आम तौर पर एक पूर्ण कसरत में, चाहे जिम में या घर पर एक निजी प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है, स्क्वाट की लगभग कभी कमी नहीं होती है।
इस अभ्यास का प्राथमिक उद्देश्य ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स, एब्डोमिनल, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को टोन करना है, लेकिन दूसरों की तुलना में कुछ हद तक यह वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है।
यदि आप निष्क्रियता की अवधि के बाद फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं तो स्क्वाट कूल्हे के लिए और मजबूत बनाने के लिए भी बहुत उपयोगी होते हैं।
स्क्वैट्स के अलावा, फेफड़े निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए भी अच्छे होते हैं।
इसलिए इसे करने से पहले यह जानना जरूरी है कि आप इस मूवमेंट से कितनी कैलोरी बर्न करते हैं और यह याद रखना कि वर्कआउट खत्म होने पर भी कैलोरी बर्न होती रहती है।
स्क्वैट्स के भी दो रूप हैं: थ्रस्ट स्क्वैट्स और बर्पीज़।
स्क्वैट्स के अलावा, कई शारीरिक गतिविधियाँ हैं, जो "संतुलित आहार" के साथ मिलकर आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।
साथ ही बीएमआई को नियंत्रण में रखने के लिए बॉडी मास इंडेक्स।
उन्हें कौन करता है, जिस समय के लिए उन्हें किया जाता है और तीव्रता, यानी यह एमईटी (चयापचय समकक्ष) पर निर्भर करता है।अपने एमईटी की गणना करने के लिए आप एक एमईटी तालिका से परामर्श कर सकते हैं या मूल्यांकन कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आप आसानी से बोल सकते हैं, तो प्रयास शायद हल्का है और एमईटी 3.5 से मेल खाता है, यदि इसके बजाय आप अधिक कठिनाई से सांस लेते हैं और आप सक्षम नहीं हैं जोर से बोलो का मतलब है कि प्रयास अधिक जोरदार है, और मेट 8.0 है।
सामान्य तौर पर, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यहां प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी है।
क्या पसीने से कैलोरी कम होती है?
यहाँ गर्मियों की शारीरिक गतिविधियाँ हैं जिनमें सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है।
सटीक सूत्र
एक बार जब आपके पास एमईटी मूल्य हो, तो यह गणना करने के लिए बस यह गणना करें कि आप प्रत्येक मिनट में कितनी कैलोरी जलाते हैं:
- 0.0175 x मेट x वजन (किलो में) = कैलोरी प्रति मिनट बर्न होती है
यहां विशेष रूप से औसत वजन वाले व्यक्ति द्वारा खपत कैलोरी का एक उदाहरण दिया गया है।
व्यायाम की अवधि 3.5 METS (कम तीव्रता) 8.0 METS (उच्च तीव्रता)
- 5 मिनट 19 कैलोरी 44 कैलोरी
- 15 मिनट 58 कैलोरी 133 कैलोरी
- 25 मिनट 97 कैलोरी 222 कैलोरी
बुनियादी व्यायाम
- सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे धकेलते हुए श्वास लें।
- जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें।
- एक बार जब आपके कूल्हे घुटने के स्तर से नीचे हों तो नीचे जाना बंद कर दें।
- सांस छोड़ते हुए अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर लौटने दें।
सही मांसपेशी समूहों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए, खड़े होने पर अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ी पर वजन लाएं, अपनी पीठ को संरेखित रखें, अपनी छाती को ऊपर और अपने कूल्हों को पीछे रखें।
, उत्तरोत्तर वृद्धि के रूप में उन्हें महारत हासिल है।
प्लिए स्क्वाट
ये स्क्वैट्स बैले स्टेप से प्रेरणा लेते हैं और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करते हैं।
ध्यान पैरों की स्थिति पर है, जिसे बाहर की ओर इंगित करना चाहिए न कि आगे की ओर।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, 45 डिग्री में झुकें।
- अपने आप को नीचे करते हुए श्वास लें, अपने कूल्हों को अपने घुटनों से थोड़ा नीचे आने दें।
- सांस छोड़ते हुए वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
- अपने नितंबों को सिकोड़ें और साँस छोड़ते हुए अपनी एड़ी को दबाएँ।
डम्बल के साथ स्क्वाट
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहें मुड़ी हुई हों, और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल हो ताकि वज़न ठोड़ी के स्तर से ठीक नीचे हो।
- जैसे ही आप अपने आप को एक स्क्वाट में कम करते हैं, श्वास लें।
- खड़े होते ही सांस छोड़ें।
- सबसे हल्के वजन से शुरू करें और उत्तरोत्तर वृद्धि करें।
स्प्लिट स्क्वाट
- एक लंज स्थिति में शुरू करें, एक पैर दूसरे के सामने।
- अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकने दें।
- श्वास लेते हुए अपने पिछले पैर के घुटने को जमीन पर टिकाएं और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे छाती के स्तर पर न मिल जाएं।
- साँस छोड़ते हुए अपने नितंबों को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक पैर पर तय किए गए दोहराव की संख्या को पूरा करने के बाद, दूसरे पर व्यायाम दोहराएं।
जंप स्क्वाट
- मानक स्क्वैट्स की प्रारंभिक स्थिति मान लें।
- जैसे ही आप उतरते हैं, अपनी बाहों को अपने शरीर के पीछे ले आओ।
- एक छलांग लगाकर खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
यह व्यायाम घुटने या जोड़ों के दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
स्क्वाट पल्स
- मानक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर घुमाएं।
- अपने आप को कम करें और स्थिति को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से करते हैं और आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों पर आराम नहीं कर रहा है।
- अपनी पीठ को एक चौथाई ऊपर उठाएं।
- स्क्वाट मूवमेंट को पूरी तरह से करते हुए खुद को नीचे करें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति को बनाए रखते हुए दोहराएं।
यदि आप और भी अधिक उन्नत व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप पल्स स्क्वैट्स और जंप स्क्वैट्स को मिला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस एक बार पल्स स्क्वाट में उतरें, ऊंची कूदें, जमीन पर, एक और पल्स स्क्वाट करें और दोहराएं।
डंबल के साथ अपनी बाहों का व्यायाम करना भी आपके कसरत को संतुलित करने में सहायक होता है।
वैकल्पिक रूप से, झींगा स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है।
