उदाहरण आहार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

, हाइपरट्रॉफी (और हाइपरप्लासिया नहीं) के रूप में समझी जाने वाली मांसपेशियों की वृद्धि की सुविधा प्रदान कर सकता है।
द्रव्यमान के लिए आहार नॉर्मोकैलोरिक या हाइपरकैलोरिक (अधिकतम + 10%) है और उपयोग की जाने वाली विधि के अनुसार एक अलग पोषण वितरण का पालन करता है; विभिन्न भोजनों में कैलोरी का उप-विभाजन भी इस प्रकार के आहार का एक विशिष्ट पहलू है और आम तौर पर क्लासिक नॉर्मोकैलोरिक आहार से अधिक विभाजित होता है।
मास के लिए आहार में कुछ आवश्यक आवश्यकताएं होनी चाहिए जो मैं नीचे रिपोर्ट करूंगा।

• स्वास्थ्य और पोषण संतुलन
• ऊर्जा और पोषण संबंधी मानदंड-कैलोरी या उच्च कैलोरी सेवन
• एनर्जी ब्रेकडाउन कम से कम 6 भोजन में बांटा गया

अधिक विशेष रूप से, थोक आहार प्रदान करना चाहिए:

• सभी आवश्यक अणु (एमिनो एसिड, फैटी एसिड, विटामिन और खनिज) पर्याप्त मात्रा में
• पारंपरिक मानदंड आहार की तुलना में अधिक प्रोटीन (व्यक्तिपरकता और शरीर संरचना के आधार पर), पूरे दिन समान रूप से वितरित; मैं व्यक्तिगत रूप से 10% से कम वसा द्रव्यमान (बीएफ) वाले विषयों के लिए 1.5-2.5 ग्राम / किग्रा के गुणांक का उपयोग करता हूं, और 15% से अधिक बीएफ वाले विषयों के लिए 1.5 ग्राम / किग्रा के गुणांक का उपयोग करता हूं।
• लगभग 25-30% वसा की गणना नॉर्मोकैलोरिक की आवश्यकता पर की जाती है, भले ही उच्च-कैलोरी शासन में लागू किया गया हो
• समग्र ऊर्जा समर्थन के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन की उपचय शक्ति (उनके द्वारा उत्तेजित) का दोहन करने के लिए इस तरह से वितरित किया जाता है लेकिन वसा जमा से अधिक के बिना।

व्यावहारिक और व्यावहारिक दृष्टिकोण से, भोजन के विकल्प एक अच्छे और स्वस्थ आहार के समान ही होते हैं।
द्रव्यमान के लिए आहार एक ऐसा आहार है जिसे निरंतर नियंत्रण (शरीर संरचना विश्लेषण) में रखा जाना चाहिए क्योंकि "संभावित ऊर्जा overestimation आसानी से" वसा के अत्यधिक संचय को जन्म दे सकता है; स्पष्ट हो, यह सामान्य है कि सभी उपचय प्रक्रियाओं (विशेष रूप से "उच्च कैलोरी" के माध्यम से) के पक्ष में प्राप्त द्रव्यमान का एक हिस्सा वसा प्रकृति (एफएम) का है, लेकिन यह वृद्धि मांसपेशियों में लाभ की तुलना में आनुपातिक रूप से कम होनी चाहिए। द्रव्यमान।

नायब। उच्च-कैलोरी आहार के चुनाव में एक समय सीमा शामिल है जिसके आगे इसे जारी न रखने की सलाह दी जाएगी; यह मुख्य रूप से प्रश्न में आहार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया और वसा संचय के स्तर पर पहुंच गया (जो कभी भी> 15% नहीं होना चाहिए) पर निर्भर करता है।

90 ".

