तख़्त फिटनेस प्रेमियों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। हालांकि जाहिरा तौर पर यह प्रदर्शन करने में आसान लग सकता है और व्यापक विचार यह है कि इसके लिए केवल काफी ताकत और कम तकनीक की आवश्यकता होती है, वास्तव में यह त्रुटियों से प्रतिरक्षा नहीं है, जिसका सामना शुरुआती लोगों द्वारा किया जा सकता है, जो केवल एक के लिए स्थिति धारण करने में सक्षम हैं। कुछ सेकंड, दोनों अधिक अनुभवी एथलीट, जो इसे लंबे समय तक करते हैं।
चाहे वह एक या दूसरी श्रेणी से संबंधित हो, हालांकि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: व्यायाम दोनों ही मामलों में बेकार हो जाता है अगर इसे सही तरीके से नहीं किया जाता है।
केवल इस मामले में, प्लैंक करने से बड़ी संख्या में मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं।
प्लैंक करने से भी कोहनी में दर्द हो सकता है, इससे बचने का तरीका यहां बताया गया है।
कंधे।
एक आर्च करने से व्यायाम के मुख्य सुदृढ़ीकरण लाभ भी समाप्त हो जाते हैं क्योंकि एब्स अब शरीर को सहारा देने के लिए काम नहीं करते हैं।
इस गलती को करने से बचने के लिए कमर को सीधा रखने के लिए श्रोणि को मोड़ें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचाने के लिए कूल्हों को छाती की ओर झुकाएं।
ऊपर देखो
तख्ती लगाते समय दर्पण, घड़ी या स्क्रीन को देखने से फॉर्म को नियंत्रित करने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिल सकती है, लेकिन इससे गलत मुद्रा भी हो सकती है। इस अभ्यास में सफलता की कुंजी पूरे शरीर को सिर से कूल्हों तक एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखना है।
कहीं और देखने से इस संरेखण को खोने का जोखिम होता है और सप्ताह में कुछ सत्रों के लिए भी अपने सिर को उस स्थिति में रखने से गर्दन में दर्द और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में तनाव हो सकता है।
जोखिम लेने से बचने के लिए, अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपने हाथों को या सीधे आगे देखें, धुरी रखते हुए और गर्दन की मांसपेशियों को बहुत अधिक खींचने से रोकें।
अपने कूल्हों को आराम दें
लगभग 45 सेकंड की तख्ती के बाद, थकान महसूस होने लगती है और प्रलोभन, यहाँ तक कि बेहोश भी, अक्सर कूल्हों को छत की ओर उठाने या एब्डोमिनल को विराम देने के लिए उन्हें जमीन की ओर नीचे करने का होता है।
हालांकि, यह कोर से वजन हटाता है और कंधों पर वजन जोड़ता है, व्यायाम को जो होना चाहिए उससे अलग बनाता है। तख़्त से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, हालाँकि, आपको अपने कूल्हों को अपने शरीर और श्रोणि के साथ एक सीधी रेखा में रखना चाहिए एक ही समय में। नीचे।
प्लैंक पूरे शरीर का व्यायाम है और पैरों और ग्लूट्स को भी प्रशिक्षित करता है। अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ने या जमीन की ओर झुकने से रोकने के लिए, अपने क्वाड्स को सिकोड़ें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
यह एक कारण है कि आप तख़्त को लंबे समय तक नहीं रख सकते हैं।
अपने कंधों को झुकाओ
जैसे-जैसे तख़्त स्थिति में बिताए गए सेकंड बढ़ते हैं, शरीर कांपने लगता है और श्वास अनियमित हो जाती है। अब यह जांचने का सही समय है कि आपका आसन इष्टतम है या नहीं।
यदि आपके कंधे ऊंचे हैं और आपके कानों के चारों ओर झुके हुए हैं, तो आप एक गलती कर रहे हैं क्योंकि उन्हें उठाने से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और आपकी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है। इसके अलावा, मुड़े हुए कंधे एक समान सांस लेने की दर को बनाए रखना अधिक कठिन बनाते हैं, जो किसी भी व्यायाम के लिए आवश्यक है।
इस गलती से बचने के लिए, व्यायाम करते समय अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे रखें और जैसे ही थकान हो, हमेशा जांचें कि वे सही स्थिति में हैं या नहीं।
व्यायाम को बहुत देर तक बढ़ाएं
अक्सर जो लोग नियमित रूप से प्लैंक शुरू करते हैं, वे मानते हैं कि सुधार करने के लिए स्थिति को लंबे और लंबे समय तक बनाए रखना आवश्यक है लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं है।
यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं, तो शरीर को लगातार कई मिनटों तक कर्षण में रखने से अनिवार्य रूप से थकान और शारीरिक विफलता उत्पन्न होती है जिससे गलत मुद्रा हो सकती है। इससे ज्यादा गलत कुछ नहीं हो सकता, क्योंकि कोई भी व्यायाम अनुपयुक्त तरीके से करना बेकार और हानिकारक है।
कोर स्थिरता विकसित करने में मदद करने के लिए तख्त महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे अन्य आंदोलन-आधारित अभ्यासों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, उन्हें लगातार कई मिनटों तक करने के बजाय, इसे मॉडरेशन में करने और विभिन्न बुनियादी अभ्यासों के साथ कसरत को एकीकृत करने की सिफारिश की जाती है।
क्लासिक तख़्त के विकल्प के रूप में आप भालू के तख़्त को आज़मा सकते हैं, जो कोर को तीव्रता से प्रशिक्षित करता है।
प्लैंक भी प्रसवोत्तर कसरत में उपयोगी व्यायामों में से एक है।
