वे बहुत जटिल लेकिन पूर्ण व्यायाम हैं: वे वास्तव में, पूरे शरीर को शामिल करते हैं, हृदय सहित बहुत सारी मांसपेशियों को काम करते हैं। ये मुक्त शरीर की गति और प्राकृतिक भार हैं जो कैलिस्थेनिक्स की दुनिया से प्राप्त होते हैं और कार्डियो, ताकत और गतिशीलता को जोड़ते हैं: उच्च तीव्रता होने और एक निश्चित प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, वे केवल प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं। इसके लिए पहले अभ्यास करना उपयोगी है। कैसे? सबसे पहले, व्यायाम को उसके आवश्यक तत्वों में विभाजित करके: तख़्त, पुश अप, स्क्वाट और जंप। दूसरा, कुछ अतिरिक्त व्यायाम और कुछ स्ट्रेच करके। यहाँ burpees के लिए प्रारंभिक अभ्यास हैं।
अपनी एड़ी पर धक्का दें और अपने नितंबों को सिकोड़ते हुए एक स्थायी स्थिति में लौट आएं। जब आप तैयार महसूस करें, तो एक छलांग लगाएं। बैठने की स्थिति से, अपनी एड़ी पर धक्का दें और जमीन से कूदते ही स्क्वाट से बाहर निकलें। प्रभाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर हल्के से लैंड करें। ऊपरी शरीर, जो वास्तव में आपको अधिक उन्नत बर्पी आंदोलन के लिए आवश्यक है। यह कोर ताकत भी विकसित करता है।गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपने घुटनों को तब तक ऊंचा करें जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। 30-60 सेकंड के लिए जारी रखें। यदि आप कूल्हे और पैर की मांसपेशियों के लिए कम प्रभाव वाली चाल से शुरुआत करना पसंद करते हैं, तो अपने घुटनों को ऊंचा करके चलें।
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दो-तीन सीरीज के लिए।
, जो burpees में सही स्क्वाट में महारत हासिल करने के लिए बहुत उपयोगी है। यह खिंचाव, जो एक साइड लंज के समान है, कूल्हों को जुटाने के लिए बहुत अच्छा है।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।
- अपने कूल्हों पर पिवट करें और आगे झुकें, अपने हाथों को जमीन की ओर पहुँचाएँ और अपने पैरों को सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग और भीतरी जांघों में खिंचाव महसूस करें।
- अपने शरीर के वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए नीचे आते हैं।
- अपनी एड़ी पर पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हुए, अपने दाहिने हाथ को साइड में लाएँ। छाती की ऊंचाई पर अपने बाएं हाथ को जमीन पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों और शरीर को दाहिनी ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए जमीन पर धकेलें। आपको दाहिने हाथ के पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए (जिसे सीधा रखा जाना चाहिए)।
- पक्ष बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपने आप को धीरे-धीरे अपने दाहिने अग्रभाग पर कम करें। अपने कूल्हों को झूलने या शिथिल न होने दें।
- फिर, अपने आप को बाएँ अग्रभाग पर नीचे करें, ताकि आप अग्र-भुजाओं में हों।
- अब, पहले अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, फिर अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर धकेलें।
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