फुटबॉल में प्रतिरोध प्रशिक्षण

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

सामान्य तौर पर, प्रतिरोध को थकान का विरोध करने के लिए मनोवैज्ञानिक क्षमता के रूप में परिभाषित किया जाता है, यानी लंबे प्रयासों और थकान को झेलने की क्षमता, लेकिन एक गतिविधि को दोहराए जाने की क्षमता (Conseman)।

Tschier के लिए, सामान्य प्रतिरोध एथलीट की क्षमता है जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए किसी भी भार को लंबे समय तक प्रस्तुत करता है और जो एक खेल विशेषज्ञता के साथ सकारात्मक संबंध में है; अंत में, ज़ैसीर्स्की के अनुसार, प्रतिरोध से हमारा मतलब संकाय से है किसी भी गतिविधि को उसकी प्रभावशीलता में कमी किए बिना लंबे समय तक करने के लिए।
प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि:

1. शारीरिक प्रदर्शन क्षमता बढ़ाता है;
2. थकान से उत्पन्न अपशिष्ट को अधिक तेजी से नष्ट करके ठीक होने की क्षमता में सुधार करता है;
3. आघात को कम करता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान से उत्पन्न होता है;
4. मानसिक वहन क्षमता को बढ़ाता है, तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है;
5. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक क्षमता में कमी से बचा जाता है, क्योंकि एक बेहतर पुनर्प्राप्ति क्षमता है जो एकाग्रता और प्रतिक्रियाशीलता से समझौता नहीं करती है;
6. यह मैच के दौरान उच्च एकाग्रता के कारण तकनीकी और सामरिक त्रुटियों को कम करता है;
7. यह स्वस्थ और स्थिर स्वास्थ्य बनाए रखता है क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।

अनुशासन की जरूरतों के अनुसार प्रतिरोध विकसित करना महत्वपूर्ण है: प्रतिरोध की अधिकता गति, विस्फोटक शक्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और "ओवरट्रेनिंग" या ओवरट्रेनिंग की स्थिति पैदा कर सकती है जो प्रदर्शन करने की क्षमता को खराब करती है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण एथलीट की एरोबिक शक्ति में सुधार करता है। यह एरोबिक प्रणाली की तीव्रता है और समय की प्रति यूनिट उच्च दर पर एरोबिक ऊर्जा का उत्पादन करने की क्षमता है; इसका मूल्यांकन वीओ-मैक्स (ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा जिसे प्रति मिनट उपभोग किया जा सकता है) के साथ किया जाता है, जो एरोबिक चयापचय का उपयोग करके मांसपेशियों के काम का उत्पादन करने की क्षमता की उच्चतम अभिव्यक्ति का प्रतिनिधित्व करता है।
एरोबिक शक्ति में सुधार से एथलीट को निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:

1. उच्च तीव्रता पर एरोबिक तंत्र के साथ एटीपी का उत्पादन होता है;
2. ऑक्सीजन ऋण कम होता है और वसूली तेज होती है एरोबिक और एनारोबिक शासन दोनों में एरोबिक शक्ति जितनी अधिक होती है;
3. एरोबिक शक्ति की डिग्री जितनी अधिक होगी, व्यापक कार्य करने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी और लचीलापन भी उतना ही अधिक होगा।

फुटबॉल में प्रतिरोध प्रशिक्षण के तरीके

शारीरिक दृष्टिकोण से, प्रतिरोध प्रशिक्षण के तरीकों को चार मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. निरंतर लोड करने के तरीके: इन विधियों का उद्देश्य एरोबिक क्षमता में सुधार करना है; वे में विभाजित हैं:
1. सतत व्यापक: विशुद्ध रूप से एरोबिक प्रशिक्षण लंबे और बहुत लंबे रन (+ मात्रा, - तीव्रता) द्वारा विशेषता वसा के चयापचय पर उन्मुख, एरोबिक क्षमता के लिए उपयोगी है लेकिन एरोबिक पावर प्रशिक्षण के लिए शून्य है।

उदाहरण: 20 "दहलीज S2 में स्ट्रोक;
20 "स्ट्रोक 50/60% एचआर मैक्स।

2. निरंतर गहन: अवायवीय दहलीज में लंबे समय तक काम के आधार पर प्रतिरोध प्रशिक्षण, इसलिए एरोबिक शक्ति के प्रशिक्षण के लिए आदर्श; वे मानसिक दृष्टि से बहुत मेहनती हैं और मांसपेशियों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग और विध्वंस पर आधारित हैं।

