पुशअप्स ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए एक मौलिक व्यायाम है, क्योंकि वे पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, कंधे और पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं।
मूल संस्करण के अलावा, फिटनेस दिनचर्या में विविधता लाने और इस प्रकार के व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए उपयोगी विभिन्न विविधताएं की जा सकती हैं। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कमोबेश कठिन हैं।
पेक्स को प्रशिक्षित करने के लिए, बारबेल बेंच प्रेस के इन बदलावों का भी संकेत दिया गया है।
दीवार पर, कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे।झुका हुआ पुशअप
- अपने हाथों को अपने कंधों के लंबवत बेंच, कुर्सी, टेबल या अन्य मजबूत वस्तु पर रखें।
- शरीर को पीछे की ओर फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बेंच पर नीचे करें।
- अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों से जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें।
संशोधित पुश-अप्स
- अपने घुटनों को फर्श पर टिकाकर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श पर या जितना हो सके उतना पास करें।
- अपनी पीठ और कूल्हों को सीधा रखते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें।
वाइड आर्म पुशअप्स
- मूल पुश-अप स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपनी बाहों को सामान्य से अधिक फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को जमीन से सटाएं।
- अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए मजबूर करें।
एक पैर पर पुश-अप
- एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
- एक फुट जमीन से कई इंच ऊपर उठाएं।
- पैर को ऊपर और सीधा रखते हुए, कोहनियों को मोड़कर छाती को जमीन पर टिकाएं।
- अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए मजबूर करें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए पैर को ऊंचा रखें।
- दूसरे पैर को ऊपर उठाकर आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
स्पाइडरमैन पुशअप्स
- उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
- जैसे ही आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने आप को जमीन पर कम करते हैं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाजुओं पर धक्का दें और पैर को वापस जमीन पर लाएं।
- दाहिने घुटने के साथ आंदोलन को दोहराएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति में वैकल्पिक पक्ष।
घुटने से छाती तक पुश-अप्स
- एक उच्च फलक स्थिति से शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें जैसे ही आप अपनी छाती को जमीन से सटाते हैं, अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए।
- बाहों पर पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस पोजीशन से एक घुटने को अपनी छाती के नीचे लाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपका पैर जमीन को न छुए।
- पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
- अपने आप को नीचे करें और विपरीत पैर उठाते हुए क्रम दोहराएं।
- दोनों पक्षों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
टी-बेंड
- उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को जमीन पर टिकाएं।
- अपनी बाहों पर धक्का दें और अपने शरीर को बग़ल में घुमाते हुए अपना सारा वजन एक हाथ में स्थानांतरित करें।
- अपने हाथ को छत की ओर उठाएं और एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपना हाथ जमीन पर लौटा दें।
- दूसरी तरफ आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।
डाइव बॉम्बर
- चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें और अपने हाथों और पैरों को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक उल्टे V आकार का हो जाए।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर और छाती को फर्श की ओर नीचे करें।
- अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों से आगे की ओर दबाते रहें।
- इस बिंदु पर आप अपने हाथों और पैरों पर, अपनी कलाई पर कंधों को अपनी बाहों के साथ और अपनी छाती को आगे की ओर संतुलित करेंगे।
- कोहनियों को मोड़ें और छाती को वापस फर्श की ओर नीचे करें, गति को उलटते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
उपकरण के साथ पेक्टोरल के लिए व्यायाम भी उत्कृष्ट हैं।
इसके बजाय ये बाजुओं को पतला करने के व्यायाम हैं।
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