ओमेगा -3 से भरपूर तेल

(ω6), आवश्यक फैटी एसिड (एजीई) हैं। ये ऐसे अणु हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं कर सकता है; इसके लिए जरूरी है कि इनका सेवन उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से किया जाए जो इनमें भरपूर होते हैं।

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ओमेगा ३ (ओमेगा ६ के विपरीत) पश्चिमी आहार में सबसे कम पोषक तत्वों में से कुछ का प्रतिनिधित्व करता है और सामूहिक आहार की आदतों को देखते हुए, उनका सेवन लगभग हमेशा आवश्यक या अपर्याप्त की सीमा पर होता है।

ओमेगा ३ के कई कार्य हैं; ओमेगा 6 के साथ संतुलन में, वे भड़काऊ प्रतिक्रियाओं, प्लेटलेट एकत्रीकरण, वासोडिलेशन और रक्त जमावट को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा, ऐसा लगता है कि वे लिपेमिक अवस्था (प्लाज्मा लिपोप्रोटीन और कुल ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा के बीच अनुपात) के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं।

ओमेगा ३ का एक अच्छा सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस और दुर्भाग्यपूर्ण हृदय संबंधी घटनाओं (मायोकार्डियल रोधगलन और स्ट्रोक, क्रमशः उच्च रक्तचाप, हाइपरलिपीमिया और क्रोनिक हाइपरग्लाइसेमिया के कारण) की रोकथाम का पक्षधर है, क्योंकि वे रक्तचाप विनियमन और ट्रिगर तंत्र पर भी कार्य करते हैं, उनकी विरोधी भड़काऊ गतिविधि भी हो सकती है पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों की रोकथाम और सही प्रबंधन में मदद करता है।

पिछले LARN के दिशानिर्देशों के अनुसार, आहार के साथ आवश्यक फैटी एसिड का सेवन कुल कैलोरी का लगभग 2.5% होना चाहिए, जो क्रमशः 6 द्वारा 2% और ω3 द्वारा 0.5% प्रदान किया जाता है - सबसे हालिया LARN न केवल वे अनुशंसा करते हैं एक ओमेगा ३ का अधिक सेवन, लेकिन विशेष रूप से ईपीए और डीएचए के सेवन को बढ़ाने का सुझाव देते हैं। इसलिए हम ओमेगा ६ / ओमेगा ३ के बीच लगभग ४:१ के अनुपात की सलाह देते हैं, भले ही, शोध के आंकड़ों के अनुसार, ऐसा लगता है कि इटालियंस के आहार में यह संतुलन बिगड़ जाता है।

कुछ डेटा 11: 1 या उससे अधिक के अनुपात की रिपोर्ट करते हैं। शोधकर्ताओं का डर यह है कि "एराकिडोनिक एसिड की अत्यधिक उपस्थिति भड़काऊ प्रतिक्रिया (ओमेगा 3) के विपरीत हो सकती है, भले ही हाल ही में" विवो में "जांच इस परिकल्पना से इनकार करते हैं और ω6 में एक फ़ंक्शन की पहचान करते हैं बहुत समान ओमेगा ३ के लिए

, विशेष रूप से तथाकथित "नीला" एक, सभी ईपीए और डीएचए (ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक - मानव जीव के लिए जैविक रूप से अधिक सक्रिय) से ऊपर खड़े होते हैं, जबकि सब्जियों में (विशेष रूप से कुछ ठंडे दबाए गए तेलों में) α-लिनोलेनिक एसिड ( जैविक रूप से कम सक्रिय लेकिन फिर भी अनुशंसित राशन तक पहुंचने के लिए बहुत उपयोगी)। हालांकि, यह एक अस्पष्ट अंतर है और कुछ उत्पादों की संरचना सामान्य रूप से कही गई बातों से बहुत दूर है। इसलिए, ओमेगा ३ (एंकोवी, सार्डिन, मैकेरल, लैंज़ार्डो, बोनिटो, टूना, डॉल्फ़िन मछली, लेकिया, एम्बरजैक, ग्रीनहाउस, एलेटेरेटो, गारफ़िश, बोगा, सैल्मन, कॉड, आदि) से भरपूर मछली के अच्छे हिस्से का नियमित रूप से सेवन करने के अलावा। वनस्पति या पशु तेलों के सेवन से इन पोषक तत्वों के सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि संभव है।

यह ध्यान रखना अच्छा है कि ओमेगा ३ बहुत ही नाजुक फैटी एसिड होते हैं और बहुत आसानी से ख़राब हो जाते हैं। यह एक गंध और एक स्वाद देने के अलावा जो कुछ भी सुखद है, जीव पर चयापचय प्रभाव को कम करता है।ओमेगा 3 हवा, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने पर ऑक्सीकरण / पेरोक्सीडेशन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। अन्य लिपिड समाधानों में पतला, उनमें फैलाव।

