पिछले लेख में मैंने इसे वास्तव में वैयक्तिकृत करने और इसे और अधिक प्रभावी बनाने के लिए प्रशिक्षण की स्पष्ट निगरानी करने की आवश्यकता व्यक्त की: एथलीट पर "प्रशिक्षण" "निर्मित" होना चाहिए। यह एथलीट नहीं होना चाहिए जो इसे अनुकूलित करता है: यह नहीं कर सकता यह, जब तक कि आपके पास आनुवंशिक प्रतिभा न हो या बड़ी मात्रा में दवाओं का उपयोग न करें!
"अर्नोल्ड की पौराणिक प्रशिक्षण तालिकाओं को अपनाने में हम कितनी बार मामूली आनुवंशिकी के साथ निराश हुए हैं (अर्थात, हमारे पास कोई परिणाम नहीं था)? इस संबंध में, कुछ समय पहले हुआ एक जिज्ञासु प्रकरण दिमाग में आता है, जब जीत के तुरंत बाद मिस्टर ओलंपिया में डोरियन येट्स द्वारा, एक जिम में, मुझे पता है, प्रशिक्षक ने येट्स द्वारा उपयोग किए गए (पत्रिकाओं में प्रकाशित ...) के समान प्रशिक्षण कार्ड (व्यावहारिक रूप से सभी!) असाइन करना शुरू कर दिया। मेरे अच्छे इरादों के बावजूद, मुझे नहीं लगता कि मैंने वहां एक और डोरियन येट्स को देखा है ....
ठीक है, आइए लेख के रचनात्मक भाग पर चलते हैं।
सिद्धांत बनाना आसान है, लेकिन यह व्यावहारिक अनुप्रयोग हैं जो अवधारणाओं और उनके महत्व को बेहतर ढंग से समझते हैं। निम्नलिखित एक वास्तविक मामला है (एक एथलीट I ट्रेन से संबंधित) जो, अन्य बातों के अलावा, इस बात पर प्रकाश डालेगा कि कैसे कागज पर सही टेबल, अक्सर व्यवहार में ऐसा नहीं होता है: मुझे हाल ही में प्रकाशित एक पुस्तक की याद दिला दी गई है, जहां पूर्व-मुद्रित तालिकाओं को सख्ती से पालन करने के लिए प्रस्तुत किया जाता है (लेखक ने सार्वजनिक रूप से कुछ भी बदलने के खिलाफ सलाह दी है!) कम से कम कुछ वर्षों के लिए ...
लेकिन आइए इस विषय पर वापस आते हैं: जब प्रश्न में एथलीट ने मुझसे सलाह मांगी, तो मैंने उसे - अन्य बातों के अलावा - संयुक्त विश्लेषण और विभिन्न मांसपेशी समूहों में सफेद और लाल फाइबर के प्रतिशत को फ्रेम करने की कोशिश करने के लिए परीक्षणों की एक श्रृंखला के अधीन किया। .
परीक्षणों ने सफेद और लाल रेशों के प्रतिशत का लगभग शास्त्रीय वितरण दिखाया; "लगभग" इस तथ्य के लिए खड़ा है कि "ट्राइसेप्स में सफेद फाइबर का उच्च प्रतिशत और डेल्टोइड्स में लाल फाइबर का काफी प्रतिशत पाया गया (लेकिन यह लगभग सामान्य है)।
इसकी विशेषताओं के फोकस ने मुझे प्रशिक्षण आवृत्तियों की निम्नलिखित सेटिंग का सुझाव दिया:
छाती, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स और लैट्स हर 7 दिनों में;
बछड़े, बाइसेप्स और डेल्टोइड्स हर 5 दिन में;
सप्ताह में दो बार पेट।
इन आंकड़ों को सम्मिलित करके, पेक्टोरल और ट्राइसेप्स को एक साथ प्रशिक्षण देने के साथ, सॉफ्टवेयर में - पेटेंट एल्गोरिथम से - मेरे द्वारा विकसित, एक मेसोसायकल निम्नानुसार कॉन्फ़िगर किया गया है:
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प्रत्येक एकल मांसपेशी खंड से संबंधित प्रशिक्षण के उपयुक्त प्रशिक्षण तालिकाओं (जो मैं रिपोर्ट नहीं करता ताकि बहुत दूर न जाऊं) के साथ संबद्ध, "सैद्धांतिक रूप से" निर्दोष योजना तैयार थी!
कागज पर, इस योजना को बहुत अच्छा काम करना चाहिए था, लेकिन जैसा कि हम अब देखेंगे, समस्याओं का सामना करना पड़ा और, इसे वास्तव में इष्टतम बनाने के लिए, समय पर बदलाव की आवश्यकता थी।
लेकिन चलो क्रम में।
यह मेरी आदत है, प्रशिक्षण कार्यक्रम के वितरण के बाद, छात्रों को उनके भाग्य पर नहीं छोड़ना है, बल्कि सूचनाओं के निरंतर आदान-प्रदान की तलाश करना है: यह "प्रशिक्षण निगरानी" के मुख्य आधारशिलाओं में से एक है। केवल इस तरह से प्रशिक्षण को अधिक से अधिक उत्पादक बनाना संभव है!
