सबसे आम धारणाओं में से एक यह है कि सोने से पहले शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बहुत गलत है और स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है। लेकिन क्या हम इतने आश्वस्त हैं कि आधी रात को बिस्किट खाना दिन में बाद में आनंद लेने से बहुत अलग है?
स्पष्ट करने के लिए जानने के लिए शाम को कार्बोहाइड्रेट खाने के पक्ष और विपक्ष यहां दिए गए हैं।
और सोडा, कैंडी, और सफेद ब्रेड जैसे शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। इनकी विशेषता यह है कि यह जल्दी पच जाते हैं, लेकिन इसके तुरंत बाद भूखे रह जाते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि बीन्स, क्विनोआ या शकरकंद, दूसरी ओर, फाइबर से भरपूर होते हैं और धीमी और निरंतर तरीके से ऊर्जा प्रदान करते हैं, लंबे समय तक तृप्त होते हैं और ऊर्जा की छलांग से बचते हैं।
अक्सर यह माना जाता है कि आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप संग्रहित करते हैं, और चूंकि शरीर को रात में इसकी कम आवश्यकता होती है, इसलिए यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि देर शाम को कार्बोहाइड्रेट खाने से हम जो शर्करा खाते हैं, उसके संग्रहित होने की संभावना अधिक होती है। जला दिया।
इसे ज़्यादा नहीं करना मायने रखता है
हालांकि, यह हमेशा नहीं कहा जाता है क्योंकि जब भी आप इसे खाने का फैसला करते हैं तो केक के एक टुकड़े की कैलोरी समान होती है। हालाँकि, जो फर्क पड़ता है, वह घड़ी से ज्यादा है, मात्रा है।
वास्तव में, शाम को या रात के दौरान, लोग अक्सर दिन के बाकी हिस्सों की तुलना में अधिक भटकते हैं और खुद को बड़े हिस्से की अनुमति देते हैं, खासकर यदि दिन के दौरान आपने थोड़ा खाया है, और आप एक निश्चित समय पर विशेष रूप से भूखे हैं। यह स्थिति अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के पक्ष में है, जिसे नियमित रूप से खाने और भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने से बचा जा सकता है ताकि शाम को चीनी की लालसा अधिक न हो।
वजन घटना
कई अध्ययनों के अनुसार, यदि आप अन्य तरीकों के बजाय उच्च कार्ब नाश्ता और कम कार्ब वाला रात का खाना पसंद करते हैं, तो आप अपना वजन कम करने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं।
इसके अलावा, दिन की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट का सेवन रात के सेवन की तुलना में कार्डियो-मेटाबोलिक परिणामों में सुधार करेगा।
नींद की गुणवत्ता
दिन के किसी भी समय परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अधिकता नींद की गुणवत्ता से समझौता कर सकती है और विशेष रूप से, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में फरवरी 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अतिरिक्त शर्करा का एक बड़ा सेवन महिलाओं के लिए नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले चीनी का अधिक सेवन करते हैं, तो पाचन संबंधी समस्याएं भी नींद में खलल डाल सकती हैं।
हालांकि, इसका मतलब शाम को कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है, क्योंकि स्वस्थ लोग, इसके विपरीत, सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, मेलाटोनिन का एक अग्रदूत, और कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन को कम कर सकते हैं।
यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि सोने से पहले एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है और रात के मध्य में भूखा नहीं जाग सकता है। साथ ही इस मामले में, इसलिए अतिशयोक्ति न करने का नियम लागू होता है।
सबसे गर्म महीनों के उच्च तापमान भी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। यहां बताया गया है कि गर्मियों में बेहतर नींद कैसे लें।
पर्याप्त नींद न लेने से शरीर के लिए कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।
एथलेटिक प्रदर्शन
जो लोग नियमित रूप से धीरज प्रशिक्षण करते हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत का समय सर्वोपरि है। नियमित अंतराल पर पर्याप्त मात्रा में सेवन किए बिना, वास्तव में, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो सकते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।
इस कारण से, एथलीट, अपने पोषण विशेषज्ञ के साथ समझौते में और प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर जो उन्हें व्यस्त देखता है, सत्र के पहले, दौरान और बाद में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है, ताकि इष्टतम स्तर बनाए रखा जा सके, ऊर्जा भंडार की भरपाई की जा सके और समय से पहले थकान से बचा जा सके। इसलिए, यदि आप शाम को कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट लेना आवश्यक हो सकता है।
पाचन समस्याओं और वजन बढ़ने से बचने के लिए हानिकारक लेकिन गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।रात के दौरान शरीर को निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए, उन्हें दुबला प्रोटीन या स्वस्थ वसा के संयोजन में चुनना आदर्श है।
यहाँ स्वस्थ रात के नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- थोड़े पनीर के साथ पटाखों का मोनो भाग,
- ताजे फल के साथ एक सफेद दही और मूसली के साथ छिड़के,
- कुछ पागल,
- एक चम्मच जैम और आधा केला के साथ होलमील टोस्ट का एक टुकड़ा।
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