ओमेगा 3 के कार्य
ओमेगा 3s के कुछ जैविक कार्य हैं:
- कोशिका झिल्ली के घटक,
- वे तंत्रिका और नेत्र ऊतक की संरचना करते हैं,
- विरोधी भड़काऊ ईकोसैनोइड्स के अग्रदूत,
- वे उच्च रक्तचाप और हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया (संवहनी स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव के साथ) का प्रतिकार करते हैं,
- वे बुढ़ापे में भी मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने में भाग लेते हैं,
- वे कुछ अपक्षयी नेत्र रोगों से रक्षा करते हैं,
- उन्हें संधिशोथ के लक्षणों को कम करना चाहिए,
- वे अवसाद के कुछ रूपों में बाधा डालकर मूड में सुधार करते हैं।
यह कहने के बाद, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि ओमेगा ३ की कमी शरीर के होमियोस्टेसिस को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो विभिन्न असुविधाओं या विकृति का कारण बनती है। यही कारण है कि, खाद्य पदार्थों की अधिक खपत का सुझाव देने के अलावा, कुछ पेशेवर आहार अनुपूरक की सलाह देते हैं। हालांकि, अपने खाने की आदतों को बदले बिना इस रणनीति का सहारा लेना बेकार (या गलत) होगा; एर्गो, कमी से बचने के लिए, सबसे पहले ओमेगा ३ से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाना आवश्यक है। बाद में हम इसे बेहतर तरीके से समझेंगे, लेकिन हम तुरंत निर्दिष्ट करते हैं कि यह एक आहार सुधार है जो कुछ भी सरल है या तुच्छ; "ओमेगा 3 का सेवन बढ़ाने के लिए, वास्तव में, बाद के भोजन की खपत को बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन निम्नलिखित कारकों का मूल्यांकन करना भी आवश्यक है:
- ओमेगा ३ के प्रकार: ओमेगा ३ सभी समान नहीं होते हैं और कुछ दूसरों की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं,
- आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 का पर्याय नहीं है: ओमेगा 6 भी आवश्यक हैं, हालांकि, खाद्य पदार्थों में उनकी अधिक उपस्थिति के कारण, लगभग कभी भी संभावित रूप से कमी नहीं होती है।
- ओमेगा ३ और ओमेगा ६ के बीच का अनुपात; ओमेगा ६ की अधिकता चयापचय संतुलन से समझौता कर सकती है या कुछ ओमेगा ३ के अंतर्जात संश्लेषण का प्रतिकार कर सकती है,
- ओमेगा ३ की अखंडता: ओमेगा ३ नाजुक पोषक तत्व हैं और हमेशा हमारे टेबल पर बरकरार नहीं होते हैं,
- ओमेगा ३ से भरपूर खाद्य पदार्थों के अंश: वे मुक्त नहीं हैं, क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा ३ अधिक होता है उनमें भी मतभेद होते हैं।
आमतौर पर यह माना जाता है कि ओमेगा 3s सभी आवश्यक पोषक तत्व हैं (जो शरीर अपने आप नहीं पैदा करता है)। वास्तव में, केवल वास्तव में आवश्यक ओमेगा 3 अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) है, जिससे मानव शरीर सक्रिय मेटाबोलाइट्स ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) प्राप्त करता है। इस बाद की प्रक्रिया की अनिश्चितता को देखते हुए, कुछ ईपीए और डीएचए को सशर्त, संभावित या अर्ध-आवश्यक परिभाषित करते हैं।
याद रखें कि प्रकृति में अन्य प्रकार के ओमेगा 3 भी होते हैं, जिनका पोषण महत्व समान नहीं होता है (जैसे। हेक्साडेकेट्रिएनोइक एसिड, ऑक्टाडेकेट्रेनोइक एसिड, आदि)।
.अल्फा लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में समान खाद्य स्रोत नहीं होते हैं।
जबकि एएलए मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में निहित है, ईपीए और डीएचए पशु मूल के खाद्य पदार्थों में अधिक प्रचुर मात्रा में हैं।
