डॉ मार्को सिस्टो द्वारा
अवधिकरण एक प्रक्रिया का एक चरण है जिसके माध्यम से एथलीट के प्रदर्शन के स्तर को सुधारने और बनाए रखने के लिए समय के साथ कार्यभार वितरित किया जाता है।
यह प्रक्रिया तीन चरणों में विकसित होती है:
योजना
अवधिकरण
प्रोग्रामिंग
के मंच पर योजना एक "प्रतिस्पर्धी मौसम का व्यापक विश्लेषण किया जाता है, इससे संबंधित सभी तत्वों (कैलेंडर, यात्राएं, मिडवीक शिफ्ट, रिकवरी चरण, विशेष परिस्थितियों) को ध्यान में रखते हुए।
के मंच पर अवधिकरण मौसम के विभिन्न क्षणों में कार्यभार के विकास और उनके बीच विभिन्न प्रशिक्षण तत्वों के संगठन का विस्तार से अध्ययन किया जाता है (तकनीकी, सामरिक, शारीरिक, मानसिक तैयारी)।
कर्मचारियों द्वारा किए गए प्रतिस्पर्धी मौसम के व्यापक विश्लेषण के बाद, हम समय के साथ कार्यभार और उनके तार्किक संगठन के विकास के लिए आगे बढ़ते हैं। यह विभिन्न अवधि, विशेषताओं और उद्देश्यों के कार्य चक्रों (मैक्रोसाइकिल) में भार के विभाजन के माध्यम से होता है।
चक्रों में पहला विभाजन 4 अवधियों के विचार के लिए प्रदान करता है:
- प्रेसीजन (6 सप्ताह और 12)
- इन-सीज़न (33 सप्ताह)
- मौसम के बाद (2 सप्ताह)
- ऑफ-सीजन (10 सप्ताह और 12)
इसके बाद, कार्य की प्रत्येक अवधि का विश्लेषण किया जाता है, आगे चक्रों (मेसो और माइक्रोकिली) में विभाजित किया जाता है, उद्देश्य निर्धारित किए जाते हैं और परिणामस्वरूप साधन और प्रशिक्षण विधियों को चुना जाता है।
पूर्व मौसम
ऑफ-सीजन (आमतौर पर गर्मियों की छुट्टियों के साथ मेल खाने वाले) के बाद एक या दो सप्ताह की वसूली के बाद, एथलीट प्रेसीजन का सामना करने की तैयारी कर रहा है।
इस चरण में, मुख्य उद्देश्य विशिष्ट खेल प्रशिक्षण विधियों और विधियों को शामिल करके अधिकतम गतिशील शक्ति (FMD) और शक्ति का विकास करना है। शक्ति के ये भाव वास्तव में वे हैं जो बास्केटबॉल के खेल की सबसे अधिक विशेषता रखते हैं।
प्रेसीजन को आम तौर पर सात माइक्रोसाइकिलों में विभाजित किया जाता है।
तीन दिनों का पहला, एथलीट की ताकत के स्तर के मूल्यांकन के लिए समर्पित है। चार दिनों का पालन करते हैं, प्रत्येक सात दिनों में, जिसमें काम बढ़ते तरीके से विकसित होता है, प्रति चक्र चार सत्रों के माध्यम से। अंतिम दो चक्र तीन के बजाय पूर्वाभास करते हैं प्रत्येक शक्ति के सत्र। उसी का संगठन ऐसा है कि उनमें से दो ऊपरी अंगों को समर्पित हैं और दो निचले वाले को पहले चार माइक्रोसाइकिल (प्रारंभिक मूल्यांकन एक को छोड़कर) के लिए समर्पित हैं, जबकि अंतिम दो में तीन सत्र होते हैं निचले और ऊपरी अंगों के मिश्रित जुड़ाव के साथ।
प्रशिक्षण सत्रों के भीतर प्रारंभिक चक्रों में एफएमडी को समर्पित लोगों के प्रचलन से शुरू होने वाले अभ्यास अलग-अलग होते हैं, जो सत्ता के लिए समर्पित लोगों के लिए अधिक से अधिक स्थान छोड़ते हैं।
उपयोग की जाने वाली विधियां मुख्य रूप से तीन हैं: श्रृंखला और दोहराव, विभिन्न पिरामिड, सुपर श्रृंखला (विशेष रूप से ताकत और विस्फोटक अभ्यास के बीच; उदाहरण के लिए: फ्रंट स्क्वाट + बॉक्स जंप)
अभ्यास की पसंद विशिष्टता के सिद्धांत का जवाब देती है। आंदोलनों को प्राथमिकता दी जाती है जिनका प्रतिस्पर्धा और बहु-संयुक्त आंदोलनों के इशारे के साथ सबसे बड़ा संभव संबंध होता है। हालांकि, विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों को संतुलन में रखने के लिए काम का हिस्सा प्रतिपूरक अभ्यासों के लिए समर्पित रहता है।
काम का एक हिस्सा प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट, फिट बॉल्स और कुछ और जो इशारों के निष्पादन के दौरान एथलीट के संतुलन को बिगाड़ सकता है, का उपयोग करके अस्थिरता की स्थिति में ताकत और शक्ति विकसित करने की कोशिश कर रहा है।
मशीनों का उपयोग बहुत सीमित है। लैट मशीन के अपवाद के साथ, लेग प्रेस (केवल विशेष मामलों में उपयोग किया जाता है), और लेग कर्ल (प्रतिपूरक अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है) प्रशिक्षण साधन हैं: बारबेल, डम्बल, बेंच , दवा गेंद, रबर बैंड और अस्थिर काम के लिए उपकरण।
चुने गए अभ्यासों को बहु-संयुक्त और एकल-संयुक्त में विभाजित किया गया है।
