एक अतिरिक्त गियर: सुपरकंपेंसेशन

फ्रांसेस्का फैनोला द्वारा क्यूरेट किया गया

यह "हर किसी के लिए, खिलाड़ियों, एगोनिस्ट या साधारण चिकित्सकों के जीवन में" प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के साथ अति करने के लिए होता है, या तो लगभग उस लत की स्थिति के लिए जो खेल अभ्यास देता है, खासकर अगर जुनून के साथ रहते हैं, या के लिए "प्राप्त परिणामों को खोने और उनके साथ ताकत, मांसपेशियों, सहनशक्ति, आदि" का डर (और अक्सर आतंक)। इस प्रकार हम ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (पुरानी थकान, सोने में कठिनाई, भूख न लगना और प्रशिक्षण से सभी गैर-मौजूद प्रगति) के रूप में जाने जाते हैं। संक्षेप में, यह एक ऐसा चरण है जिसमें शरीर, प्रशिक्षण के तनावपूर्ण और निरंतर हमले से आत्मरक्षा प्रतिक्रिया के साथ, सचमुच प्रतिक्रिया और प्रगति करने से इंकार कर देता है। यह पीड़ा स्पष्ट संकेतों के माध्यम से व्यक्त की जाती है, जैसे कि एक राज्य का उल्लेख किया गया है सामान्य पीड़ा का।
हर कोई नहीं जानता कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों के बीच, माइक्रोसाइकिल, मेसोसायकल और मैक्रोसायकल के बीच आराम कितना महत्वपूर्ण है।
इसलिए आराम को कभी-कभी ऐसे समय में हटा दिया जाता है जब यह मजबूर और अवांछित होता है, जैसे कि क्रिसमस की छुट्टियां, गर्मी की छुट्टी, आदि।
लेकिन आराम इतना महत्वपूर्ण क्यों है? इसका उत्तर सुपर कम्पेन्सेशन में है।
यह शब्द जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं को छुपाता है जो जैविक भलाई को बनाए रखने और प्रशिक्षण के मामले में किसी भी प्रगति के लिए मौलिक हैं।
वास्तव में, सुपरकंपेंसेशन प्रशिक्षण या प्रशिक्षण अवधि के लिए शारीरिक प्रतिक्रियाओं की एक प्रक्रिया है, जिसके अंतिम परिणाम के रूप में, शक्ति और प्रदर्शन के मामले में, प्रशिक्षण या प्रशिक्षण से पहले की तुलना में अधिक शारीरिक क्षमता की उपलब्धि होती है। . इसलिए, यह आपको "मजबूत हथियारों" के साथ नए कसरत का सामना करने की अनुमति देता है।
यहां देखिए यह कैसे काम करता है।
प्रशिक्षण के दौरान और बाद में मानव शरीर ऊर्जा आपूर्ति में कमी, संचित लैक्टिक एसिड और काफी मनोवैज्ञानिक तनाव के कारण थकान के एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाता है। इन स्थितियों में "होमियोस्टैसिस का परिवर्तन" होता है, अर्थात संतुलन की उस स्थिति का जिसमें शरीर आराम की स्थिति में होता है।
यह थकान की उपस्थिति और प्रशिक्षित करने के लिए शारीरिक कार्यात्मक क्षमता में कमी को निर्धारित करता है।