आइए और विस्तार से जानते हैं।
अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर खाद्य पदार्थ
अल्फा लिनोलेनिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से तिलहन या उनके रोगाणु होते हैं। इनमें से आप तेल निकाल सकते हैं, जो कि वसा का एक वास्तविक सांद्रण है। हालांकि, अक्सर इन खाद्य पदार्थों में कई अन्य विभिन्न वसा भी होते हैं, जैसे कि ओमेगा 6 और ओमेगा 9।
कुछ प्राकृतिक असंसाधित खाद्य पदार्थ अल्फा लिनोलेनिक एसिड से भरपूर होते हैं जैसे: चिया सीड्स, कीवी सीड्स, पेरिला सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, क्रैनबेरी, कैमेलिया, पोर्सिलेन, सी बकथॉर्न, गांजा, अखरोट, कैनोला और सोया।
दूसरे, चूंकि वे ओमेगा 6 या ओमेगा 9 से भरपूर होते हैं, वे हैं: बादाम, पाइन नट्स, पिस्ता, पेकान, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स, काजू, सूरजमुखी के बीज, कद्दू आदि।
सामान्य रूप से सब्जियों और फलों में ALA की छोटी सांद्रता भी मौजूद होती है।
उपरोक्त प्राकृतिक स्रोतों से निकाले गए खाद्य पदार्थ और भी अधिक "अल्फा लिनोलेनिक एसिड से भरपूर होते हैं; उदाहरण के लिए, अनाज के रोगाणु, जैसे कि गेहूं के रोगाणु, या निष्कर्षण तेल: चिया तेल, कीवी तेल, पेरिला तेल, आदि।
इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (ईपीए और डीएचए) से भरपूर खाद्य पदार्थ
इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से हैं: मत्स्य उत्पाद, विशेष रूप से ऐसे जीव जो ठंडे पानी और सामान्य रूप से नीली मछली, उनके जिगर, क्रिल और शैवाल को आबाद करते हैं; मछली, क्रिल और शैवाल के जिगर से तेल निकालना संभव है, जो आज तक, ईपीए और डीएचए के सबसे प्रचुर स्रोत का प्रतिनिधित्व करता है।
हालाँकि हमें यह याद रखना चाहिए कि जलीय जीव संभावित रूप से पारा, डाइऑक्सिन आदि द्वारा पर्यावरण प्रदूषण के अधीन हैं; इस सुविधा के लिए इसकी खपत को प्रबंधित करने की आवश्यकता है, अनुशंसित खुराक और आवृत्ति से अधिक से बचने के लिए, कम दूषित खाद्य पदार्थों और पूरक आहार को प्राथमिकता दें जिनके पास एक या अधिक गुणवत्ता प्रमाणपत्र हैं।
वे ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड "ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थ" से भरपूर होते हैं जैसे: सार्डिन, मैकेरल, टूना, बोनिटो, गारफिश, लैंजार्डो, हॉर्स मैकेरल, सार्डिनेला, हेरिंग, कॉड, सैल्मन, एंकोवी, समुद्री लेट्यूस, वकैम समुद्री शैवाल आदि।
ईपीए और डीएचए की उच्च सांद्रता सूखे शैवाल जैसे नोरी और कोम्बु (भले ही संरक्षण पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की अखंडता को दंडित करता है) और डिब्बाबंद मछली में भी मौजूद हैं।
उपरोक्त खाद्य पदार्थों से "निकाले गए खाद्य पदार्थ" और / या "संसाधित" और भी अधिक "अल्फा लिनोलेनिक एसिड में समृद्ध हैं; उदाहरण के लिए कॉड लिवर, सैल्मन रो, मुलेट, फ्लाइंग फिश, स्टर्जन, बोटारगा, "कॉड लिवर ऑयल, सैल्मन ऑयल" आदि।
वे वास्तविक खाद्य पदार्थों से नहीं आते हैं और उन्हें केवल पूरक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है: क्रिल ऑयल, स्पिरुलिना शैवाल, शैवाल तेल आदि।
कुछ देशों में, विशेष रूप से नॉर्डिक देशों में ही नहीं, सीतासियों का मांस, उससे प्राप्त तेल और सील के तेल का भी सेवन किया जाता है। नोट: इनमें से कुछ जानवरों का शिकार आज प्रतिबंधित है।
ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सारांश तालिका
ओमेगा 3 से भरपूर कौन से खाद्य पदार्थ आपको पसंद करने चाहिए?