लिंग पुरुष उम्र 21 ऊंचाई (सेंटिमीटर 178 कलाई की परिधि सेमी 17 संविधान साधारण ऊंचाई / कलाई 10,5 रूपात्मक प्रकार लंबी limbed वजन (किग्रा 66,2 बॉडी मास इंडेक्स 20.9 बीएफ 8% के साथ शारीरिक बॉडी मास इंडेक्स वांछनीय 20,9 वांछनीय शारीरिक वजन किलो 66,2 बेसल चयापचय किलो कैलोरी 1692,2 शारीरिक गतिविधि स्तर गुणांक मध्यम हाँ औस। 1.78 ऊर्जा व्यय किलो कैलोरी 3012 आहार हाइपरकोलोरिक ३३१३.२ किलो कैलोरी लिपिड नॉर्मोकैलोरिक का 30% 903.6 किलो कैलोरी 100.4g प्रोटीन 2.5 ग्राम / किग्रा ६६२ किलो कैलोरी १६५.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट 52,7% १७४७.६ किलो कैलोरी 466g शराब 0जी नाश्ता 15% 498kcal नाश्ता 10% 330kcal दोपहर का भोजन 25% 828kcal नाश्ता 15% 498kcal रात का खाना 25% 828kcal नाश्ता 10% 330kcal

ध्यान दें: कुछ भारों का मूल्यांकन बिना किसी पैमाने की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:

• तरल २५०-३०० मिली / ग्राम = १ कप
• तरल २० ग्राम = २ बड़े चम्मच
• ग्रेना १० ग्राम = १ बड़ा चम्मच
• फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
• फल या सब्जी ३०० ग्राम = बड़ा आकार
• अखरोट की गिरी, बादाम, पेकन नट, हेज़लनट = 3g
• ब्रेड ३०-३५ ग्राम = बड़ा टुकड़ा

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - पहला दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45 ग्राम, 191.7 किलो कैलोरी जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी छिलके वाला सेब 200 ग्राम ग, ए ,, 104kcal दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी उबली हुई फलियाँ बीन्स, पके बीज 300 ग्राम, 351 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal सलाद 100 ग्राम, 18 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100 ग्राम, 128 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी ग्रील्ड स्वोर्डफ़िश स्वोर्डफ़िश स्टेक 200 ग्राम, 242 किलो कैलोरी सौंफ 300 ग्राम, 93 किलो कैलोरी राई की रोटी 120 ग्राम, 309.6 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी यूरोपीय लाल या सफेद अंगूर 200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 30 ग्राम, 183.6 किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - दूसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45 ग्राम, 191.7 किलो कैलोरी जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी संतरे 200 ग्राम, 126 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी उबली हुई दाल मसूर, सूखे १०० ग्राम, ३५३ किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal लाल मूली १०० ग्राम, २३ किलो कैलोरी राई की रोटी 90g 232.2kcal अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100 ग्राम, 128 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी पकी हुई नीली मछली नीली मछली, औसत 200 ग्राम, 248 किलो कैलोरी तुरई 300 ग्राम, 48 किलो कैलोरी राई की रोटी 120 ग्राम, 309.6 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी लोटी या खाकी 200 ग्राम, 140 किलो कैलोरी ह्ल्के उबले हुए बादाम ३० ग्राम, १८३.६ किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - तीसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45 ग्राम, 191.7 किलो कैलोरी जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी छिलके वाला सेब 200 ग्राम ग, ए ,, 104kcal दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी सेसी मैंने पढ़ा सूखे छोला १०० ग्राम, ३३४ किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal राकेट 100 ग्राम, 25 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100 ग्राम, 128 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी एक पैन में वील वील, सिरोलिन 200 ग्राम, 220 किलो कैलोरी बैंगन 300 ग्राम, 72 किलो कैलोरी राई की रोटी 120 ग्राम, 309.6 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी यूरोपीय लाल या सफेद अंगूर 200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी अखरोट ३० ग्राम, १८८.४ किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - दिन 4

