Tabata प्रोटोकॉल

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Shutterstock Tabata प्रोटोकॉल

Tabata प्रोटोकॉल थ्रेशोल्ड (अवायवीय) के ऊपर एरोबिक और अवायवीय विशेषताओं में सुधार के उद्देश्य से बनाया गया था। यह लड़ाकू खेलों की सामान्य तैयारी के लिए उधार देता है, लेकिन टीम के खेल में भी शामिल है जिसमें दौड़ना शामिल है।

इसमें अधिकतम तीव्रता पर सात या आठ दोहराव / दोहराव करना शामिल है, दस सेकंड के निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ बारी-बारी से। श्रृंखला लगभग चार मिनट तक चलती है। इसके लिए बहुत सावधानीपूर्वक वार्म-अप और सक्रियण की आवश्यकता होती है। कूलिंग डाउन भी निर्णायक भूमिका निभाता है।

Tabata प्रोटोकॉल को कई तरह से होम फिटनेस और सर्किट ट्रेनिंग पर लागू किया जा सकता है, यद्यपि एक संदिग्ध तरीके से - नीचे देखें।

यह बहुत छोटा होने का फायदा है, हालांकि यह थका देने वाला है, लेकिन शुरुआती लोगों के प्रशिक्षण के लिए खुद को उधार नहीं देने का नुकसान है। इसके अलावा, इसे ओवरलोड के साथ एकीकृत करना बिल्कुल अनुचित है।

अधिक जानने के लिए: उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIT): क्या इससे आपका वजन कम होता है? अधिक जानकारी के लिए: सर्किट प्रशिक्षण अधिक जानकारी के लिए: पेरिफेरल हार्ट एक्शन (पीएचए) अधिक जानकारी के लिए: सर्किटन फिटनेस ), लेकिन यह संभावना है कि इसी तरह के परिणाम अन्य निष्पादन या अभ्यासों के साथ भी प्राप्त किए जा सकते हैं, जैसे कि कताई, अण्डाकार का अभ्यास, दौड़ना (ट्रेडमिल पर भी), स्टेपर, एक्साइट, रोइंग मशीन, स्किप, बर्पी , आधा चक्कर आदि

जरूरी! Tabata प्रोटोकॉल के बाद ही किया जा सकता है:

• उपयुक्त एरोबिक वार्म-अप
• अधिक तीव्रता के लिए सक्रियण और दृष्टिकोण।

नोट: एथलेटिक क्षमता जितनी कम होगी, प्रशिक्षण का स्तर उतना ही अधिक होगा, तैयारी के चरण का महत्व उतना ही अधिक होगा।

Tabata प्रोटोकॉल को लगभग 10 "" की निष्क्रिय रिकवरी के साथ बारी-बारी से 7 या 8 दोहराव / दोहराव की श्रृंखला में संरचित किया गया है; कुल मिलाकर काम लगभग 4 "(240" ") लेना चाहिए।

Tabata प्रोटोकॉल के प्रत्येक दोहराव में उच्च तीव्रता (HIT) की विशिष्ट विशेषताएं होनी चाहिए - अवायवीय सीमा से परे और अवायवीय लैक्टैसिड चयापचय की सक्रियता के साथ। ज्यादा ठीक:

• अवधि: 20 ""
• तीव्रता: अधिकतम ऑक्सीजन खपत का 170% (VO2max में अनुमानित), इसलिए अधिकतम शारीरिक रूप से पहुंच योग्य गति पर काफी हद तक।

ध्यान! Tabata प्रोटोकॉल की तीव्रता को देखते हुए, कसरत को एक उल्लेखनीय कूल-डाउन के साथ समाप्त करना आवश्यक है - कम से कम 10-15 ", स्पंदन के साथ जो कम एरोबिक रेंज में तीव्रता को फ्रेम करता है। यह अधिक प्रभावी धुलाई की अनुमति देगा। सिकुड़ा हुआ ऊतक, मांसपेशियों के बजाय सामान्य (यकृत) चयापचय पर लैक्टिक एसिड के अधिक निर्वहन के साथ।

अधिक जानकारी के लिए: Tabata Fat Burning Workout .