उदाहरण: 04 "/ 06" थ्रेशोल्ड यात्रा S4;
०४ "/ ०६" स्ट्रोक अधिकतम ८०/९०% एचआर पर।

2. इंटरवल तरीके: यह एक प्रतिरोध प्रशिक्षण विधि है जहां दिल को बड़ा करने, ग्लूकोज चयापचय में सुधार करने और एरोबिक और एनारोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए काफी उत्तेजनाएं लागू की जाती हैं। ये विभिन्न तीव्रता, मात्रा और दूरी की लंबाई की उत्तेजनाएं हैं जो प्रशिक्षण के दौरान एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होती हैं। इस पद्धति का विशिष्ट लाभप्रद या पुरस्कृत विराम है, जो कि सक्रिय विराम चरण है जो धीमी गति से चलने की विशेषता है जहां एथलीट एक उत्तेजना के बीच ठीक हो जाता है और अन्य।

उदाहरण: 1 "80/90% fc अधिकतम पर 2 के साथ बारी-बारी से चलाएं" 9/12 के लिए 50% fc अधिकतम पर चलाएं ";
2 "थ्रेशोल्ड रन S4 बारी-बारी से 2" थ्रेशोल्ड रन S2 फॉर 10/12 ";
8/10 के लिए 300 मीटर धीमी दौड़ के साथ बारी-बारी से 100 मीटर एक्सटेंशन।

3. दोहराव के तरीके: ये विधियाँ एक चुनी हुई दूरी के बार-बार निष्पादन के लिए प्रदान करती हैं जो पिछले परीक्षण से पूरी तरह से ठीक होने के बाद हर बार अधिकतम संभव गति से कवर की जाती है। एक पुनरावृत्ति से दूसरे में पुनर्प्राप्ति समय पुनरावृत्ति की अवधि पर निर्भर करता है, हालाँकि विराम पूरा होना चाहिए और इसका उद्देश्य थकान के शुरुआती निर्माण को रोकना है।
   पुनरावृत्ति विधियां तीनों प्रकार के प्रतिरोध (छोटी, मध्यम और लंबी अवधि) के लिए मान्य हैं और हृदय, श्वसन और अवायवीय चयापचय प्रणालियों के नियमन के तंत्र में सुधार के लिए विशेष प्रतिरोध में सुधार के लिए बहुत प्रभावी हैं।

उदाहरण: अधिकतम संभव गति पूर्ण पुनर्प्राप्ति पर 4x1000m प्रदर्शन;
अधिकतम संभव गति पूर्ण वसूली पर 6x 300 मीटर किया गया;
अधिकतम संभव गति पूर्ण वसूली पर 10x100 मीटर किया गया।

4. खेल या प्रतियोगिता पर आधारित तरीके: वे सबसे वैश्विक और सच्चे तरीकों का प्रतिनिधित्व करते हैं क्योंकि वे एक साथ फुटबॉल खेलने के लिए आवश्यक सभी विशेष धीरज कौशल को प्रशिक्षित करते हैं। खेल तब एथलीट के तकनीकी-सामरिक और मानसिक पहलुओं का उपयोग करके विशिष्ट प्रतिरोध को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

   उदाहरण: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   गेंद की संपत्ति;
   वापसी के साथ लक्ष्य पर समाप्त करना।

फुटबॉल में धीरज प्रशिक्षण के लिए विशेष तरीके

1. गति की विविधताओं के साथ दौड़ें "(सीसीवीवी): ईंधन के रूप में इसके पुन: उपयोग के माध्यम से एक ही समय में इसके उन्मूलन के पक्ष में लैक्टिक एसिड के गठन की उत्तेजना पर आधारित विधि। धीमी गति से चलने के साथ सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधि के बाद गति में कम बदलाव के कारण लैक्टेट का उत्पादन होता है। जो लैक्टेट के कारण अनइंडिंग के अवरोध से बचा जाता है। गति भिन्नता के साथ दौड़ना मीटर में दूरी या समय के आधार पर दूरी पर आधारित हो सकता है।
   

