-जर्मन वॉल्यूम सिस्टम के साथ मांसपेशियों को बढ़ाएं-
जर्मन वॉल्यूम सिस्टम (G.V.T.) का एक नया संस्करण हाल ही में यूएसए में प्रस्तावित किया गया था
वस्तुनिष्ठ रूप से, कुछ समय पहले इतनी धूमधाम से प्रस्तावित विधि बहुत कम नई थी और कई दशक पहले की है!
इससे अपरिचित लोगों के लिए, जीवीटी, मोटे तौर पर बोल रहा है, "प्रदर्शन - किसी दिए गए अभ्यास में - किसी दिए गए वजन के साथ 10 दोहराव के 10 सेट। जैसा कि आप समझ सकते हैं, 10 पुनरावृत्तियों के 10 सेटों को पूरा करने के लिए, वजन देव "जरूरी नहीं कि बहुत भारी हो। भार के चुनाव के लिए, अनुभवजन्य रूप से, यह देखा गया है कि अधिकांश एथलीटों के लिए, यह वह है जो आपको सीमा पर 20 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा; औसतन यह अधिकतम वजन के 60% (या, मेरी राय में, इससे भी कम!) के अनुरूप होना चाहिए जिसे एक पुनरावृत्ति के लिए उठाया जा सकता है।
थोड़ी सी जिज्ञासा: "सेक्टर के साहित्य" के अनुसार, तीसरी या चौथी श्रृंखला के बाद अधिकांश एथलीट कुछ दोहराव (निश्चित 10 की तुलना में) "खोने" लगते हैं, लेकिन फिर - आम तौर पर सातवीं श्रृंखला से - के लिए एक प्रकार का "न्यूरोलॉजिकल रिबाउंड" दोहराव बढ़ने लगता है।
अब मुझे एक प्रश्न की अनुमति दें: लेकिन चूंकि जीवीटी विशेष रूप से भारी भार के उपयोग की अनुमति नहीं देता है, क्या यह वास्तव में काम करता है? लेखकों के अनुसार, सैद्धांतिक रूप से, मोटर इकाइयों के एक समूह को इतनी अधिक मात्रा में काम करने के लिए, एक अनुकूलन को प्रेरित करना चाहिए कि यह आंदोलन में शामिल तंतुओं की वृद्धि में शामिल होगा। साथ ही, हमेशा काम की काफी मात्रा, शरीर में वसा के नुकसान में योगदान देना चाहिए।
एक और सवाल: लेकिन अगर हमने अभी देखा है कि जीवीटी - हालांकि थोड़ा "दिनांकित ... - कम से कम" सैद्धांतिक रूप से ") दुबला द्रव्यमान में वृद्धि और वसा की एक साथ कमी के लिए एक दिलचस्प तरीका हो सकता है, वहां एक था खैर, हालांकि कई चिकित्सकों ने इस पद्धति से मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि पाई है, दुर्भाग्य से कुछ समस्याओं का उल्लेख किया गया है:
- सबसे पहले, किसी दिए गए व्यायाम के 10 सेट करने से आपके जोड़ कुछ काम करने वाले कोणों से अधिक काम कर सकते हैं या असंतुलन पैदा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के 10 दोहराव के 10 सेट करते समय, पैर के जोड़ का उपयोग गैर-बहुपक्षीय तरीके से किया जाता है और इससे असंतुलन हो सकता है।
- जैसे कि पर्याप्त नहीं थे, पहले से ही काम की काफी मात्रा (10 x 10) के लिए, मूल विधि में अधिक पारंपरिक पुनरावृत्ति पैटर्न के साथ प्रदर्शन करने के लिए एक और अभ्यास जोड़ने की सिफारिश की जाती है। एक प्रश्न जो पूछा जा सकता है (और जीवीटी 2000 के लेखकों ने खुद से पूछा है) निम्नलिखित है: क्या यह वास्तव में उपयोगी है - नशीली दवाओं के दुरुपयोग को छोड़कर - अधिकांश एथलीटों के लिए?