सूचनाओं के आदान-प्रदान से, मैंने तुरंत उस योजना में एक महत्वपूर्ण परिचालन असंगति देखी जो मैंने स्थापित की थी: क्वाड्रिसेप्स प्रशिक्षण, भारी स्क्वैट्स पर आधारित, छाती प्रशिक्षण के बाद तैनात नहीं किया जा सकता था!
इसका कारण यह था कि स्क्वाट के दौरान, बार स्थिर होने पर पेक्स को खिंचाव की स्थिति में रखा जाता है: लगभग एक मिनट तक चलने वाला एक सच्चा आइसोमेट्रिक संकुचन! यह खिंचाव - उस दिन के बाद प्रेरित हुआ जब पेक्टोरल ने कड़ी मेहनत की थी और इसलिए अभी तक ठीक नहीं हुआ था - जिससे एथलीट को असुविधा (कभी-कभी वास्तविक दर्द) की काफी अनुभूति हुई जिसने उसे व्यायाम को ठीक से करने से रोका।
समाधान केवल निम्नलिखित हो सकते हैं:
- स्क्वाट को प्रेस से बदलें;
- क्वाड्रिसेप्स और पेक्टोरल के लिए प्रशिक्षण के क्रम को उलट दें (एक साथ ट्राइसेप्स के साथ, क्योंकि आपको उन्हें उसी दिन प्रशिक्षित करना था)।
मैंने दूसरा समाधान चुना, क्योंकि मैं स्क्वाट के अनाबोलिक प्रभाव को छोड़ना नहीं चाहता था, और यह कि ऊपर बताए गए मांसपेशी वर्गों के उलटने से मेसोसायकल के सामान्य विन्यास में कोई बदलाव नहीं आया।
सब ठीक है? बिल्कुल नहीं!
मेरे छात्र द्वारा मुझे दिए गए संकेतों के अनुसार, बारबेल के साथ भारी रोइंग पर आधारित लैट्स का शनिवार का प्रशिक्षण अव्यावहारिक साबित हुआ! क्यों? सरल (लेकिन मैंने इसके बारे में पहले क्यों नहीं सोचा?): रिश्तेदार गुरुवार को हैमस्ट्रिंग के लिए प्रशिक्षण, इसका मतलब था कि हैमस्ट्रिंग अभी तक ठीक से हस्तक्षेप करने के लिए तैयार नहीं थे क्योंकि बारबेल रोइंग अभ्यास में मांसपेशियों को स्थिर करना था।
संभव समाधान:
- लोहे की पंक्ति को किसी अन्य व्यायाम के साथ बदलें जिसमें स्थिरीकरण के लिए हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की आवश्यकता नहीं होती है;
- हैमस्ट्रिंग और लैट्स के सापेक्ष प्रशिक्षण के क्रम को उलट दें।
यहाँ भी मैंने दूसरा उपाय चुना, क्योंकि ऊपर बताए गए पेशी वर्गों के उलटने से मेसोसायकल के सामान्य विन्यास में कोई बदलाव नहीं आया और इससे और विसंगतियाँ नहीं हुईं।
अंततः, इसलिए, एक ठोस एथलीट-प्री-प्रेपरेटर इंटरैक्शन (परिणामों की निगरानी के पहले चरण) के लिए धन्यवाद, मेसोसायकल की प्रारंभिक सेटिंग इस प्रकार एक नई योजना में विकसित हुई है, निश्चित रूप से अधिक कार्यात्मक और अधिक उपयुक्त (जैसा कि "की प्रगति के रूप में" एथलीट) पूर्व निर्धारित परिणाम प्राप्त करने के लिए:
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अंत में, लेख का उद्देश्य एक व्यावहारिक उदाहरण प्रदान करना था कि कैसे, प्रशिक्षण की निरंतर निगरानी के लिए धन्यवाद, कार्य कार्यक्रम पर सक्रिय रूप से और वास्तविक समय में हस्तक्षेप करना संभव है (और, मेरी राय में, एक कर्तव्य)। इसे लगातार सुधारने के लिए।
क्या यह समझ में आता है कि प्रारंभिक योजना सैद्धांतिक रूप से निर्दोष है, लेकिन परिचालन रूप से अव्यवहारिक है, पूरे मेसोसायकल के लिए (या वर्षों के लिए, जैसा कि कुछ निर्धारित करते हैं ...)? आपके लिए, दयालु पाठक, कठिन (लेकिन, मेरी राय में, स्पष्ट) उत्तर ...
फ्रांसेस्को कुर
फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ पर जाएं।
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