डॉ. डारियो मिर्रा द्वारा संपादित
वार्म अप एक शारीरिक और / या मनोवैज्ञानिक अभ्यास है जिसका उद्देश्य प्रतिस्पर्धा और प्रशिक्षण दोनों में प्रदर्शन करने के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों का निर्माण करना है।
हीटिंग का लक्ष्य है:
- मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग को सुगम बनाना।
- फेफड़ों का वेंटिलेशन बढ़ाएं।
- अपनी हृदय गति बढ़ाएँ।
- काम में शामिल मांसपेशियों को अधिक रक्त की आपूर्ति करें।
- केशिकाओं को खोलें जो सामान्य रूप से आराम की स्थिति में बंद होती हैं।
- प्रशिक्षण सत्र से चयापचय अपशिष्ट को अधिक प्रभावी ढंग से हटा दें।
- प्रदर्शन के लिए इष्टतम तापमान की उपलब्धि की अनुमति दें।
- आंदोलन के लिए जिम्मेदार संरचनाओं की आंतरिक चिपचिपाहट घटाएं।
- रिसेप्टर संवेदनशीलता का अनुकूलन करें।
- "तंत्रिका तंत्र का इष्टतम उत्तेजना" बनाएं।
ये स्पष्ट रूप से सामान्य विचार हैं, वास्तव में, यह निष्कर्ष निकालना आसान है कि प्रत्येक खेल में विशिष्ट प्रकार के ताप होते हैं।
विशेष रूप से, बॉडी बिल्डिंग एक लैक्टिक एसिड एनारोबिक खेल है, जो आमतौर पर एक प्रशिक्षण सत्र में मध्यम-उच्च अधिभार के साथ प्रति मांसपेशी समूह में तीन या चार अभ्यासों का उपयोग करता है।
इष्टतम वार्म-अप प्राप्त करने के लिए विभिन्न एथलीट अपने वर्कआउट से पहले कई तरीके अपनाते हैं।
कार्यप्रणाली सबसे विविध और भिन्न हो सकती है, लेकिन सिद्धांत रूप में यह आवश्यक है कि वे तीन मुख्य नियमों का उपयोग करें:
- लक्ष्य प्रशिक्षण भार तक पहुंचने तक प्रगतिशील भार का उपयोग।
उदाहरण: उदाहरण के लिए एक फ्लैट बेंच पर डम्बल के साथ क्रॉस लेते हैं, और मान लेते हैं कि मुझे 4x10 पर अपना हाथ आजमाना है और मेरा प्रशिक्षण वजन 100 किलो है। मैं मध्यम-उच्च संख्या में दोहराव के साथ कई श्रृंखलाओं का प्रदर्शन करूंगा जो धीरे-धीरे मेरी संरचना और मेरे तंत्रिका तंत्र को इस भार का इष्टतम तरीके से समर्थन करने के लिए अनुकूलित करते हैं।
- प्रशिक्षण की तुलना में व्यापक भ्रमण. पिछले सिद्धांत का लाभ उठाते हुए, जो कि प्रगतिशील भार का उपयोग करना है, संयुक्त भ्रमण के साथ काम करना अच्छा होगा जो लक्ष्य भार का उपयोग करते समय उपयोग किए जाने वाले लोगों की तुलना में व्यापक होते हैं, और जब तक कि लोड बढ़ने पर इष्टतम कामकाजी भ्रमण तक नहीं पहुंच जाता है, तब तक कम हो जाता है। , और दृष्टिकोण जो हमारी प्रशिक्षण श्रृंखला में उपयोग किया जाता है।
उदाहरण: हमेशा एक फ्लैट बेंच पर क्रॉस का लाभ उठाते हुए, मेरे १०० किलो के साथ और "९० ° भ्रमण (परिकल्पना द्वारा) के साथ, मेरी प्रगतिशील वार्म-अप श्रृंखला में मैं प्रशिक्षण एक की तुलना में थोड़ा अधिक आयामों का उपयोग करूंगा, १०० ° ( हमेशा परिकल्पना द्वारा) और जैसे-जैसे भार बढ़ता है, भ्रमण धीरे-धीरे मेरी प्रशिक्षण श्रृंखला के 90 ° तक कम हो जाता है, ताकि घर्षण को कम किया जा सके और मेरे तंत्रिका तंत्र को काम की इस सीमा में ढाला जा सके।
- चिपचिपाहट और जोड़ों और मांसपेशियों के घर्षण को कम करें. पिछले सिद्धांतों का दोहन करके, इस प्रकार तंत्रिका, जैव रासायनिक और यांत्रिक दृष्टिकोण से प्रदर्शन का अनुकूलन करना।
"कार्डियो" मशीनों के साथ "सक्रियण" के लिए, इनकी "सीमित उपयोगिता है क्योंकि एक साधारण एरोबिक सक्रियण उच्च भार और महत्वपूर्ण तनाव के साथ काम करने के लिए सिस्टम तैयार नहीं करता है; इसके अलावा, दौड़ने, बाइक चलाने या एरोबिक सक्रियण के लिए उपयोग किए जाने वाले किसी भी उपकरण के हावभाव में ऐसे आंदोलन शामिल होते हैं जो उस इशारे को पुन: उत्पन्न नहीं करते हैं जो हैंडलबार, आइसोटोनिक मशीन या बारबेल के साथ किया जाएगा, और फिर एरोबिक्स ग्लाइकोजन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में करता है जो कि बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी है। हमारा बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट।
