ग्लूट्स के लिए एक्सरसाइज ब्रिज: गलतियाँ जो इसे अप्रभावी बनाती हैं

नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए सर्किट में, तथाकथित पुल लगभग कभी गायब नहीं होता है।इस अभ्यास में अन्य आंदोलनों के विपरीत विशेष रूप से केवल ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सक्षम होने का लाभ होता है, जो अक्सर हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, कोर और बैक भी काम करते हैं।

नितंबों को प्रशिक्षित करने का एक अन्य तरीका डम्बल का उपयोग करना भी है।

हिप थ्रस्ट और डेडलिफ्ट सहित ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए बढ़िया विकल्प।

श्रोणि के बराबर दूरी पर अपने पैरों को जमीन पर रखकर अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।

अपने पैरों पर धक्का दें, अपने ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें, और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जब तक कि आपका शरीर ठुड्डी से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।

कुछ सेकंड के लिए संकुचन में मांसपेशियों के साथ रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

Shutterstock जमीन पर लेट जाएं, लापरवाह, अपनी बाहों को फर्श के करीब लाएं, अपने पैरों को श्रोणि के करीब लाएं और अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलते हुए अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाएं, उच्चतम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें (अपनी एड़ी को हटाए बिना या काठ का क्षेत्र) और नितंबों को सिकोड़ें। .

अपनी एड़ी के बजाय अपने पैर की उंगलियों का प्रयोग करें

यद्यपि आप अपने पैर की उंगलियों का लाभ उठाकर पुल कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से इस अभ्यास से सभी लाभ संभव नहीं होते हैं, क्योंकि क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों पर भी दबाव डाला जाता है।

इससे कैसे बचें: अपनी ताकत को अपनी एड़ी पर केंद्रित करें और उठने के लिए उन पर जोर दें। इस तरह, प्रयास पूरी तरह से नितंब की मांसपेशियों पर टिका होता है।

सेतु को सही ढंग से करने के लिए शरीर का भार पंजों पर नहीं, बल्कि एड़ी पर रखना चाहिए। इस तरह व्यायाम से मनचाहा लाभ मिलेगा।

पूर्ण विस्तार में होने पर अपने नितंबों को सिकोड़ें नहीं

जब श्रोणि ऊंचा हो तो मांसपेशियों को सिकोड़ना भूलने से काम पर मांसपेशियों के साथ बिताया गया समय कम हो जाता है और फलस्वरूप लाभ होता है। प्रयास के तहत जितना अधिक समय होगा, वास्तव में, व्यायाम की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी।

इससे कैसे बचें: दो सेकंड के लिए रुकें जब आंदोलन अपने अधिकतम विस्तार पर हो, नितंबों की मांसपेशियों को कस कर, ताकि एक पूर्ण संकुचन प्राप्त हो सके। यह मन-मांसपेशियों के कनेक्शन को मजबूत करने में भी मदद करता है ताकि आप अनजाने में अपने हैमस्ट्रिंग को हिलाए बिना वास्तव में अपने ग्लूट्स को सक्रिय कर सकें।

अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के बजाय अपने हिप्स और क्वाड्स का इस्तेमाल करें

यदि, व्यायाम करते समय, आप देखते हैं कि आप अपने शरीर को उठाने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों, अर्थात् नितंबों और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से शामिल नहीं कर रहे हैं, जो हिप एक्सटेंसर के रूप में कार्य करते हैं। कार्यभार को अपने कूल्हों और क्वाड्स पर स्थानांतरित करके, आप अपने बट को होने वाले लाभों को कम करते हैं और परिणामों को खराब करते हैं।

इससे कैसे बचें: अपने श्रोणि को झुकाना सुनिश्चित करें ताकि कूल्हे की हड्डियाँ पेट की ओर अधिक बढ़ें। यह पश्चगामी घुमाव क्वाड्रिसेप्स की भागीदारी को कम करता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम को केंद्रित करता है।

अपने पैरों को अपने बट से बहुत पास या बहुत दूर रखें

परिणामों के संदर्भ में पैरों की स्थिति में अंतर आ सकता है। उन्हें श्रोणि से बहुत करीब या दूर रखने से ग्लूट्स के बजाय योजक और हैमस्ट्रिंग काम करते हैं।

इससे कैसे बचें: एड़ियों को नितंबों से लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, ताकि मांसपेशियों को बेहतर ढंग से अलग किया जा सके और केवल उन्हें काम में लाया जा सके। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके पैर कम से कम 6 इंच से अलग हैं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर इशारा करती हैं (लगभग 5-10 डिग्री)। इस तरह से खुद को पोजिशन करने से आपके नितंबों को इष्टतम संकुचन करने में मदद मिलती है।

कोर शामिल न करें

आम धारणा के विपरीत, कोर न केवल एब्स बल्कि ग्लूट्स सहित कई अन्य मांसपेशियों से बना होता है। यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, तो श्रोणि भी गलत काम करता है और भार क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों पर समाप्त होता है।

इससे कैसे बचें: व्यायाम शुरू करने से पहले कूल्हे की हड्डियों को ऊपर की ओर धकेल कर और श्रोणि को थोड़ा घुमाकर कोर को मजबूत करें।

अपनी ठुड्डी को बहुत ज्यादा मोड़ना

यदि आप ठोड़ी से गर्दन तक 90 डिग्री का कोण बनाते हैं, तो व्यायाम के दौरान निचला शरीर प्रभावी ढंग से काम नहीं करेगा क्योंकि यह आसन पीठ के निचले हिस्से पर बल की मात्रा को बढ़ाता है, इसे नितंबों से दूर ले जाता है।

इससे कैसे बचें: अपनी ठुड्डी को ज्यादा न मोड़ें, बल्कि इसे थोड़ा नीचे की ओर झुकाकर ही रखें।