ऐसा करने के लिए, यह आवश्यक है कि खेल तकनीशियन को प्रशिक्षण योजना और समय-निर्धारण के महत्व का पूरा ज्ञान हो।
इस लेख में हम मुख्य रूप से शक्ति की अभिव्यक्ति में सुधार के बारे में बात करेंगे।
(मात्रा, तीव्रता और घनत्व द्वारा दिया गया); व्यवहार में: सत्र या टन भार की अवधि (अर्थात प्रति सत्र या प्रशिक्षण अवधि में उपयोग किए जाने वाले किलो की संख्या), अधिकतम पुनरावृत्ति (1RM) पर प्रतिबद्धता का प्रतिशत, श्रृंखला की संख्या (सेट) और दोहराव (प्रतिनिधि), निष्पादन की विधि (TUT और आंदोलन के चरणों के बीच संबंध), श्रृंखला की आंतरिक वसूली / घनत्व, अभ्यास की पसंद और क्रम;विशिष्ट उद्देश्यों पर प्राथमिकता।
या जोड़ों की चोट।
अंत में, प्रशिक्षण भार की कुल मात्रा भी खेल और उसमें ताकत की भूमिका के आधार पर भिन्न होती है।
इसलिए तीव्रता से हमारा तात्पर्य प्रशिक्षण के दौरान क्रियान्वित न्यूरो-पेशी उत्तेजनाओं के महत्व से है; यह तीव्रता मांसपेशियों के प्रयास और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) के ऊर्जा व्यय से निर्धारित होती है।
उत्तेजनाओं का आकार अधिभार, निष्पादन की गति और दोहराव और सेट के बीच की वसूली पर निर्भर करता है।
अब उन वर्कआउट के बीच अंतर करना सही है जिसमें ट्रेनर अपने एथलीट को प्रस्तुत करना चाहेगा:
- समग्र भार की तीव्रता, इसलिए चुना गया अधिभार, भार या भार उठाए गए भार को संदर्भित करता है।
- आइसोकिनेटिक प्रशिक्षण में यह भार मशीन द्वारा विरोध किए गए प्रतिरोध के खिलाफ प्रयुक्त बल में तब्दील हो जाता है।
सुप्रा-मैक्सिमल को "तीव्रता जो एथलीट की अधिकतम ताकत से अधिक है" के रूप में परिभाषित किया गया है। यदि सनकी विधि का उपयोग किया जाता है - जो मांसपेशियों को छोटा करने और इसे आइसोमेट्री में रखने में असमर्थता पर आधारित है - ज्यादातर मामलों में 100 और 125% के बीच भार का उपयोग किया जाता है। इन मामलों में, दो लोगों (स्पॉटर) द्वारा सहायता दी जानी चाहिए बार के अंत में (सिस्टम केवल पेशेवर एथलीटों के लिए अनुशंसित);
दूसरी ओर, अन्य भार वे हैं जो सामान्य रूप से जिम में उपयोग किए जाते हैं, जिस प्रकार की ताकत को आप विकसित करना चाहते हैं और गति, प्रतिरोध आदि के सभी विशिष्ट संयोजनों को ध्यान में रखते हुए।
प्राथमिक और एक मोटर मेमोरी बनाएं, जो इन कौशलों को मजबूत करने की अनुमति देता है।
अधिक विशेष रूप से, एथलीटों की बात करते हुए, हम लोगों को अभ्यास के "आदेश के महत्व" को समझने के लिए एक उदाहरण दे सकते हैं - प्रशिक्षकों के मामले में जो कर्मचारियों या गृहिणियों को खेल में शामिल नहीं करना चाहते हैं, यह उदाहरण मान्य नहीं है और हम पहले सचित्र मानदंडों के साथ व्यवहार करेंगे।
वॉलीबॉल खिलाड़ी: कूदने में रुचि रखने वाला तकनीकी इशारा, दीवार पर जाने और कुचलने के लिए। ऊँची एड़ी के जूते के साथ आधा स्क्वैट्स करने के लिए व्यायाम। आपको पहले बड़े समूहों या छोटे समूहों को प्रशिक्षित करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि प्रभावित मांसपेशी श्रृंखला (ग्लूट्स, इस्कियोपेरोनोटिबिअली - आईपीटी, बछड़ों) उसी क्रम में होती है जिस क्रम में छलांग लगाई जाती है। प्रशिक्षक द्वारा निर्धारित अभ्यास के क्रम का सम्मान करने के लिए एथलीटों के पास दो संभावनाएं हैं:
खड़ा; ऊपर से नीचे तक, शामिल मांसपेशी समूहों की बेहतर वसूली के पक्ष में। पहले अभ्यास को दोहराने से मांसपेशियां पहले ही ठीक हो चुकी होंगी। शक्ति और अधिकतम शक्ति की तलाश करने वाले एथलीटों के लिए यह अधिक अनुशंसित है, क्योंकि यह दोहराव के बीच लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति अंतराल सुनिश्चित करता है, इसलिए एक बेहतर पुनर्जनन।