जानवरों से हमें याद है: कॉड लिवर ऑयल और क्रिल ऑयल (विटामिन डी से भी भरपूर)। जबकि पहला मछली के यकृत अंग से लिया जाता है, दूसरा ज़ोप्लांकटन से प्राप्त किया जाता है, जो समुद्री खाद्य श्रृंखला में पहली कड़ी का प्रतिनिधित्व करता है।यह स्पष्टीकरण काफी महत्वपूर्ण है; मछली के साथ ओमेगा 3 लेना क्रिल और वनस्पति तेलों की तुलना में एक छोटी सी खामी है, अर्थात् कुछ पर्यावरण प्रदूषकों द्वारा संदूषण। जाहिर है, बाजार में कॉड लिवर ऑयल को सख्ती से नियंत्रित किया जाता है ताकि पारा और लेड की सांद्रता, जहां मौजूद हो, हमेशा सुरक्षित सीमा के भीतर रहे। दूसरी ओर, यह याद रखना अच्छा है कि ऐसे "अवांछनीय" लोगों की उपस्थिति का अनुमान समग्र आहार पर लगाया जाना चाहिए और कॉड लिवर तेल में संभावित रूप से मौजूद सीसा और पारा की मात्रा को अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाना चाहिए। इस कमी को दूर करने के लिए क्रिल ऑयल या वेजिटेबल ऑयल को प्राथमिकता देना संभव है।

कॉड लिवर ऑयल और क्रिल ऑयल का उपयोग भोजन के प्रयोजनों के लिए नहीं किया जाता है और "जिलेटिनस मोती" के माध्यम से भोजन की खुराक के रूप में लिया जाता है। मछली के तेल का तरल सेवन बेहद अप्रिय है; अतीत में (विशेष रूप से हमारे दादा-दादी) को कॉड लिवर ऑयल को रिकेट्स की रोकथाम के रूप में लेना पड़ता था (विटामिन डी की उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद) अभी भी लगभग एक की स्मृति को स्पष्ट रूप से बनाए रखेंगे दर्दनाक अनुभव।

ओमेगा ३ मछली के तेल की सांकेतिक संरचना है:

• क्रिल ऑयल: 30% ओमेगा -3;
• कॉड लिवर ऑयल: 20% ओमेगा -3।

भोजन, सब्जी वाले समकालीन आहार का गठन (और भिन्न) करते हैं। यह सर्वविदित है कि मक्खन या लार्ड के बजाय तेल का उपयोग एक "उत्कृष्ट आहार आदत का प्रतिनिधित्व करता है। लेकिन क्या हम निश्चित हैं? वास्तव में, कुछ वाणिज्यिक तेलों की संरचना का विश्लेषण करते हुए कम लागत, कुछ संदेह पैदा होते हैं। ये (उदाहरण के लिए पाम कर्नेल तेल या रासायनिक साधनों या गर्मी द्वारा निकाले गए तेलों का मिश्रण), लगभग पूरी तरह से ओमेगा 3 से मुक्त होने के अलावा, संतृप्त या हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड में समृद्ध हैं; यदि अप्रचलित तकनीकों के साथ प्राप्त किया जाता है, तो वे "ट्रांस" संरचना में फैटी एसिड में भी समृद्ध हो सकते हैं - वास्तविक खराब वसा।

इसके बजाय आइए हम अच्छे तेलों पर ध्यान दें, जो ओमेगा ३ (साथ ही साथ विटामिन ई) से भरपूर हैं; इनमें से, परंपरा और लोकप्रिय उपयोग (यहां तक ​​कि पुरातन) से एक अच्छा हिस्सा बरामद किया गया है। किसी के विश्वास के विपरीत, ओमेगा ३ से भरपूर अधिकांश वनस्पति तेलों में मध्यम या निम्न ऑर्गेनोलेप्टिक और स्वादात्मक मूल्य होता है (इससे कोई लेना-देना नहीं है) शानदार अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जो इसके हिस्से के लिए, α-लिनोलेनिक एसिड की समान एकाग्रता का दावा नहीं करता है। उन्हें कच्चा इस्तेमाल किया जाना चाहिए, खाना पकाने के लिए कभी नहीं, और तेल में संरक्षण के लिए बिल्कुल नहीं। इन्हें अंधेरे में, रेफ्रिजरेटर में और संभवत: ऐसे कंटेनरों में रखा जाना चाहिए जहां से हवा निकालना संभव हो या किसी भी मामले में हर्मेटिक; ओमेगा ३ से भरपूर वनस्पति तेलों की समाप्ति हमेशा कम होती है।

ओमेगा 3 से भरपूर कुछ वनस्पति तेल हैं:

• समुद्री शैवाल तेल: ऐसा लगता है कि इसमें लगभग 100% ओमेगा 3 फैटी एसिड (डीएचए से बना) होता है, लेकिन स्रोत निश्चित नहीं हैं;
• कीवी तेल: 60% ओमेगा 3;
• अलसी का तेल: 50% ओमेगा 3;
• भांग के बीज का तेल: 15-20% ओमेगा 3;
• रेपसीड और / या रेपसीड और / या कैनोला तेल: 5-16% ओमेगा 3;
• अखरोट का तेल: 10% ओमेगा 3;
• सोयाबीन तेल: 8% ओमेगा 3.

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