व्यापकता
लगभग तीन महीने के उत्तरोत्तर भारी प्रशिक्षण के बाद, टॉम प्लाट्ज़ - अपनी पुस्तक में "पेशेवरों द्वारा शरीर सौष्ठव"- कुल चार साप्ताहिक वर्कआउट के लिए" ऊपरी भाग "और" निचले भाग "में विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करने की अनुशंसा करता है।
यह प्रशिक्षण रूटीन, जो नीचे दिखाया गया है, एक से चार साल तक के "वरिष्ठता" प्रशिक्षण वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अनुशंसित है।
कई पाठकों के लिए जो पहले से ही कठिन शरीर सौष्ठव की दुनिया का सामना कर रहे हैं, यह कार्यक्रम अत्यधिक सरल लग सकता है; दूसरी ओर, प्लाट्ज़ के अनुसार, मांसपेशियों और ताकत के मामले में खुद को बेहतर बनाने की "कुंजी" निश्चित रूप से वर्कआउट की "पेचीदा" में नहीं है, बल्कि इसकी प्रभावशीलता में है।
सभी के लिए महत्वपूर्ण श्रृंखला (सेट) शुरू करने की सलाह दी जाती है - जैसे। 3 प्रतिनिधि (प्रतिनिधि) के लिए 3 सेट या 3 सेट x 5 प्रतिनिधि - हल्के वजन के साथ, आपकी क्षमता से काफी कम। यह आपको हर हफ्ते कम से कम कठिनाई के साथ, और एक अच्छी अवधि (आठ / दस सप्ताह) के लिए अधिभार (2.5 या 5.0 किग्रा) को उत्तरोत्तर बढ़ाने की अनुमति देता है। हालांकि यह कुछ के लिए असामान्य लग सकता है, इस पद्धति का व्यापक रूप से ताकत वाले खेलों में उपयोग किया जाता है।
प्लाट्ज़ के अनुसार, केवल छोटे समायोजन के साथ भी, अच्छे परिणामों के साथ कम से कम दो वर्षों तक इस दिनचर्या का उपयोग करना संभव है। महत्वपूर्ण बात यह है कि भारी सेटों पर अधिक ध्यान देने के साथ, ओवरलोड को लगातार लेकिन सही ढंग से बढ़ाने का प्रयास करना है।
नीचे प्रशिक्षण तालिकाएँ हैं।
सोमवार
(छाती, पीठ, कंधे, पेट)
बेंच प्रेस
(वार्म-अप, फिर नियोजित श्रृंखला)
मंगलवार
(पैर और हाथ)
गुरूवार
(पीठ, छाती, कंधे, पेट)
अपेक्षित श्रृंखला)
शुक्रवार
(आर्म और पैर)
* केवल मध्यम वजन के साथ, कूलिंग सेट के रूप में।
** पूरी भीड़भाड़ तक जारी रखें।