एफएमडी के विकास के लिए पूर्व में स्क्वाट, लंग्स, स्टेप अप, स्प्लिट स्क्वाट, बेंच प्रेस, लैट मशीन शामिल हैं। शक्ति के विकास के लिए मेडिसिन बॉल के टर्न, बॉक्स जंप, स्क्वाट जंप, विभिन्न जंप और थ्रो। मोमेंटम, पुश जर्क और स्नैच का उपयोग केवल वे ही करते हैं जिनके पास बहुत अच्छी निष्पादन तकनीक है। एकल-संयुक्त अभ्यास वे हैं जो बाहों (बाइसेप्स ट्राइसेप्स) या पैरों के क्षेत्रों (पैर फ्लेक्सर्स, बछड़ों) से संबंधित हैं।
काम का पहला सूक्ष्म चक्र: एथलीटों का मूल्यांकन
इस सूक्ष्म चक्र में एथलीटों के शक्ति स्तर का आकलन किया जाता है।
बड़ी मांसपेशी श्रृंखलाओं (पेक्टोरल-ट्राइसेप्स, पृष्ठीय-बाइसेप्स, बछड़ों-क्वाड्रिसेप्स) के लिए एक अनुमान अप्रत्यक्ष अधिकतम तीन अभ्यासों से बना है, क्रमशः फ्लैट बेंच पर एक्सटेंशन, लेट मशीन पर पुल-अप, स्क्वाट पर एक्सटेंशन। यह अनुमान परीक्षण और त्रुटि से होता है जब तक कि एथलीट किसी दिए गए भार के लिए 2 और 5 के बीच कई पुनरावृत्ति करने में असमर्थ होता है। प्राप्त मूल्यों को तब तालिकाओं या समीकरणों में दर्ज किया जाता है और अधिकतम का अनुमान लगाया जाता है। मूल्य एक रहता है इससे जुड़ी सभी सीमाओं के साथ अनुमान लगाएं। कार्यभार वास्तव में उस फॉर्म की स्थितियों के लिए पर्याप्त है जो एथलीट हर दिन अनुभव करता है, इस प्रकार परीक्षणों द्वारा सुझाए गए मूल्यों के संबंध में परिवर्तन भी करता है।
छोटे मांसपेशी क्षेत्रों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, आदि) के लिए किसी दिए गए व्यायाम के लिए एक भार का अनुमान लगाया जाता है जैसे कि एथलीट 10 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होता है।
एक बार प्रारंभिक स्तर स्थापित हो जाने के बाद, निम्नलिखित कार्य चक्रों का आयोजन किया जाता है।
माइक्रोसाइकिल दो, तीन, चार और पांच
इन चक्रों का प्रारंभिक संगठन ऊपरी अंगों को समर्पित शक्ति के दो सत्रों और उनके बीच बारी-बारी से दो निचले लोगों को देता है।
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरूवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार का दिन
बॉडी ज़ोन द्वारा उपखंड का उदाहरण
इन चक्रों का उद्देश्य, जैसा कि पहले ही कहा जा चुका है, एफएमडी और शक्ति का विकास है। यह पहले चक्र से शुरू होता है जिसमें सत्र विशेष रूप से एफएमडी को संबोधित होते हैं और जैसे ही हम आगे बढ़ते हैं, हम शक्ति तत्व सम्मिलित करते हैं।
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरूवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार का दिन
एफएमडी ए.एस
एफएमडी ए.आई
एफएमडी ए.एस
एफएमडी ए.आई
काम के दो और तीन सूक्ष्म चक्र
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरूवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार का दिन
एफएमडी ए.एस
एफएमडी ए.आई
पॉट ए.एस
पॉट a.i
काम के चार और पांच सूक्ष्म चक्र
माइक्रोसाइकिल पांच और छह
पिछले दो माइक्रोसाइकिलों में सत्र चार से तीन हो जाते हैं, यह मानते हुए कि "इन-सीजन के समान संगठन।
इनमें से पहले, आम तौर पर मंगलवार को, ऊपरी और निचले दोनों अंगों के लिए प्लायोमेट्रिक अभ्यास के माध्यम से शक्ति पर काम करना शामिल है।
दूसरे में, निचले अंगों के लिए, एफएमडी और शक्ति दोनों के तत्व होते हैं, जबकि ऊपरी अंगों के लिए केवल एफएमडी। तीसरा निचले अंगों के लिए विशेष रूप से एक बिजली का काम प्रदान करता है जबकि एफएमडी के ऊपरी हिस्से के लिए।
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरूवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार का दिन
पॉट a.s-a.i
FMD asai- पॉट a.i.
पॉट ए.आई. एफएमडी ए.एस.
छह और सात माइक्रोसाइकिल
अभ्यासों का विभाजन ऊपरी अंगों के लिए विभाजित दिनचर्या के सिद्धांत का पालन करता है, जिनके मांसपेशी समूहों को एफएमडी के लिए बुधवार और गुरुवार के बीच विभाजित किया जाता है।(जैसे: बुधवार: पेक्टोरल और बाइसेप्स, गुरुवार: बैक ट्राइसेप्स और शोल्डर) जबकि मंगलवार को वे प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज (मुख्य रूप से मेडिसिन बॉल थ्रो) में लगे होते हैं। निचले अंगों को मंगलवार को प्लायोमेट्रिक कार्य के अधीन किया जाता है, जबकि बुधवार को उन्हें मिश्रित दिशा (एफएमडी और पावर) में प्रशिक्षित किया जाता है। गुरुवार को विस्फोटक बल को जगह दी गई है।
मंगलवार से लोड वितरण (मात्रा, तीव्रता और घनत्व) कम हो रहा है।