क्षैतिज; एथलीट पहले अभ्यास के दोहराव की सभी श्रृंखलाओं को दूसरे पर जाने से पहले करता है। इस विशिष्ट मामले में ऐसी स्थानीय थकान होगी जो अतिवृद्धि का कारण बनती है और अधिकतम शक्ति या शक्ति की क्षमता को उत्तरोत्तर कम करती है।
छोटी अवधि 10/30 प्रतिनिधि (60-80%) के साथ। एक मध्यम अवधि का प्रतिरोध 30/60 प्रतिनिधि और एक लंबी अवधि 100/150 प्रतिनिधि तक पहुंच जाएगा।स्पष्ट रूप से ये आंकड़े उन एथलीटों से संबंधित हैं जो लंबे समय तक हावभाव दोहराते हैं, जैसे कैनोइंग, रोइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, स्केटिंग, आदि।
निष्पादन की गति प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि प्रभावी होने के लिए यह कुछ आंदोलनों के लिए उच्च और विस्फोटक होना चाहिए, जबकि अन्य के लिए यह कम या मध्यम होना चाहिए। इसलिए एथलीट की संवेदनशीलता और तकनीकी इशारे को बनाने में उसकी प्रोप्रियोसेप्शन मौलिक होगी।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित किया जाता है और कार्रवाई में तभी शामिल होता है जब बल सख्ती से और जल्दी से लगाया जाता है।
और बड़ी संख्या में सेटों के लिए कई तीव्र और लंबी पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त कार्य क्षमता।
एक और भिन्नता इस बात पर निर्भर करती है कि कौन सा बल विकसित होना चाहता है। लंबे समय तक इशारे की पुनरावृत्ति (कैनोइंग, रोइंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) के मामले में प्रति श्रृंखला बड़ी संख्या में दोहराव की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, अन्य कारकों पर विचार करने के लिए एथलीट की क्षमताएं, उसकी प्रशिक्षण क्षमता, मांसपेशियों के समूहों की मात्रा को मजबूत किया जाना है और हम जिस प्रशिक्षण चरण में हैं (अवधि के अनुसार)। प्रारंभिक अवधि में, यानी प्रतिस्पर्धी मौसम से पहले, लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए (प्रदर्शन करने के लिए अधिक अभ्यास, दोहराव की कम श्रृंखला), इसके विपरीत प्रतिस्पर्धी अवधि के रूप में। प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान, अंत में, लक्ष्य होगा एक निश्चित स्तर की ताकत बनाए रखने के लिए; सब कुछ कम कर दिया गया है, ताकि ऊर्जा का उपयोग मुख्य रूप से तकनीकी और सामरिक कार्यों के लिए किया जा सके।
(एटीपी): भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा से प्राप्त जटिल रासायनिक यौगिक। यह सभी कोशिकाओं में और विशेष रूप से मांसपेशियों में जमा होता है।इसलिए पहले से ही रिकवरी अंतराल को निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है: यह कारक शारीरिक दृष्टिकोण से और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से दोनों में मौलिक हो जाता है। आइए एक तालिका के साथ स्पष्ट करें:
तालिका हमें यह समझने की अनुमति देती है कि पुनर्प्राप्ति अंतराल कार्य के दौरान उपयोग किए गए भार, विकसित किए जाने वाले बल के प्रकार और निष्पादन की गति का एक कार्य है।
अंतराल के दौरान, एटीपी और क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का एक अत्यधिक ऊर्जावान यौगिक पुन: उत्पन्न होता है। यह ऊर्जा का गठन करता है और इसका पुनर्जनन पुनर्प्राप्ति अंतराल की लंबाई के समानुपाती होता है - यदि अंतराल को ठीक से नियोजित किया जाता है।