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45g 191.7kcal जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी संतरे 200 ग्राम, 126 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी टमाटर की चटनी के साथ पास्ता सूजी पास्ता १०० ग्राम, ३५३ किलो कैलोरी टमाटर की चटनी 100 ग्राम, 24 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal सलाद 100 ग्राम, 18 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100 ग्राम, 128 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी पूरी तरह उबले अंडे पूरी तरह उबले अंडे 100 ग्राम, 143 किलो कैलोरी आलू 200 ग्राम, 154 किलो कैलोरी राई की रोटी 120 ग्राम, 309.6 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी लोटी या खाकी 200 ग्राम, 140 किलो कैलोरी सूखे अखरोट ३० ग्राम, १८३.६ किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - दिन 5

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45 ग्राम, 191.7 किलो कैलोरी जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी सेब 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी कद्दू रिसोट्टो भूरे रंग के चावल १०० ग्राम, ३६२ किलो कैलोरी कद्दू 100 ग्राम, 26 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal लाल मूली १०० ग्राम, २३ किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100 ग्राम, 128 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी अर्ध-स्किम्ड दूध रिकोटा अर्ध-स्किम्ड दूध रिकोटा 125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी तुरई 300 ग्राम, 48 किलो कैलोरी राई की रोटी 120 ग्राम, 309.6 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी यूरोपीय सफेद या लाल अंगूर 200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी ह्ल्के उबले हुए बादाम ३० ग्राम, १८३.६ किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - DAY 6

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45 ग्राम, 191.7 किलो कैलोरी जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी संतरे 200 ग्राम, 126 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी फलियां और अनाज का सूप सूखे फलियां और मिश्रित अनाज 100 ग्राम, 350 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal राकेट १०० ग्राम, २३ किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 25 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100 ग्राम, 128 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी मुर्गी का भुना वक्ष चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम, 200 किलो कैलोरी बैंगन 300 ग्राम, 72 किलो कैलोरी राई की रोटी 120 ग्राम, 309.6 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी लोटी या खाकी 200 ग्राम, 140 किलो कैलोरी अखरोट ३० ग्राम, १८८.४ किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - DAY 7

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT आंशिक रूप से मलाई रहित गाय का दूध 300 मिली, 150 किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी रस्क्स 45 ग्राम, 191.7 किलो कैलोरी जाम, सामान्य 25 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी राई की रोटी 60 ग्राम, 154.8 किलो कैलोरी छिलके वाला सेब 200 ग्राम ग, ए ,, 104kcal दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी परमेसन के साथ पोलेंटा तत्काल पोलेंटा आटा 50 ग्राम, 177.5 किलो कैलोरी परमेज़न 50 ग्राम, 117.6 किलो कैलोरी सलाद 100 ग्राम, 18 किलो कैलोरी राई की रोटी 90 ग्राम, 232.2 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 20 ग्राम, 180 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी टीओटी प्राकृतिक टूना 100g 128kcal राई की रोटी 90g २३२.२ किलो कैलोरी नाशपाती 200g 116kcal रात का खाना, लगभग 25% किलो कैलोरी टीओटी ग्रील्ड बीफ पट्टिका बीफ पट्टिका 200 ग्राम 296kcal सौंफ़ 300g 93kcal 120 ग्राम राई की रोटी ३०९.६kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 20g १८० किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी यूरोपीय लाल या सफेद अंगूर 200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी सूखे अखरोट ३० ग्राम, १८३.६ किलो कैलोरी , किसी एकीकरण की आवश्यकता नहीं है।
किसी भी मामले में, सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से हम पाते हैं:

• प्रोटीन पाउडर, जो आहार में अपर्याप्त होने पर प्रोटीन का सेवन पूरा करता है
• प्रोटीन बार, जिसमें पिछले पूरक के विपरीत शर्करा और वसा भी होते हैं
• गरीबों में डेक्सट्रोज या ग्लूकोज, एक अच्छी इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी
• पाउडर में क्रिएटिन, जो पूर्वनिर्धारित विषयों में मांसपेशियों के भंडार की वसूली और वृद्धि की सुविधा प्रदान करता है।