शरीर के, घुटनों और कूल्हों की तरह, दो आवश्यक कार्य होते हैं: वे शरीर की गतिशीलता (स्वतंत्र रूप से चलने की क्षमता) और स्थिरता (मुद्रा बनाए रखने की क्षमता) की अनुमति देते हैं। हालांकि, अधिकांश लोग जिस स्थिर जीवन का नेतृत्व करते हैं, वह इन दो संयुक्त क्षमताओं को क्षीण कर सकता है। स्टेबिलिटी बॉल जैसे उपकरण जोड़ों को स्थिर और मोबाइल रखने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने, प्रशिक्षित करने और मजबूत करने में मदद करते हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट के लिए वैकल्पिक बॉडीवेट व्यायाम हैं।
इसके अलावा, स्टेबिलिटी बॉल स्थिरता को बढ़ाती है और आपके शरीर के वजन के लिए उपयुक्त गति पैटर्न विकसित करने में मदद करती है।
अंत में, यह शरीर के लचीलेपन को बढ़ा सकता है।
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, यदि आप निष्क्रियता की अवधि के बाद फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं तो सही व्यायाम हैं।
जब तक यह सही तरीके से किया जाता है, तब तक आपके एब्स को वर्कआउट करने के लिए क्रंच बहुत अच्छा होता है।
बेलस बोर्ड के साथ प्रशिक्षण भी बहुत उपयोगी है।
चलते समय कूल्हे का दर्द सबसे आम में से एक है और इसे अपने कोर और एब्स को प्रशिक्षित करके कम किया जा सकता है।
हालांकि, नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए हिप थ्रस्ट और डेडलिफ्ट भी बहुत अच्छे हैं।
पेक्स को प्रशिक्षित करने के लिए, बारबेल बेंच प्रेस के इन बदलावों का संकेत दिया गया है।
दूसरी ओर, बछड़ों के लिए बैठे व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
प्रशिक्षण के दौरान, चोटों से सावधान रहें। यहां बताया गया है कि उनसे कैसे बचा जाए।
व्यायाम करते समय पीठ दर्द से बचने के लिए, यहाँ फिटनेस की गलतियाँ हैं जो आपको नहीं करनी चाहिए।
, दौड़ना, रस्सी कूदना। अपना वार्म-अप पूरा करने के बाद, प्रत्येक व्यायाम को दोहराव की अनुशंसित संख्या के लिए करें, बिना आराम या बहुत कम आराम के। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह चार गैर-लगातार दिनों तक, कुल मिलाकर एक से तीन बार पूरा सर्किट करें। स्टेबिलिटी बॉल के अलावा, आपको डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी (वजन आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है)।
सिंगल डंबल के साथ एक्सरसाइज भी होती है।
डम्बल नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए भी उपयोगी होते हैं।
, गेंद को फर्श पर हल्के से थपथपाते हुए। फिर, अपने एब्स को सिकोड़ते हुए खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं।प्रतिनिधि: 20 , हाथ एक साथ हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं, पैर की उंगलियां जमीन पर टिकी हुई हैं। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी छाती और पेट को गेंद से पूरी तरह दूर रखें: आपकी गर्दन, पीठ और नितंबों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। केवल कोहनी गेंद में "डूब" जाती है।
निष्पादन: गेंद के ऊपर अपनी कोहनी से अपना पूरा नाम और उपनाम लिखें।
प्रतिनिधि: 2
. पैरों को पीछे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
निष्पादन: हाथों को अपने सामने Y स्थिति में फैलाएं, अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए। फिर, भुजाओं को भुजाओं की ओर लाएं और फिर पीठ के पीछे स्थिति I में, कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर निचोड़ते हुए, अंगूठे अभी भी ऊपर की ओर। जब हाथ आगे बढ़ते हैं, तो पैर थोड़ा बाहर की ओर घूमते हैं, जब वे पीछे की ओर जाते हैं तो थोड़ा अंदर की ओर घूमते हैं। ठुड्डी नीचे की ओर इशारा करते हुए नितंबों को कस कर रखें और गर्दन को ढीला छोड़ दें।
प्रतिनिधि: 20
निष्पादन: धड़ को नीचे लाएं, दाएं घुटने को मोड़ते हुए बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं, गेंद को शरीर से दूर ले जाएं। दाहिने पैर के दोनों ओर डम्बल के साथ फर्श पर पहुंचें। शरीर को झुकाए बिना अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे करें वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिनी एड़ी दबाएं।
प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 15
अपने सिर के ऊपर, अपनी बाहों को फैलाते हुए। आंदोलन के शीर्ष पर हाथ शरीर के सामने थोड़ा सा होना चाहिए, सिर के पीछे कभी नहीं। जैसे ही आप अपनी बाहों को फैलाते हैं, घुटने को धड़ की ऊंचाई तक लाते हुए, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रतिनिधि: 20, बारी-बारी से पैर हर बार
दोहराव: 10 . तक
