डॉ. अम्बर्टो मिलेटो द्वारा संपादित
डाइट इंड्यूस्ड थर्मोजेनेसिस (TID): यह शरीर द्वारा पचे हुए भोजन को मेटाबोलाइज करने के लिए खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को दर्शाता है। यह बेसल मेटाबॉलिज्म के औसतन 10% के रूप में निर्धारित है। पिछले उदाहरण को जारी रखते हुए जहां बीएमआर 1747 किलो कैलोरी था, हमें 175 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है
कार्य गतिविधि स्तर और कार्य चयापचय: इन गतिविधियों के लिए खपत कैलोरी की मोटे तौर पर गणना करने के लिए अब यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप आमतौर पर दिन के दौरान क्या करते हैं। आप निम्नलिखित मूल्यों का उपयोग करके अपने गतिविधि स्तर और इसलिए गुणन कारक का अनुमान लगा सकते हैं। :
आपका गतिविधि स्तर एक गुणन कारक से जुड़ा हुआ है जिसका उपयोग कार्य चयापचय (एमएल) की गणना के लिए किया जाएगा:
एमएल = बीएमआर x गुणन कारक
बीएमआर = 1747 किलो कैलोरी प्रति दिन के साथ हमारे 73 किलोग्राम विषय के मामले में, उदाहरण के लिए एक मध्यम गतिविधि स्तर होने पर, उसका दैनिक ऊर्जा व्यय 1747 x 1.5 = 2620 किलो कैलोरी प्रति दिन होगा।
प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की खपत: खेल गतिविधि के कारण कैलोरी वृद्धि का प्रतिनिधित्व करता है। इस मूल्य को निर्धारित करने के लिए, निम्न तालिका का उपयोग किया जा सकता है:
पिछले उदाहरण को जारी रखते हुए, और यह जानते हुए कि परीक्षा के तहत विषय सप्ताह में 3 घंटे जिम में गहन प्रशिक्षण का अभ्यास करता है, उसके पास बीएमआर का 10% अतिरिक्त कैलोरी खर्च होगा, इसलिए:
प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की खपत: बीएमआर x 10% = 1747 x 10% = 175 किलो कैलोरी
संक्षेप में, हमारे पास यह होगा कि कुल दैनिक चयापचय कार्यशील चयापचय, खाद्य प्रेरित थर्मोजेनेसिस (टीआईडी) और प्रशिक्षण के लिए आवश्यक कैलोरी के योग द्वारा दिया जाता है:
हमारे उदाहरण में कुल चयापचय होगा:
मीट्रिक टन = 2620 + 175 + 175 = 2970 किलो कैलोरी / जी
दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का समायोजन
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए यह बिंदु महत्वपूर्ण है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको प्रत्येक दिन में दी जाने वाली कैलोरी को निम्न तरीके से कम करना होगा:
- ENDOMORPH (ऐसे विषय जो आसानी से वसा जमा करते हैं। आमतौर पर मोटी हड्डी, गोल चेहरा, चौड़े कूल्हे, बस्ट की तुलना में छोटे अंग, कूल्हों, जांघों और पेट पर वजन बढ़ने की प्रवृत्ति): - 30%
- मेसोमोर्फ (आनुपातिक संरचना। उनके कंधे चौड़े, संकीर्ण कमर और आमतौर पर वसा का उच्च स्तर नहीं होता है। सामान्य रूप से संचित वसा पूरे शरीर में अच्छी तरह से वितरित होता है): - 20%
- ECTOMORPH (लंबी रेखा, नाजुकता की विशेषता वाली संरचना, अक्सर एक अस्थिर रवैया, थोड़ा मांसपेशी द्रव्यमान और ठीक हड्डी संरचना के साथ होता है। पेट और पीठ में वसा जमा करने की प्रवृत्ति): - 10%
यह कई विषयों के अनुकूल एक प्रारंभिक रणनीति है, लेकिन सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे विशेष कर्मियों के साथ अनुकूलित और मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
पिछले उदाहरण के साथ जारी रखते हुए, जहां विषय ने 2970 किलो कैलोरी / ग्राम की खपत की, यह देखते हुए कि व्यक्ति मेसोमोर्फिक (-20%) है, उसका नया कैलोरी सेवन 2376 किलो कैलोरी / ग्राम होगा।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत और मात्रा तय करें
यहाँ विचार की कई पंक्तियाँ हैं, और उन सभी को ठीक किया जा सकता है।
मैं आपको एक दिशानिर्देश प्रदान करना चाहता हूं जिसका उपयोग मैं अक्सर अपने ग्राहकों के साथ करता हूं और जो सबसे ऊपर स्वस्थ हो और जीवन का एक तरीका बन सके। फिर, कोई भी आपको अपनी परिभाषा को अधिकतम तक बढ़ाने के लिए अधिक चरम रणनीतियों के साथ इसे संशोधित करने के लिए वर्ष के निश्चित समय पर मना नहीं करता है।
इसलिए, "स्वस्थ, संतुलित और स्थायी आहार के लिए, मैं आम तौर पर अनुशंसा करता हूं कि आप हैटफील्ड की 1-2-3 रणनीति का उपयोग करें, यानी कुल कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से 50%, प्रोटीन से 33% और वसा से 17% के लिए ली जानी चाहिए।
तय करें कि कितना खाना बनाना है
पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने और वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरे दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है। यहां बताया गया है कि आप अपना दिन कैसे सेट कर सकते हैं:
- नाश्ता
- सुबह का नास्ता
- दोपहर का भोजन
- नाश्ता
- रात का खाना
- सोने से पहले का नाश्ता (वैकल्पिक)
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