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद और आराम के दौरान, एक मुआवजा होता है (एक वक्र के साथ एक ग्राफ में दर्शाया जाता है) जिसके दौरान ऊर्जा भंडार और न्यूरो-पेशी क्षमता को बहाल किया जाता है और वक्र, जो पहले सामान्य स्तर से नीचे गिरा था, वापस जाना शुरू कर देता है होमियोस्टेसिस की स्थिति। प्रशिक्षण की तीव्रता, मात्रा और अवधि जैसे विभिन्न कारकों के आधार पर इस घटना के लिए कई घंटों की आवश्यकता होती है।
यदि यह आराम का समय "अनुमानित" है या ठीक से प्रोग्राम किया गया है, तो शरीर को सभी खोई हुई ऊर्जा आपूर्ति को पुनर्प्राप्त करने और उस "कुछ और" को प्राप्त करने का अवसर दिया जाता है जो अंतर बनाता है। ऊर्जा की यह आपूर्ति एथलीट को तथाकथित में लाती है सुपरकंपेंसेशन स्टेट और उसे और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने के लिए और भी अधिक ताकत देता है।
हालांकि, अधिक मुआवजे के लिए बहुत अधिक आराम समय छोड़ना भी हानिकारक हो सकता है और प्रशिक्षण कौशल में शामिल होने का कारण बन सकता है।
की गई गतिविधि के आधार पर सुपरकंपेंसेशन देने का सही समय तालिका में दर्शाया गया है:

प्रदर्शन की गई गतिविधि के आधार पर सुपरकंपेंसेशन के लिए आवश्यक समय

प्रशिक्षण का तरीका

ऊर्जा चयापचय शामिल

सुपरकंपेंसेशन के लिए आवश्यक समय (घंटों में)

एरोबिक / कार्डियोवास्कुलर

एरोबिक

6-8

अधिकतम शक्ति

अवायवीय / ALACTACID

24

हाइपरट्रॉफी / परिभाषा

अवायवीय / लैक्टैसिड

36

हालांकि, प्रशिक्षण के पहले 2-3 दिनों के दौरान भी सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करना संभव है, लेकिन इस सीमा के बाद, प्रगतिशील और निरंतर अधिभार के साथ तीव्रता से प्रशिक्षण जारी रखना, थकान की एक मात्रा जमा हो जाती है जिससे वक्र सामान्य होमियोस्टेसिस स्तर से नीचे गिर जाता है। इस तरह से हर कसरत की शुरुआत उस जीव से होती है जो पहले से ही तनावग्रस्त और शुरुआत में थका हुआ होता है, जो पहले से ही कठिन स्थिति को और बिगाड़ देता है।
इन स्थितियों में एक लंबी लंबी अवधि के बाद, जीव कम और कम उत्तेजनाओं का जवाब देगा, आगे कोई प्रगति नहीं होगी, जब तक कि खतरनाक "गतिरोध" से बचना बहुत मुश्किल हो।
इस जोखिम का एक समाधान वैकल्पिक रूप से, उन्हें एक साथ जोड़कर, अधिक गहन और हल्का प्रशिक्षण सत्र है। इस तरह सुपरकंपेंसेशन वक्र "खतरनाक" स्तरों से नीचे नहीं गिरता है और यह इंगित करता है कि ऊर्जा भंडार पुनर्प्राप्त हो गया है और शरीर के पास "थकान" से उबरने का समय और एक तरीका है।

इष्टतम आराम की अवधि। सुपरकंपेंसेशन चरण के चरम पर नई उत्तेजना को लागू करके अधिकतम अनुकूलन प्राप्त किया जाता है।

इसके साथ मैं यह याद करते हुए समाप्त करता हूं कि प्रशिक्षण और सुधार के उद्देश्यों के लिए यह कितना मौलिक है, यह दिखावा करके अपने शरीर के साथ दुर्व्यवहार नहीं करना कि यह एक मशीन की तरह काम करता है और सबसे बढ़कर इसे एक सीमा तक पहुंचने से रोककर थकावट की अवधि को रोकने में सक्षम होना चाहिए। अब वापिस नहीं आएगा ...
इसलिए जीतने की रणनीति न केवल हल्के चरणों के साथ भारी चरणों को वैकल्पिक करना है, बल्कि चरणों में, कम मांग वाले कसरत के साथ अधिक तीव्र कसरत भी है, जो शरीर को निरंतर और लाभदायक वसूली की अनुमति देता है।

अच्छी वर्जिश।!!!