इन कमियों को दूर करने का प्रयास करने के लिए, एक नया जीवीटी बनाया गया था, जिसमें से कुछ विशिष्ट विशेषताओं को बनाए रखा गया है, जैसे कि 10 दोहराव की 10 श्रृंखला। नया जीवीटी - जिसे जीवीटी 2000 कहा जाता है - अभी भी सभी 10 श्रृंखलाओं के लिए समान वजन को अपनाता है, लेकिन विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को काम करने के लिए इस तरह से चुने गए 4 अभ्यास (मौलिक अंतर !!) का उपयोग करता है।
यहाँ चेस्ट के लिए प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है:
2 डम्बल के साथ बेंच को इनलाइन करें 10 दोहराव के 3 सेट
बेंच ने 2 डम्बल के साथ मना कर दिया, 10 दोहराव के 3 सेट
2 डम्बल के साथ क्षैतिज बेंच 10 दोहराव के 3 सेट
बेंच पर क्रॉस (कम केबल पर) 10 दोहराव का 1 सेट
इसके अलावा, चूंकि हमें हमेशा एक ही वजन का उपयोग करना चाहिए, इसलिए अभ्यासों को चुना जाता है ताकि पहला वह हो जिसमें हम सबसे कमजोर हों और तीसरा वह जिसमें हम सबसे मजबूत हों। जाहिर है, वजन को 10 पुनरावृत्तियों की 9 श्रृंखला करने के लिए चुना जाता है, क्योंकि अंतिम अभ्यास में उपयोग किया जाने वाला भार है - विभिन्न प्रकार के व्यायाम को देखते हुए - काफी भिन्न। मांसपेशियों के शारीरिक कार्यों को पूरा करने का प्रयास करने के लिए अंतिम अभ्यास को चुना जाता है।
इस तरह से बनाया गया कार्यक्रम इस प्रकार है - कुछ मायनों में - मूल कार्यक्रम की तुलना में अधिक संतुलित:
- "प्रयास वक्र", उसी वजन को बनाए रखने के बाद से हम व्यायाम का उपयोग करते हैं जिसमें हम धीरे-धीरे मजबूत होते हैं और अधिक सजातीय होना चाहिए; दूसरे शब्दों में, हम नहीं बनाते - जैसा कि मूल जीवीटी - श्रृंखला के साथ हुआ था जो प्रशिक्षण की शुरुआत में बहुत आसान है और अंत में कठिन है; किसी भी मामले में, 9 श्रृंखलाओं के लिए समान वजन का चुनाव मुझे हैरान करता है: यह वैज्ञानिक से अधिक अनिश्चित लगता है ..
- असंतुलन से बचने के लिए विभिन्न अभ्यासों का चुनाव भी उपयुक्त होना चाहिए; लेकिन "अलग-अलग" अभ्यासों की बात करते हुए, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि "ताकत में मामूली कमी" के साथ अभ्यासों की सूची तैयार करना तत्काल नहीं है और वास्तव में, किसी दिए गए अभ्यास या संयुक्त सीमाओं में "विशेषज्ञताओं" के कारण, कभी-कभी ऐसा होता है ऐसा होता है कि एक एथलीट के लिए जो सच है, वह दूसरे में जो होता है, उसके ठीक विपरीत होता है।
- कुछ और संदेह मेरे सामने आते हैं कि मूल जीवीटी की सफलता पर आधारित है "उच्च मात्रा में काम करने के लिए मोटर इकाइयों के एक निश्चित समूह के अधीनअभ्यास बदलने से, क्या हमें यकीन है कि हम काम की उच्च मात्रा (10 दोहराव के 10 सेट), हमेशा मोटर इकाइयों के एक ही समूह से गुजरने वाले हैं?
