नितंबों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में, बारबेल के साथ दो का उल्लेख नहीं करना असंभव है: डेडलिफ्ट, या डेडलिफ्ट्स, और हिप थ्रस्ट, यानी कूल्हे का जोर। दोनों मांसपेशियों को बहुत काम करने की अनुमति देते हैं सुदृढ़ीकरण का स्तर और उत्कृष्ट परिणामों की गारंटी।लेकिन दोनों में से किसे ग्लूट एक्सरसाइज का बादशाह माना जा सकता है? इसे स्थापित करने के लिए कुछ अंतरों को जानना आवश्यक है।
पेट और कूल्हे, जो इस अभ्यास के आंदोलनों के माध्यम से मजबूत होते हैं, किसी के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, जो दैनिक कार्यात्मक आंदोलनों के अधिकांश को पूरा करने के लिए आवश्यक है।
इसलिए, डेडलिफ्ट बेहद कार्यात्मक है, भले ही इसमें कूल्हे के जोर की तुलना में चोट का बहुत अधिक जोखिम शामिल हो। इसे करने के लिए रीढ़ को बेहद स्थिर रखना आवश्यक है, शरीर के इस क्षेत्र पर अत्यधिक बोझ न डालने की कोशिश करना, लेकिन थकान को वितरित करना। नितंबों और पेट पर बारबेल को उठाकर दिया गया। गलत निष्पादन से पीठ के निचले हिस्से में संभावित चोट लग सकती है।
ग्लूट जो पीठ को ऊपर उठाकर और बाहरी भार के साथ किया जाता है, आमतौर पर एक बारबेल, केटलबेल या डम्बल।
कूल्हे का जोर बारबेल के साथ डेडलिफ्ट की तुलना में नितंबों को बहुत अधिक अलग करता है, इसलिए यदि आप शरीर के इस हिस्से को विशेष रूप से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यह सबसे उपयुक्त विकल्प है। वास्तव में, इसे करने से तीन मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस , ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस।
लाभ
जबकि बारबेल डेडलिफ्ट एक जटिल आंदोलन है जिसके लिए एक निश्चित स्तर पर पहले से ही अच्छी तकनीक और ताकत के स्तर की आवश्यकता होती है, हिप थ्रस्ट प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल होते हैं।
उन्हें चोट लगने का जोखिम भी बहुत कम होता है, क्योंकि उन्हें आंदोलन के दौरान पूरे भार को सहन करने के लिए कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है। इस अभ्यास में, वास्तव में, ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं, हालांकि उन्हें क्वाड्रिसेप्स द्वारा आंशिक रूप से मदद मिलती है।
इस एक्सरसाइज का एक और बड़ा फायदा यह है कि इसे जमीन से किया जाता है और यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त बनाता है जिन्हें घुटने या पीठ की समस्या है जो खड़े होने के व्यायाम को रोकते हैं।
गधे की लात भी नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए एकदम सही हैं।
क्लैमशेल नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
एक व्यायाम बेंच या सोफे के किनारे पर।पूरे अभ्यास के दौरान एक सही मुद्रा बनाए रखने के लिए और अपनी पीठ को बहुत ज्यादा झुकाने से बचने के लिए, अपनी टकटकी को अपने सामने रखें न कि ऊपर की ओर।
प्रकार 1: एक पैर पर कूल्हे का जोर
- एक व्यायाम बेंच या सोफे के किनारे पर अपने कंधे के ब्लेड के साथ जमीन पर बैठें।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने कूल्हों पर एक बारबेल रोल करें, अधिक आरामदायक होने के लिए बार के नीचे एक तकिया या तौलिया रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी गर्दन और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों और बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी को दबाएं।
- इसी समय, घुटने को 90 डिग्री झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- पुल के पूर्ण विस्तार तक पहुँचने पर, कंधों को बेंच की ओर ले जाना चाहिए और शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। फिर आराम पर लौट आएं।
- दूसरी तरफ जाने से पहले एक तरफ स्थापित दोहराव को पूरा करें।
वेरिएंट 2: हाई हिप थ्रस्ट
- एक व्यायाम बेंच या सोफे के किनारे पर अपने कंधे के ब्लेड के साथ फर्श पर बैठें।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने कूल्हों पर एक बारबेल रोल करें, अधिक आरामदायक होने के लिए बार के नीचे एक तकिया या तौलिया रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को उसी ऊंचाई की दूसरी उठी हुई सतह पर रखें, जैसे कि बेंच, स्टेप या बॉक्स।
- अपनी गर्दन और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं।
- जैसे ही आप उठाते हैं, आपके कंधे बेंच पर जाने चाहिए और आपके शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर आराम करें।
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