उतरना सीखें: आधा स्क्वाट केवल उन्नत एथलीटों के प्रशिक्षण में एक पूरक अभ्यास के रूप में उपयोगी है। अक्सर पारंपरिक स्क्वाट का यह प्रकार, आंदोलन की आसानी को देखते हुए, किसी की संयुक्त सीमाओं को ठीक किए बिना भारी भार उठाने का बहाना बन जाता है। यह स्पष्ट रूप से है कार्टिलेज और हैमस्ट्रिंग टेंडन पर एक मजबूत संपीड़न का अभ्यास करता है जिससे विषय को और भी गंभीर चोटों का सामना करना पड़ता है।
इसके विपरीत, एक पूर्ण वंश जोड़ों को संरक्षित करते हुए जांघों और नितंबों के अधिकतम विकास की गारंटी देता है। इसलिए चोट के डर से या आंदोलन को सही ढंग से करने में असमर्थता के लिए वंश को सीमित करना बेतुका है। यदि ये भय उचित हैं, तो भार को हल्का करें और जब तक जांघ एक क्षैतिज स्थिति में न हों तब तक नीचे उतरने का प्रयास करें। व्यायाम करें और अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं , बार को वापस रखें और बछड़े को स्ट्रेच करें।
अंत में, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने आप को प्रशिक्षक या प्रशिक्षण साथी द्वारा जाँचने दें, जो वंश को रोकने और चढ़ाई शुरू करने के लिए सही समय का संकेत देगा। याद रखें कि आंदोलन के अंतिम चरण में श्रोणि को वापस सेट किया जाना चाहिए, ऊँची एड़ी के ऊपर कम या ज्यादा, यह घुटनों पर तनाव को कम करता है और व्यायाम को ग्लूटियल मांसपेशियों के विकास में अधिक प्रभावी बनाता है।
जमीन पर एड़ी: पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखना महत्वपूर्ण है। स्क्वाट के दौरान ऊँची एड़ी के जूते वास्तव में पूरे घुटने के जोड़ को गंभीर खतरे में डालते हैं। यह सीमा टखने की कम गतिशीलता के कारण होती है, जो बदले में बछड़े की मांसपेशियों के अत्यधिक तनाव से जुड़ी होती है। एड़ी के नीचे लिफ्ट रखने से निस्संदेह समस्या को हल करने में मदद मिलती है लेकिन घुटनों को काफी तनाव में डाल देता है। वास्तव में, व्यायाम के दौरान यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि घुटने कभी भी पैरों की युक्तियों से आगे न बढ़ें। जब ऐसा होता है, तो पेटेलर कण्डरा पर तनाव काफी बढ़ जाता है और चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
ओवरलोड का उपयोग करने से पहले व्यायाम के लिए अपनी उपयुक्तता का परीक्षण करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और आगे की ओर देखते हुए स्क्वाट का अनुकरण करें। यदि अधिकतम लचीलेपन के बिंदु पर एड़ी जमीन पर टिकी रहती है, तो परीक्षण पास हो जाता है और आप निष्पादन तकनीक को सही करने के लिए बिना ओवरलोडिंग के बेंच पर स्क्वाट के निष्पादन के साथ आगे बढ़ सकते हैं।
यदि एड़ियां अधिकतम लचीलेपन के बिंदु पर जमीन से उठती हैं, तो परीक्षण विफल हो जाता है। हालांकि, विशेष स्ट्रेचिंग अभ्यासों का उपयोग करके समस्या को हल किया जा सकता है जो कुछ सत्रों में टखनों की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं
पैर थोड़ा सा विभाजित: हालांकि पैरों की आदर्श स्थिति विषय से थोड़ा भिन्न होती है, आम तौर पर उनकी इष्टतम दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होती है। लम्बे लोग अक्सर अधिक फैली हुई स्थिति के साथ बेहतर होते हैं और इसके विपरीत। पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर एक विभाजित स्थिति ("सूमो" स्क्वाट) से जुड़ी हुई हैं, जो जांघ के जोड़ और विस्तारकों पर जोर देती हैं जबकि एक सख्त स्थिति क्वाड्रिसेप्स पर जोर देती है।हालांकि, ये सावधानियां अक्सर मोमबत्ती के लायक नहीं होती हैं क्योंकि मानक स्थिति से भिन्नताएं संयुक्त समस्याओं का कारण बन सकती हैं, यहां तक कि काफी गंभीर भी। वास्तव में, स्क्वाट के दौरान पैरों की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण होती है, न केवल विशिष्ट पेशीय अनुकूलन की गारंटी के लिए, बल्कि घुटने के जोड़ और काठ के कशेरुकाओं की रक्षा के लिए भी।
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