बेहतर ढंग से समझने के लिए, इस तरह के कार्यक्रम को कैसे तैयार किया जाना चाहिए (एनबी: मेरे नए "प्रशिक्षण" तकनीकी हैंडआउट में एक पूरा कार्यक्रम पाया जा सकता है) आदि। एक और योजना, इस बार पीठ की मांसपेशियों से संबंधित:
वापस:
वाइड ग्रिप लैट मशीन १० रेप्स के ३ सेट
मध्यम पकड़ वाली लैट मशीन 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
सुपरिनेटेड ग्रिप वाली लैट मशीन 10 रिपीटेशन के 3 सेट
बारबेल पंक्ति १० प्रतिनिधि का १ सेट
टिप्पणी: जैसा कि आप समझ सकते हैं, पृष्ठीय एक बहुत बड़ी मांसपेशी है और इसे विशेष रूप से लेट मशीन के साथ काम करना, अनिवार्य रूप से, पूरी तरह से उस पर हमला नहीं कर सकता है; रोइंग सेट मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग कोण से काम करके चीजों को थोड़ा ठीक करने की कोशिश करता है।
कार्यक्रम के मूल संस्करण ने आंदोलनों के निष्पादन के लिए निश्चित समय की सिफारिश की; विधि के नए संस्करण में, उस समय को बनाए रखा गया है और ठीक है:
4-0-2 बार (पहली संख्या आंदोलन के नकारात्मक चरण को इंगित करती है, दूसरी संख्या आंदोलन के उलट होने से पहले विराम को दर्शाती है और तीसरी संख्या दर्शाती है कि आंदोलन का सकारात्मक चरण कितने सेकंड तक चलना चाहिए।) बड़ी मांसपेशियां (पैर, छाती, पीठ) और छोटी मांसपेशियों (कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए आंदोलनों में 3-0-2 बार।
जीवीटी 2000 में भी, सेट के बीच अनुशंसित आराम का समय लगभग 60-90 सेकंड है, जबकि एक ही मांसपेशी के लिए दो सत्रों के बीच प्रशिक्षण आवृत्ति 5-7 दिन होनी चाहिए।
पेट और बछड़ों को "मूल" योजना में शामिल नहीं किया गया था; इन मांसपेशी समूहों को पारंपरिक तरीके से और - प्रशिक्षण आवृत्ति के रूप में - विभिन्न प्राथमिकताओं या जरूरतों के अनुसार प्रशिक्षित किया जाएगा; यहां एक उदाहरण दिया गया है जहां बछड़ों और पेट को अन्य मांसपेशी वर्गों की तुलना में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है:
पहला दिन - क्वाड्स, बछड़ों और एब्स
दिन 2 - पेक्स और ट्राइसेप्स
दिन 3 - आराम
दिन 4 - हैमस्ट्रिंग, कंधे और बछड़े
दिन 5 - अक्षांश, बाइसेप्स और एब्स
दिन 6 - आराम
दिन 7 - फिर से शुरू करें
अंतिम टिप्पणी
व्यक्तिगत रूप से, मुझे नहीं लगता कि यह कार्यक्रम - अपने आप में माना जाता है - उनमें से एक है जो "इतिहास में नीचे जाएगा"। इसके अलावा, मुझे ऐसा लगता है कि यह सोच-समझकर बनाया गया है और इसलिए, कम से कम 1-2 महीने के लिए, यह सभी "नए" विवेकपूर्ण ढंग से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रमों की तरह व्यवहार करेगा: यह काम करेगा, लेकिन थोड़े समय में (एक बार "नवीनता" जीव पर प्रभाव समाप्त हो गया है) यह गतिरोध को जन्म देगा।
मैं यह विधि की वैधता को कम करने के लिए नहीं कहता, लेकिन अधिक सरलता से यह उजागर करने के लिए कि "चमत्कारी" और सबसे ऊपर "शाश्वत" कार्यक्रम मौजूद नहीं हैं। हालाँकि, विभिन्न कार्य मापदंडों (पुनरावृत्ति, निष्पादन समय, आदि) को एक उपयुक्त तरीके से विकसित करके - महीने दर महीने - मेरा मानना है कि हम एक अच्छा वार्षिक चक्र बना सकते हैं: मैं इसे करने के लिए काम कर रहा हूं ...
बेशक, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मुझे अभी भी कुछ संदेह हैं (मैंने पहले ही अपने कुछ छात्रों को इसका उपयोग करने देना शुरू कर दिया है, लेकिन "प्रयोग" में समय लगता है ...) ) से 4 अभ्यास (जीवीटी 2000 के) तक, मूल पद्धति के "प्रभावी पैरामीटर" अपरिवर्तित रहे हैं और केवल सुधार प्राप्त हुए हैं। थ्योरीजिंग रमणीय है, लेकिन फिर ...
सच में - ऐसी उलझनों के आधार पर - मैंने पहले ही एक कार्यक्रम तैयार कर लिया है (ध्यान दें: आप इसे मेरे नए "प्रशिक्षण" तकनीकी हैंडआउट में पा सकते हैं) जो जीवीटी और जीवीटी 2000 दोनों द्वारा प्रस्तावित विचारों का अधिकतम लाभ उठा सकता है, लेकिन इसे जानने के लिए (जब तक कि आप पेंट्री नहीं खरीदते ...) आपको भविष्य के संभावित लेख की प्रतीक्षा करनी होगी।
फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ पर जाएं।
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