फिर भी, विशिष्ट मामले का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करना हमेशा आवश्यक होता है, ताकि बढ़ते, तेज या यहां तक कि डे नोवो संयुक्त, कण्डरा और मांसपेशियों की समस्याओं को स्थापित करने से बचा जा सके।
कुछ पूर्वगामी कारकों की उपस्थिति में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है; सबसे आम, मांसपेशियों में खिंचाव, कठोरता और कमजोरी, और संबंधित क्षतिपूर्ति जो जोड़ों पर बोझ डालते हैं।
इस छोटे से लेख में हम हैमस्ट्रिंग (हैमस्ट्रिंग) और रैचिस (रीढ़) के बीच संबंध की जांच करेंगे, यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि लेग कर्ल जैसे सामान्य व्यायाम करने से स्वास्थ्य में सुधार या खराब हो सकता है।
-पेरोनो-टिबियल या बस पीछे की ऊरु पेशी, मांसपेशियों के उस समूह की पहचान की जाती है, जो इस्चियाल ट्यूबरोसिटी और फीमर की खट्टी रेखा से डाली जाती है:
- फाइबुला (हैमस्ट्रिंग) के सिर पर;
- टिबिया की पीठ पर (सेमिटेंडिनोसस और सेमिमेम्ब्रानस)।
इसलिए इन मांसपेशियों में एक द्वि-आर्टिकुलर क्रिया होती है, क्योंकि वे जांघ पर घुटने को मोड़ते हैं और कूल्हे का विस्तार करते हैं।
और स्थिति: प्रवण, खड़े, बैठे;लेग कर्ल का अभ्यास मोनोपोडालिक या द्विपक्षीय तरीके से किया जा सकता है।
नोट: लेग कर्ल को इलास्टिक या पायल (खड़े होने की स्थिति में) के साथ भी किया जा सकता है।
लेग कर्ल कैसे करें
लेग कर्ल का निष्पादन काफी सरल है, क्योंकि यह एक संयुक्त व्यायाम है - कुछ इसे अलगाव कहते हैं, भले ही वास्तव में कई मांसपेशी समूह शामिल हों।
प्रारंभिक स्थिति को मानते हुए - प्रवण या खड़े - पैरों को स्टॉप के पीछे बंद कर दिया जाता है, विशेष हैंडल को पकड़कर सामने की ओर स्थिर किया जाता है, और पैर / पैरों को मोड़कर, घुटने की न्यूनतम शारीरिक डिग्री तक पहुंचने की कोशिश की जाती है।
सनकी चरण, जिसे हमेशा नियंत्रित किया जाना चाहिए, घुटने के पूर्ण विस्तार पर समाप्त होगा लेकिन मांसपेशियों की ताकत खोए बिना; यह वजन को जोड़ पर छोड़ देगा।
अधिकांश मामलों में, लेग कर्ल व्यायाम का वर्णन करने वाले प्रशिक्षकों की मुख्य सिफारिश व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाना है। यह चोटों पर निवारक उद्देश्यों के लिए और संयुक्त ROM को अनुकूलित करने के लिए सबसे ऊपर है - लेकिन याद रखें कि जो लोग इसे बेहतर ढंग से ठीक करने और DOMS को कम करने का सुझाव देते हैं, वे एक बड़ी गलती करते हैं।
विडंबना यह है कि लेग कर्ल के निष्पादन की सादगी भी इसका कमजोर बिंदु है। ताकत मशीन, विशेष रूप से प्रवण स्थिति में एक को सावधानीपूर्वक समायोजित किया जाना चाहिए।
पैर को एच्लीस टेंडन पर आराम करना चाहिए, बछड़े पर नहीं और एड़ी पर भी नहीं - इस क्षेत्र में समस्याओं वाले लोगों को निश्चित रूप से बचना होगा।
घुटने को सपोर्ट बेंच के प्रोफाइल से बाहर आना चाहिए, ताकि पटेला आराम न करे।
प्रवण स्थिति के लिए डिज़ाइन की गई कुछ मशीनों में शीर्ष को एक निश्चित डिग्री का कोण देने की संभावना होती है, एक विशेषता जो काठ के हाइपरेक्स्टेंशन को कम करती है और - जैसा कि हम नीचे देखेंगे - इसलिए कुछ स्थितियों में बहुत उपयोगी साबित हो सकती है।
-पसोआ और रेक्टस फीमर) और लेग एक्सटेंसर (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस)।
लेकिन पूर्वकाल की मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग के साथ क्या करती हैं? यह सबसे ऊपर, प्रश्न में लिए गए लेग कर्ल के प्रकार पर निर्भर करता है।
