लंबे समय तक बैठना हानिकारक होता है, कभी-कभी कुर्सी या सोफे पर बैठना आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा होता है। हालांकि, हमें प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए। कुछ अभ्यास हैं जो बैठे हुए किए जा सकते हैं। आदर्श अभी भी उन्हें सैर के साथ जोड़ना होगा, उदाहरण के लिए फोन कॉल करते समय।
. कल्पना करें कि आपकी तर्जनी लेज़र पॉइंटर्स हैं और विपरीत दीवारों पर छोटे घेरे बनाएं। अधिक से अधिक दोहराव करने की कोशिश करते हुए, आगे की मंडलियों की एक श्रृंखला और पिछड़े मंडलों की एक श्रृंखला को पूरा करें। तीन सेटों के लिए प्रदर्शन करें।
बाइसेप टॉवल होल्ड
एक सामान्य आकार का तौलिया (या चादर) लें और इसे कुर्सी या पैरों के नीचे बीच में पिन करें। तौलिये के एक सिरे को अपने दाहिने हाथ से और दूसरे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखने के लिए अपने नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें। फिर, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। अपनी बाहों को रिब पिंजरे में पिन करके रखें और तौलिये को ऊपर खींचें। पकड़ को समायोजित करें ताकि आप कितनी भी जोर से खींच लें, तौलिया कहीं नहीं जाता। आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स परिश्रम से कांपने लग सकते हैं - यह सामान्य है। जब तक आपको आराम करने की आवश्यकता न हो तब तक स्थिति बनाए रखें। तीन बार दोहराएं।
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
अपने हाथों से एक किताब पकड़े बैठो।अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, उन्हें अपने कानों के पास पकड़ें और कोशिश करें कि आप चलते समय उन्हें न फैलाएं। ग्रिप को एडजस्ट करें ताकि किताब बाहर न गिरे। हाथों को सिर के पिछले हिस्से और गर्दन के पिछले हिस्से पर ले आएं। अपनी बाहों को अपने कानों के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को फिर से सीधा करें। आंदोलन के दौरान अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
घूंसे
बैठने के दौरान किए जाने वाले अभ्यासों में ऊपरी भुजाओं, कंधों, कोर और यहां तक कि पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए घूंसे फेंकना भी है। आप बैठते समय किकबॉक्सिंग वीडियो देख सकते हैं और स्क्रीन पर जो दिखाई दे रहा है उसका अनुकरण कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कोशिश कर सकते हैं अपने सामने 20 घूंसे फेंकने के लिए (हर बार साँस छोड़ते हुए)। 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर दोहराएं। चार या पाँच सेट करें।
ओवरहेड प्रेस
पानी की कुछ बोतलें या फलियां के डिब्बे लें। बैठें और अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपके कानों के पास हों। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को सिकोड़ें, एक पल के लिए रुकें और फिर से अनुबंध करें। अगर कोई दर्द महसूस नहीं होता है। या आपको कंधे की कोई समस्या नहीं है, अपनी कोहनियों को बाहर लाते रहें। 15 प्रतिनिधि के चार सेट करें।
ओवरहेड साइड बेंड स्ट्रेच
अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने हाथों को ओवरलैप करते हुए, जैसे कि एक स्विमिंग पूल में गोता लगाना। एक गहरी सांस लें, अपनी बाहों को फैलाएं और पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपके बाइसेप्स आपके कानों के करीब हों, फिर जितना हो सके दाईं ओर झुकें। इस स्थिति में कुछ सांसें लें, आराम करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष को हर घंटे तीन बार फैलाने की कोशिश करें।
लसदार निचोड़
अभी भी बैठे हुए, बट की ताकत बढ़ाने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें। हालांकि यह एक कॉस्मेटिक कारक की तरह लग सकता है, मजबूत नितंब होने से वास्तव में पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। सबसे पहले, आंदोलन की तैयारी के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करें। फिर, संकुचन के बल के साथ कुर्सी से उठने की कल्पना करते हुए, जितना हो सके अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यथासंभव लंबे समय तक स्थिति बनाए रखें (हमेशा सांस लेते हुए)। जल्दी से आराम करें और तीन या चार बार दोहराएं।
बैठे मार्च
अपने हाथों को कुर्सी के किनारों पर रखें। अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट को अपनी नाभि की ओर धकेलने की कल्पना करें। अपने घुटनों को मोड़कर रखें, जैसे कि आप मार्च कर रहे हों। जब आपकी बाईं जांघ ऊंची हो जाए, तो अपने कोर को फिर से सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं। दाहिना पैर तीन या चार सेटों के लिए प्रत्येक तरफ 15 "मार्च" करें।
स्ट्रेट-लेग सर्कल्स
पिछले व्यायाम को दोहराएं, लेकिन इस बार दोनों पैरों को एक ही समय में उठाएं। अपने घुटनों को जितना हो सके अपने सामने सीधा करें। अपने शरीर को स्थिर रखें और फिर अपने पैरों के साथ हवा में छोटे घेरे बनाएं। जब तक आवश्यक हो आराम करें, फिर दो या तीन राउंड के लिए दोहराएं।
पिंडली व्यायाम
सोफ़े के किनारे पर जाएँ ताकि आपके पैर ज़मीन को छू सकें। यदि आवश्यक हो, तो जमीन पर जाने के लिए किताबों के एक मजबूत ढेर या एक मजबूत बॉक्स का उपयोग करें। पंजों को आगे की ओर रखते हुए पैरों को रोपें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाने के लिए अपने बछड़ों को निचोड़ें। एक सेकंड के लिए संकुचन को मजबूत रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं। 25 प्रतिनिधि के चार सेट करें।
बैठे-बैठे आप अपनी बाहों को डंबल्स से भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।
एक पूर्ण कसरत के लिए स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग बैठने के दौरान भी किया जा सकता है।
बैठने के दौरान कौन सा व्यायाम करना है, यह आपके निजी प्रशिक्षक से पूछे जाने वाले 8 प्रश्नों में से एक हो सकता है।