कहना कठिन है; "स्वस्थ और संतुलित आहार का मानदंड खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 की एकाग्रता का आकलन करने तक सीमित नहीं है और कई अन्य कारक शामिल हैं। हालांकि, यह देखते हुए कि एएलए, ईपीए और डीएचए के आंशिक रूप से अलग-अलग कार्य हैं, जैसा कि खाद्य पदार्थों में उनकी उपस्थिति है, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए।
अल्फा लिनोलेनिक एसिड, केवल पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद है, केवल वास्तव में आवश्यक ओमेगा ३ है; हालांकि, जीव में यह मुख्य रूप से ईपीए और डीएचए (आवश्यक नहीं बल्कि चयापचय रूप से सक्रिय) के अग्रदूत की भूमिका निभाता है। यह आहार में सबसे प्रचुर मात्रा में ओमेगा 3 भी है, जबकि अन्य दो "पानी के नीचे" उत्पादों तक सीमित हैं।
यह देखते हुए कि एएलए का ईपीए और डीएचए में परिवर्तन एक ऐसी प्रक्रिया है जो ओमेगा ६ (आहार में अधिक प्रचुर मात्रा में) को स्विच करने के लिए उपयोग किए जाने वाले एक ही एंजाइम का उपयोग करती है, यह मान लेना उचित है कि यह प्रक्रिया ईपीए की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है और डीएचए. इसके अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों के विपरीत, मत्स्य उत्पादों और शैवाल में ओमेगा ६ की अधिक मात्रा नहीं होती है, जो आहार में ओमेगा ३ और ओमेगा ६ के बीच सही अनुपात के रखरखाव की सुविधा प्रदान करता है।
इन सभी कारणों से, ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, ईपीए और डीएचए युक्त पोषण स्रोतों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है: मछली, मछली का जिगर, मछली का तेल, मछली के जिगर का तेल, शैवाल, शैवाल का तेल और क्रिल का तेल।
उच्च जैविक मूल्य, कुछ बी विटामिन और विशिष्ट खनिजों के साथ। स्थलीय जानवरों का मांस, ऑफल, डेरिवेटिव और अंडे (जो एक ही समूह का हिस्सा हैं) भी इस समारोह में भाग लेते हैं; इतना ही नहीं, दूध और डेरिवेटिव का दूसरा मौलिक समूह भी इसी उद्देश्य में योगदान देता है।
उनके हिस्से के लिए, मत्स्य उत्पाद विटामिन डी और आयोडीन में भी समृद्ध हैं, पोषक तत्वों की संभावित रूप से सामूहिक आहार में कमी होती है; हालांकि उनमें, विशेष रूप से बड़े वाले, खतरनाक प्रदूषक, जैसे पारा और डाइऑक्सिन शामिल हो सकते हैं। इसके अलावा, बहुत अधिक प्रोटीन आहार के संतुलन को बिगाड़ सकता है।
- मांस, पनीर और अंडे के साथ मत्स्य उत्पादों की खपत को वैकल्पिक करें,
- उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों (I और II मौलिक खाद्य समूह) के हिस्से और खपत की आवृत्ति की सावधानीपूर्वक तुलना करें, बिना यह भूले कि अनाज और फलियां भी पेप्टाइड्स की काफी मात्रा प्रदान कर सकती हैं,
- बड़ी मछलियों की खपत को "एकमुश्त" तक सीमित करें, छोटे जीवों को प्राथमिकता दें, जिनमें कम प्रदूषक हों,
- ताजे खाद्य पदार्थों के संदर्भ में 150 ग्राम और संरक्षित खाद्य पदार्थों के लिए 50 ग्राम का सेवन करें।
- पूरक आहार, जैसे मछली, क्रिल या समुद्री शैवाल के तेल के संबंध में, सुनिश्चित करें कि:
- इसके पास IFOS (इंटरनेशनल फिश ऑयल स्टैंडर्ड) जैसे उपयुक्त प्रमाणपत्र हैं।
- ध्यान से रखने के लिए,
- खुराक से अधिक न हो, अपने डॉक्टर, फार्मासिस्ट से परामर्श करें या लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें।
ओमेगा 3s स्टोर करें
ओमेगा 3 और सप्लीमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को ठीक से संग्रहित करने की आवश्यकता होती है। हम पहले ही कह चुके हैं कि ये लिपिड ऑक्सीजन और मुक्त कणों, गर्मी (खाना पकाने) और प्रकाश से डरते हैं।
ताजा मछली उत्पादों के लिए, उन्हें सावधानीपूर्वक संरक्षित करने का एकमात्र तरीका ठंड है; रेफ्रिजरेटर में उनके पास खपत के लिए बहुत कम समय सीमा होती है। संसाधित या निकाले गए उत्पादों, जैसे कि बोटारगा और मछली के तेल के संबंध में, उन्हें रखने की सलाह दी जाती है अंधेरे में, ठंडा और वायुरोधी पैकेज में; उन्हें फ्रीजर या रेफ्रिजरेटर में भी रखा जा सकता है। वही वनस्पति तेलों और वसा से भरपूर अनाज पर लागू होता है; कई लोग सादे दृष्टि में, कमरे के तापमान पर कांच के जार में बीज को स्टोर करना पसंद करते हैं, लेकिन यह उनके भंडारण की सुविधा नहीं देता है।
ओमेगा 3s खाना पकाने के प्रति भी संवेदनशील होते हैं; इसमें समृद्ध तेल खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं और खाद्य पदार्थ (समुद्री शैवाल, मछली और जिगर के तेल जैसे पूरक नहीं) को कच्चे मसाले के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
ओमेगा ३ से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मछली और बीज का सेवन तेजी से पकाने के बाद किया जाना चाहिए, बहुत तीव्र नहीं; इसलिए तलना बिल्कुल अनुशंसित नहीं है।
