भारोत्तोलन में औसतन उपेक्षित - या लगभग पूरी तरह से अनदेखा - यदि अच्छी तरह से प्रबंधित किया जाता है, तो घनत्व हाइपरट्रॉफिक विकास में एक आवश्यक योगदान प्रदान करता है।
यह वाक्य वास्तव में थोड़ा भ्रामक है क्योंकि, जैसा कि जल्द ही दयालु पाठकों के लिए भी घटाया जा सकता है, घनत्व का अस्तित्व उद्देश्यपूर्ण है, क्योंकि यह बार-बार मापने योग्य है। इसे अनदेखा करने से मौलिक रूप से (संभावित) गलत प्रशिक्षण योजनाएँ और कार्यक्रम बनेंगे।
तो क्यों कई शौकिया तगड़े लोग अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में घनत्व पर विचार किए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं? निर्भर करता है। यह माना जाना चाहिए कि किसी भी परिणाम को प्रासंगिक बनाया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, विषयगत रूप से, 1 किलो स्वच्छ मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना एक कठिन लाभार्थी के लिए एक बहुत ही उच्च मील का पत्थर हो सकता है या एक आसान-बढ़ते व्यक्ति के लिए कुल विफलता हो सकती है। दूसरे, "स्वच्छ हाइपरट्रॉफिक वृद्धि - वसा सिलवटों की लगभग अपरिवर्तनीयता को ध्यान में रखते हुए -" गंदी "वृद्धि की तुलना में बहुत अधिक मूल्य है। हर 4 सप्ताह में 100 ग्राम की स्वच्छ वृद्धि, 12% वसा द्रव्यमान (बीएफ) से नीचे रहना, 200-300 ग्राम के लाभ की तुलना में तेजी से अधिक मूल्यवान है, लेकिन 2-4% वसा के समानांतर संचय के साथ।
आइए घनत्व की अवधारणा को परिभाषित करके आगे बढ़ें।
(टीयूटी) 1;1 टीयूटी एक पैरामीटर है, जो निष्पादन तकनीक पर लागू होता है, विभिन्न प्रणालियों को अलग करने के लिए भी कार्य करता है; उदाहरण के लिए, बड़े टीयूटी, सनकी चरण पर जोर देने के साथ, "हेवी ड्यूटी और बीआईआईओ" जैसे हाइपरट्रॉफिक प्रोत्साहन विधियों के लिए बुनियादी हैं।
2 प्रतिनिधि के अंदर मांसपेशियों में छूट के लिए विराम संकेंद्रित शक्ति के लिए प्रशिक्षण के विशिष्ट हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, बाकी विराम या इसी तरह।
कुल घनत्व की गणना और वसूली के साथ संबंध का उदाहरण
आइए मान लें कि, एक प्रशिक्षण सत्र में, वे उत्तेजित करने के लिए जाते हैं:
- 3 मांसपेशी समूह
- प्रत्येक 3 अभ्यास के साथ
- 3 सेट के लिए
- 10 प्रतिनिधि से
- लगभग 3 "" l "एक (केंद्रित चरण + विलक्षण चरण) की कुल अवधि के साथ
- सेट के बीच की रिकवरी 120 "" है
- अभ्यास के बीच रिकवरी 180 "" है।
कुल या समग्र मांसपेशी तनाव समय की गणना करने के लिए, कैलकुलेटर हाथ में है:
- कुल घनत्व = [(३ मांसपेशी समूह x ३ व्यायाम x ३ सेट प्रत्येक x १० दोहराव प्रत्येक) x ३ सेकंड l "एक] = २७० प्रतिनिधि x ३" "= ८१०" "या १३" ३० ""
- निम्नलिखित गणना से कुल वसूली = 3600 "" या 60 "00" ":
अभ्यास के बीच रिक + सेट के बीच रिक =
(120 "" x 18 गुना = 2160 "" या 36 ") + (180" "x 8 बार = 1440" "या 24")
इस कसरत के लिए कुल घनत्व और कुल वसूली का अनुपात = ८१० "": ३६०० "" = ०.२२५ है।
प्रतिशत के संदर्भ में यह होगा:
दिनचर्या की कुल अवधि = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
साठवें से सौवें में रूपांतरण के बाद, बाद का प्रतिशत परिवर्तन = १३.५०: ७३.५० = एक्स: १०० = १८.४%
यह समझ में आता है कि अधिकांश पाठक कई बार कर रहे हैं और पुन: गणना कर रहे हैं, अविश्वसनीय है कि लगभग एक घंटे और एक चौथाई की दिनचर्या में, घनत्व - इसलिए वास्तविक प्रयास चरण - केवल 18.4% है ( 1/5 भी नहीं)।
दूसरी ओर, यह दर्शाता है कि भारोत्तोलन एक कम ऊर्जा वाली गतिविधि है, जो बदले में बताती है कि कितने बॉडीबिल्डर कुल कार्बोहाइड्रेट में कम आहार का सामना करने में सक्षम हैं, खुद को नियोग्लुकोजेनिक चयापचय के साथ बनाए रखते हैं, ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड का उपभोग करते हैं और क्रिएटिन के साथ पूरक होते हैं।
हम आपको याद दिलाते हैं कि शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में, कैलोरी कटौती में वृद्धि, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रशिक्षण भार में कमी के अनुरूप होना चाहिए, तीव्रता को कम नहीं करना चाहिए, बल्कि मात्रा और / या प्रशिक्षण घनत्व को कम करना चाहिए।
