सेट के बीच 3 "रिकवरी पर विचार करें - कुछ और भी।

• 2x6 बारबेल के साथ सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप पंक्ति;
• 1x8 उच्चारण में पुल-अप्स वाइड ग्रिप वाले हाथ;
• सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट 2x8;
• प्रकोष्ठ फ्लेक्सर कर्ल;
• 2x6 रोमन बेंच तक बैठें 2x8;
• सामान्य और विशिष्ट कूल-डाउन।

नोट: यदि इस दिनचर्या में उल्लिखित श्रृंखला आपको कम लगती है, तो यह स्पष्ट है कि आपने कभी भी असफलता के लिए प्रशिक्षण नहीं लिया है।

यहां उन लड़कियों के लिए एक उदाहरण दिनचर्या भी है जो "टोन" लेने का इरादा रखती हैं - या बल्कि, "भरें"। आज स्ट्रेंथ रूटीन लड़कियों की सौंदर्य संबंधी तैयारी में भी अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं, लेकिन उन लोगों के लिए जो स्पष्ट रूप से पेशेवर लक्ष्यों का पीछा करते हैं - लेख पढ़ें सौंदर्यशास्त्र महिला।

लड़की के लिए दो तरह से विभाजित नियमित उदाहरण

बैठे "ए"

सेट के बीच 3 "रिकवरी पर विचार करें - कुछ और भी।

• सामान्य और विशिष्ट हीटिंग;
• डम्बल के साथ ओपन लेग स्क्वाट्स 1 सेट x 8 प्रतिनिधि;
• 1x8 डम्बल के साथ स्क्वाट करें;
• 1x8 + 1x6 क्षैतिज प्रेस;
• लेग कर्ल 2x6;
• स्टैंडिंग बछड़ा 1x8 उठाएँ;
• बेंच 2x8 पर बैठो;
• सामान्य और विशिष्ट कूल-डाउन।

सीट "बी"

सेट के बीच 3 "रिकवरी पर विचार करें - कुछ और भी।

• सामान्य और विशिष्ट हीटिंग;
• 1x8 डम्बल के साथ बेंच प्रेस को इनलाइन करें;
• 2x6 हैंडलबार के साथ साइड ओपनिंग;
• क्षैतिज चरखी कर्षण 1x8 + 1x6 उच्चारण में व्यापक पकड़ हाथ;
• 90 ° 1x6 पर पार करता है;
• सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट 2x8;
• सामान्य और विशिष्ट कूल-डाउन।

रिकार्डो बोर्गैसी

व्यायाम विज्ञान और आहारशास्त्र में स्नातक, वह एक आहार विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में एक स्वतंत्र आउट पेशेंट गतिविधि के रूप में अभ्यास करते हैं