लैक्टिक एसिड (एएल) अधिक धीरे-धीरे जमा होता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट की नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने की क्षमता में वृद्धि होती है। यदि पुनर्प्राप्ति अंतराल 30 सेकंड से कम है, तो लैक्टेट का स्तर बहुत अधिक होगा और यहां तक कि बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट भी ठीक होने के लिए संघर्ष करेंगे। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति अंतराल शरीर से लैक्टिक एसिड के उन्मूलन की सुविधा प्रदान करता है।
एक उदाहरण हमें अवधारणा को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है: कम दूरी की दौड़, तैराकी, नौकायन, कैनोइंग, अधिकांश टीम के खेल, मुक्केबाजी और मार्शल आर्ट जैसे खेलों पर, हमें निम्नलिखित को ध्यान में रखना होगा:
- 30 का रिकवरी अंतराल "खपत एटीपी / सीपी का लगभग 50% पुनर्गठित करता है;
- १५/२० प्रतिनिधि के बाद १ मिनट का अंतराल मांसपेशियों की ऊर्जा को पुन: उत्पन्न करने के लिए अपर्याप्त है, फलस्वरूप मांसपेशियों में तनाव के उच्च स्तरीय प्रदर्शन करना संभव नहीं होगा;
- 3 से 5 मिनट या उससे अधिक का पुनर्प्राप्ति अंतराल एटीपी / सीपी भंडार की लगभग पूर्ण बहाली की अनुमति देता है;
- यदि आपने मांसपेशियों की थकावट के लिए काम किया है, तो लैक्टिक एसिड को खत्म करने और ऊर्जा भंडार को पुन: उत्पन्न करने के लिए 4 मिनट अपर्याप्त हैं।
वैज्ञानिक अनुसंधान निम्नलिखित घटकों के लिए थकान (केंद्रीय और परिधीय) की शुरुआत के लिए जिम्मेदारी का श्रेय देता है:
- मोटर तंत्रिका: यह तंत्रिका तंत्र से मांसपेशी फाइबर तक आवेगों का संचालन करती है। यदि ये आवेग कमजोर हैं, तो शक्ति तदनुसार कम हो जाएगी। इसलिए सीएनएस को अधिकतम प्रयास के चरण के दौरान ठीक होने में 7 मिनट से अधिक समय लगेगा।
- न्यूरोमस्कुलर जंक्शन: यह मांसपेशी फाइबर के लिए तंत्रिका का कनेक्शन है, जिसके माध्यम से तंत्रिका आवेगों को तनाव में मांसपेशियों में प्रेषित किया जाता है। यह थकान तंत्रिकाओं के सिरों से रासायनिक ट्रांसमीटरों की उच्च रिहाई के कारण होती है। विद्युत गुणों को सामान्य करने के लिए 2-3 मिनट पर्याप्त हैं। बहुत मजबूत संकुचन के मामले में,> 5 मिनट के अंतराल की आवश्यकता होती है।
- सिकुड़ा हुआ तंत्र: एक्टिन और मायोसिन की क्रिया के आधार पर लैक्टिक एसिड के संचय से तनाव का अधिकतम स्तर कम हो जाता है, यानी तंत्रिका आवेगों के अनुपात में मांसपेशियों की सिकुड़न की ताकत।
- ऊर्जा भंडार का ह्रास: लंबे समय तक व्यायाम (> 30 मिनट) के दौरान ग्लाइकोजन भंडार की कमी होती है, जिससे प्रभावित मांसपेशियों की थकान होती है। ग्लूकोज के अन्य स्रोत भी हैं, जैसे रक्त, लेकिन यह तनाव में मांसपेशियों की सभी ऊर्जा जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता है, इसलिए सही समय पर ठीक होने की आवश्यकता है।
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र: जब यह बड़े पैमाने पर प्रभावित होता है, तो यह काम करने की क्षमता को कम कर देता है, कम मजबूत आवेगों को संबंधित मांसपेशियों तक पहुंचाता है, इस तरह से प्रयास को कम करने और खुद को बचाने के लिए। यदि ठीक होने का समय पर्याप्त (4-5 मिनट) है, तो मस्तिष्क को अब कोई खतरा महसूस नहीं होगा और मांसपेशियां फिर से शक्तिशाली आवेग प्राप्त करने में सक्षम होंगी और प्रदर्शन में सुधार होगा।
वसूली के दिनों में आराम करना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों, चयापचय और केंद्रीय तंत्रिका थकान से बचना।
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