पुश-अप की कार्यकारी तकनीक

पुस्तक से लेख:

एक सौ कार्यात्मक पुश-अप

ऊपरी अंगों पर कार्यात्मक तरीके से पुश-अप करने के 100 तरीके।
फिटनेस पेशेवरों और निजी प्रशिक्षकों के लिए सचित्र मैनुअल

AUTHOR:निकोलो रैगलमुतो

Publisher: NonSoloFitness editrice

पुश-अप एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसका उपयोग लंबे समय से ऊपरी अंगों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

यह जो प्रतीत हो सकता है, उसके विपरीत, यह व्यायाम न केवल ऊपरी अंगों को प्रभावित करता है, बल्कि शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

वास्तव में, यदि एक तरफ ऊपरी अंग गतिशील रूप से काम करते हैं (मुख्य रूप से बाहों, कंधों और छाती की मांसपेशियां और कुछ हद तक पीठ और फोरआर्म्स की मांसपेशियां), तो अन्य मांसपेशियां हैं जो इसके बजाय स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं और इसलिए सक्रिय होती हैं एक आइसोमेट्रिक (स्थिर) तरीके से।

इन स्टेबलाइजर्स का प्रतिनिधित्व उन सभी मांसपेशियों द्वारा किया जाता है जो ट्रंक और श्रोणि बनाती हैं।

जब आपके पास "इन मांसपेशियों के बीच उत्कृष्ट तालमेल होता है, तो आपके शरीर का अच्छा नियंत्रण होना संभव है; इसलिए असंतुलन पैदा किए बिना सही संतुलन बनाए रखना आसान होता है और इसलिए, जब आप पुश-अप करते हैं, तो आंदोलन की परवाह किए बिना ऊपरी अंग प्रदर्शन करते हैं। , ट्रंक और श्रोणि हमेशा सही संतुलन की एक ही स्थिति में रहते हैं, कशेरुक स्तंभ (अंजीर। 1 और अंजीर। 2) बनाने वाले वक्रों का सम्मान करते हैं।

दूसरी ओर, जब पीठ की मांसपेशियां, पैरावेर्टेब्रल, कमर का वर्ग और कूल्हे हाइपोटोनिक होते हैं, इसलिए प्रशिक्षित नहीं होते हैं, श्रोणि के साथ पुश-अप परिणाम करने के लिए ली गई स्थिति बहुत अधिक होती है (अंजीर 3)।

जब आप इस प्रकार की मुद्रा के साथ पुश-अप करते हैं तो लाभ के बजाय आपके शरीर को नुकसान पहुंचाना आसान होता है, क्योंकि आप असंतुलन की स्थिति में काम करते हैं जहां बल लम्बो-सेक्रल ट्रैक्ट द्वारा वहन किया जाता है।

यही बात तब भी सच होती है जब पेट की मांसपेशियां हाइपोटोनिक होती हैं और पुश-अप करने के लिए ली गई स्थिति से श्रोणि बहुत कम हो जाता है (अंजीर। 4)।

यहां माना जाता है कि लम्बर हाइपरलॉर्डोसिस की स्थिति है, जो स्पाइनल कॉलम के लिए भी बहुत हानिकारक है।

ये दो कार्यकारी त्रुटियां खराब प्रशिक्षित विषयों में बहुत बार होती हैं लेकिन वे समान रूप से प्रशिक्षित लोगों में समान रूप से होती हैं।

उदाहरण के लिए, जो विषय केवल और विशेष रूप से आइसोटोनिक मशीनरी के साथ प्रशिक्षित होते हैं, उनके पास अपने स्टेबलाइजर्स का अच्छा नियंत्रण नहीं होता है, क्योंकि वे काम के कारण कभी भी सक्रिय नहीं होते हैं जो कि विवश है और न्यूरोमोटर समन्वय कौशल को बाहर करता है।

इसके अलावा, इन दो स्थितियों को तब भी माना जा सकता है जब ऊपरी अंगों की मांसपेशियों में कमी होती है और भले ही विषय के पास अपने स्टेबलाइजर्स का अच्छा नियंत्रण हो, वह इस हाइपोटोनिया के मुआवजे के रूप में गलत स्थिति मानता है।

इससे बचने के लिए घुटनों को जमीन पर टिकाकर व्यायाम किया जा सकता है (अंजीर। 5 और अंजीर। 6), इस तरह से लीवर के कारण ट्रंक पर बल कम होता है जो - छोटा होने के कारण - भार कम होता है। अधिक स्थिरता सुनिश्चित करते हुए, ट्रंक की तुलना में ऊपरी अंगों पर।

सही निष्पादन, इसलिए, जमीन पर आराम करने वाले हाथों के साथ कंधों की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ाई के साथ, जमीन पर आराम करने वाला अग्रभाग, निचले अंगों के साथ थोड़ा अलग, ट्रंक, गर्दन और श्रोणि एक ही रेखा पर, आंखें हाथों के केंद्र में फर्श की ओर मुड़ गया (अंजीर। 7 और अंजीर। 8)।