चूंकि मुझे हाइब्रिड प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के बारे में जानकारी का अनुरोध करने वाले कई संदेश प्राप्त होते हैं और प्रत्येक का उत्तर देना संभव नहीं है, इसलिए मैं इस लेख में संक्षिप्त, यद्यपि संक्षिप्त उत्तर देने का प्रयास करूंगा।
हाइब्रिड प्रशिक्षण कार्यक्रम मायोफिब्रिलर संरचना को अधिकतम नुकसान पहुंचाने के उद्देश्य से, काम की एक छोटी मात्रा में उच्च तीव्रता प्राप्त करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण पद्धतियों (भारी शुल्क - या एचआईटी - अन्य पद्धतियों के बीच) का एक संयोजन है, इसलिए एक प्राप्त करने के लिए तंतुओं के अनुप्रस्थ व्यास में वृद्धि (मांसपेशियों में वृद्धि)।
एचआईटी प्रशिक्षण प्रणाली - 1960 के दशक के अंत में आर्थर जोन्स (महान सिद्धांतवादी और प्रशिक्षण पद्धतियों के विद्वान, पहली नॉटिलस कैम मशीनों के आविष्कारक) द्वारा कल्पना की गई और बाद में माइक मेंटर (इसलिए हेवी ड्यूटी नाम) द्वारा विकसित और अनुकूलित किया गया - आधारित है कम आवृत्ति और कम मात्रा में काम के माध्यम से, गाढ़ा मांसपेशी विफलता की उपलब्धि पर।
इसलिए, कहा गया है कि कार्यप्रणाली का संयोजन - "भारी शुल्क" पर अपने मुख्य आधार को आधार बनाते हुए - विभिन्न तरीकों का शोषण करता है, जैसे कि ज़ोन प्रशिक्षण या पीओएफ, उदाहरण के लिए, जिसे मैं "मांसपेशियों के तनाव तालमेल" को परिभाषित करता हूं, जिसका उद्देश्य इसे आसानी से समझा जा सकता है। .
हालांकि, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि मांसपेशियों और प्रदर्शन लाभ प्राप्त करने के लिए, जीव के शारीरिक संतुलन का सम्मान करने के साथ-साथ आवृत्ति और किसी भी अवधि की प्रोग्रामिंग करके पेशी और प्रणालीगत तनाव का प्रबंधन करने के लिए मौलिक महत्व है। उतराई। आपको एक विस्तृत विचार देने के लिए, मैं आपको हंस सेली के "सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम (जीएएस), या तनाव सिद्धांत" के बारे में बताता हूं।
अंतिम लेकिन कम से कम, कार्यक्रम की संरचना को विषय की प्रशिक्षण वरिष्ठता, आयु, आकृति विज्ञान और बायोमैकेनिक्स को ध्यान में रखना होगा, बल्कि उसके चरित्र प्रोफ़ाइल (यह कुछ के लिए अजीब लग सकता है, लेकिन यह पहलू भी मौलिक महत्व का है)।
हाइब्रिड प्रोटोकॉल उदाहरण - पीओएफ एचडी
कसरत ए)
जिला पी. हॉरिज़। बैलेंस (पी.आई.) 1X8-1X6
क्रोसी पी. होरिज़। पुरुष। (पी.ई.) 1X 1012
केबल के साथ क्रॉस (पीसी) 1X810 + 1X68 एक सीढ़ी
चेस्ट प्रेस एचडी 1X810 + 1X68 ए स्केलर
अपना चिन बिल लें। (पी.ई.) 1X1012
डेल्ट्स मशीन (पीसी) 1X810 + 1X68 ए स्केलेयर
शोल्डर प्रेस एचडी 1X810 + 1X68 ए स्केलेयर
टीआरआईसी। टू ट्राइसेप्स एचडी 1X810 + 1X68 ए स्केलर
कसरत बी)
प्रेस 45 डिग्री (पी.आई.) 1X15 -1X10
हैक स्क्वाट (पी.ई.) 1X 1012
लेग एक्सटेंशन (पीसी) 1X1012 + 1X68 ए स्केलर
होरिज़ प्रेस एचडी 1X1215 + 1X810 एक स्केलर
लेग कर्ल स्टैंडिंग (पी.ई.) 1X1012
लेग कर्ल डिस्टेसो (पीसी) 1X810 + 1X68 एक स्केलर
बछड़ा मशीन एचडी 1X1520
क्रंचेस 1XMAX
कसरत सी)
IPEREXTENSION 1X1520
ट्रैज़। लैट एम. फॉरवर्ड (पी.आई.) 1X8-1X6
एबीबी। LAT M. (P.E.) 1X 1012 . के सामने
रिवर्स सॉकेट चरखी (पीसी) 1X810 + 1X68 स्केलर
मालिक आदमी। ऑल्ट। एचडी 1X810 + 1X68 एक स्केलर
बैलेंस कर्ल एचडी 1X810 + 1X68 एक स्केलर
लेग राइज पी। होरिज। 1XMAX
ध्यान दें। POF (पोजिशन ऑफ फ्लेक्सियन) विधि में, प्रत्येक व्यायाम के संयुक्त ROM को 3 भागों में विभाजित किया जाना चाहिए:
- मध्यवर्ती स्थिति (P.I.) या आंदोलन का औसत दर्जे का हिस्सा।
- विलक्षण स्थिति (पी.ई.) या बढ़ाव में भाग।
- संकुचन की स्थिति (P.C.) या व्यायाम का गाढ़ा भाग।
उदाहरण देने के लिए: "बारबेल बेंच प्रेस अभ्यास में, मध्यवर्ती स्थिति (पीआई) बिल्कुल मध्य स्थिति है, जिसमें लोहे का दंड छाती को छूता नहीं है (हथेली पर रुककर) और न ही बाहों के कुल विस्तार तक पहुंचता है पुश चरण ("लगभग 100-110 डिग्री की बाहों के विस्तार तक पहुंचना)।
"डम्बल के साथ एक क्षैतिज बेंच पर क्रॉस एक्सरसाइज में, सनकी स्थिति (पीई) यह है कि एक क्षैतिज स्थिति में बाहों के साथ (पेक्टोरल स्ट्रेचिंग में, मायोटैक्टिक रिफ्लेक्स को उत्तेजित करने के लिए एक शर्त)," गति की सीमा में शामिल होगा कुल आंदोलन के एक तिहाई तक हथियारों का जोड़।
तीनों चरणों में निष्पादन का समय लगभग 1 + 1 (1 सेकंड + 1 सेकंड) है।
HD श्रृंखला में ROM पूरा हो जाएगा, 6 + 4 के निष्पादन समय के साथ (आंदोलन के सकारात्मक चरण में 6 सेकंड, नकारात्मक में 4 सेकंड)।
अभ्यास के सेट के बीच की वसूली कम से कम दो मिनट से शुरू होगी, अधिकतम 3 तक।