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(मारो)।

Tabata प्रोटोकॉल की मुख्य विशेषता हृदय गति (HR) को उच्चतम स्थायी स्तर तक बढ़ाना है, जिससे एरोबिक और एनारोबिक चयापचय दोनों का पूरा उपयोग होता है।

छोटे ब्रेक के माध्यम से, जो आपको अपूर्ण और केवल आंशिक रूप से उत्पादित और संचित लैक्टिक एसिड का निपटान करने की अनुमति देता है, तबाता प्रोटोकॉल आपको तीव्रता के उच्चतम स्तर पर रहने की अनुमति देता है - या लगभग - लंबे समय तक, जब तक आप प्राप्त नहीं कर लेते कठिन आठ दोहराव करें।

थोड़े समय में, Tabata प्रोटोकॉल एक उच्च ऑक्सीजन ऋण को प्रेरित करता है जो कसरत के अंत तक रहता है।

ये वे तंत्र हैं जो एथलीट कंडीशनिंग पर Tabata प्रोटोकॉल के लाभकारी प्रभावों का समर्थन करते हैं।

और लैक्टेट सहिष्णुता।

Tabata प्रोटोकॉल पर प्रायोगिक अध्ययनों से पता चला है कि यह विधि केवल 6 सप्ताह (42 दिन, या लगभग डेढ़ महीने) में शरीर की शारीरिक क्षमताओं पर महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकती है। प्रश्न में सुधार दोनों एरोबिक क्षमता, अधिकतम ऑक्सीजन खपत में वृद्धि, और अवायवीय दोनों, ऑक्सीजन ऋण को सहन करने की क्षमता में वृद्धि की चिंता करते हैं।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि कैसे अधिक से अधिक या सबमैक्सिमल तीव्रता पर गतिविधि एरोबिक क्षमता के कुछ घटकों को उच्च मात्रा में कम और मध्यम तीव्रता की समान एरोबिक गतिविधि की तुलना में काफी हद तक बेहतर बनाने में सक्षम है - उच्च मात्रा प्रशिक्षण (एचवीटी) - कुछ के विपरीत मानने के बावजूद अभी भी वैध है।

रिंग स्पोर्ट्स का, जहां काम करने का समय और ऊर्जा प्रणालियों को शामिल करने का तरीका बहुत समान है - शॉट्स के अनुक्रमों के लिए अधिकतम शक्ति जो कई सेकंड तक चलती है, लघु अध्ययन चरणों के साथ बारी-बारी से, "संपूर्ण शॉट" की अवधि के लिए।

तबाता प्रोटोकॉल का प्रयोग दौड़ने से जुड़े टीम खेलों के लिए सामान्य तैयारी में भी सफलतापूर्वक किया जा सकता है। उदाहरण के लिए फुटबॉल, सॉकर, बास्केटबॉल, हैंडबॉल आदि।

(बारबेल, केटलबेल, आदि)। दूसरी ओर, यह प्रणाली, एक अलग प्रकृति के लाभ प्राप्त करने के अलावा, संभावित रूप से जोखिम भरा साबित हो सकती है - विशेष रूप से कम अनुभव वाले एथलीटों के लिए।

वास्तव में प्लायोमेट्रिक निष्पादन (प्लायोमेट्रिक्स), या यहां तक ​​​​कि केवल ऐसे व्यायाम जिनमें "महत्वपूर्ण" संयुक्त उद्घाटन के साथ आंदोलनों को शामिल किया जाता है, यदि अधिभार से बोझ होता है तो मांसपेशियों की चोट (संकुचन, तनाव, आँसू), कण्डरा (तीव्र सूजन जैसे टेंडिनिटिस या कण्डरा) का एक उच्च जोखिम होता है। टूटना) और जोड़ (मोच, उदात्तता, आदि)।

और सर्किट प्रशिक्षण के लिए कई मायनों में, भले ही यह भिन्नता अक्सर विधि और इसकी प्रभावशीलता को विकृत करने का जोखिम उठाती है। वास्तव में, तबता को स्टेशनों में एक कसरत के रूप में व्याख्या करना, वसूली और इसलिए प्रशिक्षण का घनत्व पूरी तरह से परेशान है।

दूसरी ओर, पारंपरिक तबाता प्रोटोकॉल, लैक्टिक एसिड के उत्पादन और सहनशीलता में सुधार करने और अधिकतम ऑक्सीजन खपत को अनुकूलित करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रणाली प्रतीत होता है। हालांकि यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि, जबकि यह निर्विवाद है कि इसमें अधिक से अधिक हो सकता है कम या मध्यम तीव्रता और उच्च मात्रा में एरोबिक वर्कआउट की तुलना में प्रभाव, दूसरी ओर कई अन्य प्रणालियाँ भी हैं जो समान आवश्यकताओं को समान रूप से पूरा कर सकती हैं। वास्तव में, सभी HIIT वर्कआउट, यदि लक्ष्य के अनुकूल हों, तो समान लाभ प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, सबसे सांकेतिक ग्रंथ सूची, जो ऊपर वर्णित अध्ययनों का हवाला देती है, निष्पक्ष नहीं है, क्योंकि इसमें केवल डॉ। तबता एट अल।