कुल तीव्रता - भारी शुल्क + कार्यात्मक प्रशिक्षण

एल "हैवी ड्यूटी

3 - 6 के आधार पर मुख्य रूप से बहु-संयुक्त अभ्यास (पुल-अप + जिला। सी / बिल। पैन। होरिज़। + स्क्वाट + सैन्य प्रेस + हथियारों के लिए कोई भी अभ्यास)।
विधि के निर्माता, अच्छे मेंजर का मानना था कि एक ही अभ्यास के लिए कई सेट करना पूरी तरह से बेकार था। एक बार जब आप एक सेट को सीमा तक ले गए तो आपको रुकना होगा और मांसपेशियों के बढ़ने की प्रतीक्षा करनी होगी; अन्य काम होगा वसूली को धीमा कर दें, इसलिए अतिवृद्धि।
सभी के लिए कोई निश्चित प्रशिक्षण आवृत्ति नहीं है (प्रति सप्ताह 1 - 2 - 3 बार)। हमें अपने शरीर को सुनना सीखना चाहिए और तभी हम समझ पाएंगे कि हम बाद की कसरत के लिए कब तैयार होंगे। केवल अगर हम ऐसा करना सीखते हैं तो भार या दोहराव में वृद्धि को प्रेरित करके ताकत बढ़ेगी।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

इस प्रशिक्षण की अनिवार्यता का उल्लेख नहीं करना असंभव है जो पूरी तरह से नियंत्रित और कैडेंशियल आंदोलन को वजन के विशिष्ट रूप से त्याग देता है।
यह 360° का चौतरफा कसरत है। यहां सब कुछ लाया गया है: शक्ति, धीरज, नियंत्रण।
केवल वे लोग जिन्हें अपने शरीर और उनके आंदोलनों में महारत हासिल है, वे वास्तविक प्रशिक्षण सत्र कर सकते हैं (अधिक जानकारी के लिए, मैं आपको निम्नलिखित वीडियो का संदर्भ देता हूं):

विशिष्ट प्रशिक्षण - द्वि साप्ताहिक

प्रशिक्षण ए

फूहड़

एक क्षैतिज बेंच बारबेल के साथ खींचना

पुल-अप या लैट मशीन

सैन्य प्रेस

यह कसरत आवश्यक रूप से एक साथी या एक निजी प्रशिक्षक के साथ की जानी चाहिए।
शुरू करने से पहले, बढ़ते भार के साथ एक अच्छा वार्म-अप करें।
ऊपर वर्णित प्रत्येक अभ्यास में केवल 1 श्रृंखला होती है।
एक वजन का प्रयोग करें जो आपको थकावट के लिए लगभग 7 - 8 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है और एक मजबूर प्रतिनिधि को पूरा करने में सहायता प्राप्त करता है।
बार को नीचे रखे बिना, अधिकतम संकुचन के बिंदु पर 10 सेकंड के लिए (आइसोमेट्रिक) पकड़ें और कम से कम 10 "की 1 सनकी (नकारात्मक) पुनरावृत्ति के साथ श्रृंखला को पूरा करें।
व्यायाम के अंत में आप लैक्टिक एसिड से भरे हुए महसूस करेंगे लेकिन "सूजन" जैसा पहले कभी नहीं हुआ।
यह सब मांसपेशियों को बढ़ने की जरूरत है। अगर आपको दूसरी सीरीज करने का मन करता है तो इसका मतलब है कि आपने पहले में सब कुछ नहीं दिया है, इसलिए आपके पास सब कुछ गलत है।
अगले सप्ताह कसरत दोहराएं; यदि आप दिन में कम से कम 8 घंटे सोकर और दिन में 5-6 बार खाने से ठीक हो गए हैं, तो आपको कम से कम 1 और दोहराव करने में सक्षम होना चाहिए। जब सप्ताहों के उत्तराधिकार के साथ आप १० चीरों तक पहुँचते हैं। लोड को थोड़ा बढ़ाएं (लगभग 10%)।

कसरत बी

बर्पीस 5 प्रतिनिधि।

पुश-अप्स 10 प्रतिनिधि।

स्क्वाट 15 प्रतिनिधि

इन 3 अभ्यासों का योग (5 + 10 + 15) एक पूरी श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करता है। १० - १५ मिनट के अंतराल में आपको अधिक से अधिक श्रृंखलाओं में प्रवेश करना होगा। जैसे-जैसे सप्ताह बीतेंगे, आपको उसी समय अंतराल में श्रृंखलाओं की संख्या बढ़ानी होगी।
यह कई कार्यात्मक वर्कआउट में से एक है। मैंने इसे निष्पादन की सादगी के लिए चुना है, लेकिन मेरा विश्वास करो अगर मैं आपको बता दूं कि यह केवल शुरुआत है, तो हम एक साथ इस अद्भुत और नई दुनिया की खोज करेंगे।