एब्स को प्रशिक्षित करना उन लोगों द्वारा ध्यान में रखा गया पहला कदम है जो फिटनेस के माध्यम से टोन अप करने का निर्णय लेते हैं। ऐसा करने का सबसे आम तरीका जमीन पर क्लासिक अभ्यास करना है, लेकिन सभी लोग उन्हें सहन करने में सक्षम नहीं हैं, खासकर उन लोगों को जिन्हें पीठ की गतिशीलता की समस्या है।
इसलिए एक उत्कृष्ट विकल्प सर्किट के माध्यम से एब्डोमिनल को टोन करना हो सकता है जिसमें जमीन के बजाय एक ईमानदार स्थिति से आंदोलनों को शामिल किया जाता है।
सघन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, यहां बताया गया है कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
क्रंच आपके एब्स को काम करने के लिए भी बहुत अच्छा है, जब तक कि इसे सही तरीके से किया जाता है। साथ ही भालू का तख्ता, जो कोर को तीव्रता से प्रशिक्षित करता है, रूसी मोड़, रस्सी पर चढ़ना या साइकिल पर चढ़ना, जब तक आप ये गलतियाँ नहीं करते हैं।
अण्डाकार के साथ व्यायाम भी उत्कृष्ट हैं।
हालांकि, पीठ के साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का तरीका यहां दिया गया है।
सामान्य तौर पर, ऊपरी शरीर को काम करने के लिए पुश-अप्स का संकेत दिया जाता है। प्रेरित रहने के लिए 30 दिन की चुनौती है।
यदि आप कलाई के दर्द से पीड़ित हैं, तो कुछ बदलाव हैं।
बेलस बोर्ड के साथ व्यायाम करना भी बहुत उपयोगी है।
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी पुरानी सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।
कभी-कभी व्यायाम करने के बाद आपको छींक आ सकती है, ऐसा क्यों?
और, हालांकि वे पेट की मांसपेशियों की टोनिंग के लिए बहुत प्रभावी हैं, उनके पास एक नकारात्मक पहलू भी है: वे आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देते हैं।दूसरी ओर, खड़े होने का प्रशिक्षण, दो पहलुओं को जोड़ता है: शक्ति विकसित करना और कार्डियो गतिविधियों का प्रदर्शन करना। लेकिन इस पसंद के फायदे यहीं नहीं रुकते। यह देखते हुए कि अधिकांश लोग गतिहीन जीवन जीते हैं, दिन का अधिकांश समय अपने डेस्क पर बिताना, बैठने या लेटने के बजाय खड़े होकर व्यायाम करने से मुद्रा, हृदय स्वास्थ्य, गतिशीलता, ऊर्जा स्तर और एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अपने एब्स को प्रशिक्षित करने से चलने के दौरान कूल्हे का दर्द भी कम हो जाता है।
व्यायाम करते समय पीठ दर्द से बचने के लिए, यहाँ फिटनेस की गलतियाँ हैं जो आपको नहीं करनी चाहिए।
और हाथों को कानों के पीछे और कोहनियों को बाहर निकालें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
यह व्यायाम मुख्य रूप से पार्श्व या तिरछे एब्डोमिनल पर काम करता है।
स्टैंडिंग क्रॉसबॉडी नी ड्राइव
- खड़े होने की स्थिति से, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और हाथों को कानों के पीछे रखते हुए, नाभि को वापस रीढ़ की ओर खींचें।
- इस स्थिति से, बाएं घुटने को उठाने के लिए तिरछे और कोर का उपयोग करें और शरीर को तब तक घुमाएं जब तक कि यह दाहिनी कोहनी से न मिल जाए।
- पैर नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पक्ष।
यद्यपि यह व्यायाम एब्डोमिनल और विशेष रूप से तिरछे को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह हिप फ्लेक्सर्स, पेल्विक फ्लोर, एडक्टर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और मध्य और पीठ के निचले हिस्से के लिए भी विशेष रूप से प्रभावी है।
स्थायी ट्रंक रोटेशन
- खड़े होने की स्थिति से और कंधे-चौड़ा अलग खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने हाथों को आपस में मिला लें।
- कंधों को कानों से दूर ले जाएं और नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए शरीर के मध्य भाग पर बल लगाएं।
- इस स्थिति से अपने हाथों और धड़ को एक ही तरफ लाते हुए अपने कूल्हों और बाएं पैर को घुमाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक पक्ष।
यह व्यायाम शरीर की मुख्य मांसपेशियों और स्टेबलाइजर्स का काम करता है लेकिन न केवल इसमें पीठ के निचले हिस्से को भी शामिल किया जाता है और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार होता है।
स्थायी विकर्ण चॉप
- खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, अपने हाथों को आपस में जोड़कर, अपनी बाहों को अपने शरीर के एक तरफ नीचे की ओर फैलाएं।
- कंधों को कानों से दूर ले जाएं, पसली को अंदर की ओर लाएं और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर कोर पर जोर दें।
- अपने धड़ को तिरछे घुमाएं, अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में ऊपर की ओर लाते हुए, अपने कूल्हों पर धकेलते हुए इस विस्तार को गति दें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- आधा दोहराव एक तरफ करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
एक्सिस वेरिएशन और बॉडी लिफ्टिंग पर काम करने वाली यह एक्सरसाइज कोर को ट्रेनिंग देती है और हार्ट रेट को बढ़ाती है।
सैनिकी खिलौने
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी बाहों को अपने सामने पार करें।
- पसली के पिंजरे को अंदर लाएं और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर और श्रोणि को शिथिल रखते हुए कोर को मजबूत करें।
- संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, अपनी स्थिति को खोने से बचाने के लिए अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को अपने सामने जितना संभव हो उतना सीधा रखने के लिए ऊपर उठाएं।
- शरीर के मध्य भाग को कर्षण में रखते हुए, पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ वैकल्पिक पैर।
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार और कोर की मांसपेशियों पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है।
स्थायी पंच
- खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- पसली के पिंजरे को अंदर लाएं और नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर और श्रोणि को कर्षण में रखते हुए कोर को मजबूत करें।
- बारी-बारी से अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ, हवा को काल्पनिक रूप से मुक्का मारते हुए, बारी-बारी से भुजाएँ और धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए।
यह व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके एब्स को काम करने के अलावा, आपको अपने कोर पर काम करने की अनुमति देता है।
कोर और एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करने के लिए क्या प्लैक या क्रंच करना बेहतर है?
फ्लैट पेट स्विमिंग वर्कआउट भी बेहतरीन है।
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