धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रदर्शन स्तर में कमी के बिना, लंबे समय तक एक निश्चित प्रयास को बनाए रखने के लिए एथलीट की क्षमता को बढ़ाना है। आवश्यक अवधि, तीव्रता और गति के संबंध में विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों की रूपरेखा तैयार की जाएगी।
एरोबिक धीरज प्रशिक्षण के तरीके
एरोबिक प्रशिक्षण का उद्देश्य परिवहन क्षमता और ऑक्सीजन के उपयोग में सुधार करना और ऊर्जा सबस्ट्रेट्स के इष्टतम प्रबंधन को सुनिश्चित करना है। कार्यात्मक अनुकूलन में मुख्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम (केशिका बिस्तर, कार्डियक गुहाओं, रेंज सिस्टोलिक में वृद्धि) और मस्कुलोस्केलेटल (मांसपेशियों की विशेषज्ञता) शामिल हैं फाइबर, जो माइटोकॉन्ड्रिया, ऑक्सीडेटिव एंजाइम और मायोग्लोबिन से समृद्ध होते हैं, और ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन और ऊर्जा सब्सट्रेट का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करते हैं)। परिणाम एरोबिक क्षमता और अधिकतम ऑक्सीजन खपत में वृद्धि है।
सशर्त कौशल के बीच, एरोबिक धीरज निस्संदेह वह है जो प्रशिक्षण के साथ सबसे अधिक सुधार कर सकता है, क्योंकि यह आनुवंशिक कारकों से कम जुड़ा हुआ है। यह सुधार किसी भी उम्र में प्राप्त किया जा सकता है, स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर भारी लाभ के साथ; के फायदे एरोबिक प्रशिक्षण (नियमित और पर्याप्त तीव्रता) में शामिल हैं:
- हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार;
- शरीर के वजन पर नियंत्रण;
- मधुमेह और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया की रोकथाम और उपचार;
- अस्थि ट्राफिज्म में सुधार, ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम;
- मांसपेशियों की दक्षता में सुधार;
- कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम;
- बेहतर मूड और भलाई की भावना (एंडोर्फिन की रिहाई के लिए धन्यवाद)।
एरोबिक सहनशक्ति में उल्लेखनीय रूप से सुधार करने के लिए, हालांकि, काफी लंबी अवधि आवश्यक है (एक गतिहीन में कम से कम 2-4 महीने); दूसरी ओर, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलते हैं (हम अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए महीनों और यहां तक कि वर्षों के बारे में बात कर रहे हैं)। संगति मौलिक है: सप्ताह में तीन बार 40 मिनट का पूरा लाभ उठाने के लिए न्यूनतम हैं धीरज मोटर गतिविधि द्वारा दिए गए लाभ।
उच्च ऑक्सीजन की खपत उन विषयों में भी निस्संदेह लाभ है जिसमें एरोबिक धीरज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (साइकिल चलाना, तैराकी और धीरज दौड़ना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, आदि)। जाहिर है, इसे सुधारने के तरीके व्यक्तिगत प्रशिक्षण, प्रेरणा और निर्धारित लक्ष्यों की डिग्री के अनुसार अलग-अलग होते हैं।
निरंतर तरीके: बिना किसी रुकावट के और निरंतर गति से किए जाने के लिए
लंबा, धीमा और बहुत लंबा
एरोबिक प्रशिक्षण का सबसे क्लासिक रूप एक निश्चित अवधि के लिए दिए गए प्रयास को बनाए रखना है; दौड़ के संदर्भ में यह बिना किसी रुकावट और निरंतर गति से आगे बढ़ता है।
"तीव्रता" को "व्यक्तिगत" के प्रदर्शन स्तर पर कैलिब्रेट किया जाना चाहिए। इसलिए व्यक्तिपरक मापदंडों के बारे में बात करना बेकार है, जैसे गति; इसके विपरीत, उन संदर्भों पर विचार करना आवश्यक है जो सभी के लिए मान्य हैं, जिनमें से सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली हृदय गति है।
कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को अधिकतम दक्षता के साथ काम करने के लिए और जीव को अपने एरोबिक धीरज को बढ़ाने के लिए प्रेरित करने के लिए, सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति (एचआर मैक्स) के 65 और 90% के बीच प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, कूपर के सूत्रों का उपयोग करते हुए, 35 वर्षीय पुरुष के लिए इष्टतम एरोबिक ज़ोन गणना है:
अधिकतम हृदय गति: २२०-आयु = १८५ बीट प्रति मिनट (बीपीएम)।
185 का 65% (0.65 x 185) 120 बीपीएम . है
185 का 90% (0.90 x 185) 167 बीपीएम है।
प्रशिक्षण के दौरान, विचाराधीन 35 वर्षीय व्यक्ति को अपनी हृदय गति 120 और 167 बीपीएम के बीच रखने की कोशिश करनी होगी।
प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की जांच करने के लिए आप हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर सकते हैं, या इसे मैन्युअल रूप से माप सकते हैं। मैन्युअल पहचान के मामले में, हृदय गति कलाई या गर्दन पर मापी जानी चाहिए; नाड़ी को दो अंगुलियों से पता लगाया जाना चाहिए, न कि इसके साथ अंगूठा: उन्हें 15 सेकंड तक गिनें, 4 से गुणा करें और आपको प्रति मिनट बीट्स की संख्या मिल जाएगी।
एक "वैकल्पिक, हालांकि कम उद्देश्य, हृदय गति के लिए प्रयास की धारणा है। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो इष्टतम तीव्रता पर प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी रणनीति मध्यम (मामूली पसीना) से जाने वाले प्रयासों की एक सीमा के भीतर रहना है। फैलाना और त्वचा की लाली) मध्यम से अधिक गंभीर (सांस फूलना कभी नहीं होना चाहिए, इसके बजाय हम एक अच्छी स्पष्टता और प्रशिक्षण साथी के साथ बातचीत करने की क्षमता बनाए रखने की कोशिश करेंगे)।
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