   मी में उदाहरण: 10 मी तेज़, 10 मी धीमा, 20 मी तेज़, 20 मी धीमा, 30 मी तेज़, 30 मी धीमा 6/8 ";
   5मी तेज, 5मी धीमी, 10मी तेज, 10मी धीमी, 15मी तेज, 15मी धीमी 6/8 ";
   10 मीटर तेज, 20 मीटर धीमा, 20 मीटर तेज, 40 मीटर धीमा, 40 मीटर तेज, 80 मीटर धीमा 6/8 ";
   40 मीटर तेज, 10 मीटर धीमा, 10 मीटर तेज, 40 मीटर धीमा;
   सेकंड में उदाहरण: 3 "तेज़, 10" धीमा, 6 "तेज़, 20" धीमा, 9 "तेज़, 30" 4/8 के लिए धीमा ";
   5 "तेज़, 25" धीमा, 15 "तेज़, 45" 6/8 के लिए धीमा ";
   3 "तेज, 7" धीमा, 6 "तेज, 14" धीमा, 8 "तेज, 22" 6/8 के लिए धीमा ";
   30 "तेज़, 30" धीमा, 20 "तेज़, 40" धीमा, 10 "तेज़, 50" धीमा 6 "।

2. एक निरंतर ताल पर दोहराया गया: दोहराए गए अभ्यासों के आधार पर विधि और एनारोबिक थ्रेसहोल्ड के करीब गति से प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें पुनरावृत्ति की अवधि के बराबर वसूली होती है।
   

   उदाहरण: 4 "रिकवरी 4" में 4x1000m;
   1 "रिकवरी 1" में 8x300 मीटर;
   20 "रिकवरी 20" में 10x100 मीटर।

3. आंतरायिक: लघु और मध्यम अवधि के अभ्यासों की पुनरावृत्ति पर आधारित विधि, जिसमें काम और आराम के चरणों के बीच का विकल्प बहुत बार होता है। यह एक बहुत ही गहन विधि है क्योंकि यह परिवहन प्रणाली को अधिकतम भार और ऑक्सीजन के उपयोग के अधीन करता है। व्यायाम की तीव्रता अधिकतम एरोबिक गति के १००% से १२०% तक भिन्न होती है और रिकवरी स्प्रिंट के निष्पादन समय से अधिक से अधिक दोगुनी होती है; यह आपको श्रृंखला की पूरी अवधि के लिए आवृत्ति बनाए रखने की अनुमति देता है। कार्डियक ऊंचा और स्थिर स्तर।

उदाहरण: टोटल मी इन १० "रिकवरी २०" (वैम का १२०%) ६ ";
5 के लिए 10 "15" रिकवरी (वैम का 115%) में कुल मी;
4 के लिए 10 "रिकवरी 10" (वैम का 110%) में कुल मीटर;
कुल मी 30 में "रिकवरी 30" (वैम का 100%) 5 के लिए "।

4. COMETTI: शक्ति और धीरज के काम के विकल्प पर आधारित विधि; इस पद्धति का उपयोग न्यूरोमस्कुलर और कार्बनिक मापदंडों को प्रभावित करने के लिए किया जाता है जो प्रतिरोध करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण: ४ छलांग ५० सेमी, स्प्रिंट २०मी, धीमी दौड़ ५० मी के लिए ६ ";
4 स्क्वाट कूदता है, गेंद के साथ स्लैलम, 20 मीटर स्प्रिंट धीमी गति से 50 मीटर के लिए 6 "।

5. FATLEK: निरंतर लेकिन विविध दौड़ में 4Km से 10Km तक की दूरी की विशेषता वाली विधि; इसलिए प्रयास विभिन्न तीव्रता के प्रतिशत के साथ अनियमित है। दौड़ में त्वरण, चढ़ाई, अवरोही, स्प्रिंट और धीमी गति से चलने वाले हिस्सों की विशेषता होती है जो पूर्व निर्धारित नहीं होते हैं। इस विधि का उद्देश्य ऑक्सीजनकरण है, इसलिए यह एरोबिक क्षमता में सुधार करता है।

ग्रंथ सूची:

1. इष्टतम प्रशिक्षण, Jurgen WEINECK, CALZETTI MARIUCCI संपादक;
2. खिलाड़ी की इष्टतम शारीरिक तैयारी, जुर्गन वेनेक, कैल्ज़ेटी मारियुची संपादक;
3. मांसपेशियों में वृद्धि के आधुनिक तरीके - व्यावहारिक पहलू, गिल्स कॉमेटी, कैल्ज़ेटी मारियुची संपादक;
4. विशेष तैयारी - विधि - अभ्यास - भार, एलेसेंड्रो मारियानी, कैल्ज़ेटी मारियुची संपादक।