हैमस्ट्रिंग को छोटा करने के दौरान, घुटने का लचीलापन और पूर्वकाल की मांसपेशियों का विस्तार होता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स।
प्रवण स्थिति में (बेंच पर पेट के बल लेटना) पहले से ही कॉक्सो-फेमोरल जोड़ के आंशिक विस्तार द्वारा पूर्वकाल श्रृंखला का बढ़ाव होता है।
जब हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियां पीछे हट जाती हैं या सख्त हो जाती हैं, या यदि विरोधी बहुत कमजोर हैं, तो प्रतिपूरक काठ का हाइपरलॉर्डोसिस होने की संभावना है।
इस स्थिति में, फीमर की इलियोप्सोआ और रेक्टस मांसपेशियां निष्क्रिय रूप से कशेरुकाओं को 12वें वक्ष से चौथे काठ कशेरुका तक "खींच" देती हैं, श्रोणि को पूर्वकाल में रखती हैं, और इंटरवर्टेब्रल जोड़ों पर तनाव डालती हैं जो लंबे समय में पतित हो सकती हैं। अधिभार।
इसलिए, पहले से ही स्पष्ट डिस्क दर्द की स्थितियों में, जैसे कि प्रोट्रूशियंस या हर्नियेटेड डिस्क की उपस्थिति में, इसी तरह की त्रुटि से काफी समस्याएं हो सकती हैं।
विचाराधीन व्यायाम का जन्म हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के ट्राफिज्म को प्रशिक्षित करने और बढ़ाने के उद्देश्य से हुआ था, लेकिन यदि "व्यक्तिपरक" मतभेद हैं, तो इसे कम से कम इस्तेमाल किया जाना चाहिए और यदि आवश्यक हो तो संशोधित किया जाना चाहिए।
.आराम और व्यावहारिकता के लिए सबसे उपयुक्त परीक्षण है थॉमस टेस्ट, जिसमें लापरवाह स्थिति में लेटे हुए व्यक्ति को बारी-बारी से घुटनों को छाती तक लाना चाहिए; इस प्रकार जांच की जा रही मांसपेशियों के लचीलेपन में शिथिलता का आकलन किया जाएगा।
इस विशिष्ट मामले में हम रेक्टस फीमर और इलियो-पसो (हिप फ्लेक्सर्स) का निरीक्षण करेंगे, जो एक अच्छा लोच दिखाने के लिए, एक जांघ को छाती से इकट्ठा करके, दूसरे को समतल पर अच्छी तरह से समर्थित और घुटने को आराम से देखेंगे।
इसके विपरीत, घुटने के विस्तारक की मांसपेशियों पर कम जोर देने के साथ कूल्हे की मांसपेशियों का आंशिक रूप से छोटा होना पोपलीटल फोसा को बेंच से ऊपर उठाने का कारण बनता है, यह दर्शाता है कि फीमर या दोनों के इलियो-पसो या रेक्टस मांसपेशियों में थोड़ा विस्तार होता है।
यह प्रोन लेग कर्ल के अभ्यास की अनुशंसा नहीं करता है, क्योंकि प्रारंभिक स्थिति ने काठ कशेरुकाओं को ileo-psoas द्वारा कर्षण लिया है या फीमर के रेक्टस द्वारा श्रोणि को पूर्ववत करता है या, सबसे खराब स्थिति में, दोनों कर्षण काठ वक्र के कारण हाइपरलॉर्डोसिस और श्रोणि को पूर्वकाल करता है.
दूसरी ओर, बैठे हुए लेग कर्ल, जिसमें कूल्हे के बड़े विस्तार की आवश्यकता नहीं होती है, कम तनावपूर्ण या सुरक्षित होगा। इस अभ्यास का उपयोग करने से फ्लेक्सर्स को पारंपरिक लेग कर्ल की तरह कशेरुक और श्रोणि को खींचने से रोका जा सकेगा।
एक अत्यंत महत्वपूर्ण अवधारणा को ध्यान में रखा जाना चाहिए, मोनो-पार्श्वता: यदि एक तरफ मांसपेशियां बहुत लचीली नहीं हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि दूसरी ओर उनके पास समान रूप से दुर्लभ लचीलापन होना चाहिए।
अक्सर ऐसा होता है कि शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ लोच के संदर्भ में वास्तव में स्पष्ट अंतर के साथ विषयों का निरीक्षण किया जाता है। फीमर का एक विशेष रूप से पीछे हटने वाला रेक्टस परिणाम हो सकता है, उदाहरण के लिए, "हेमिबैसिन" के "एंटेवर्सन" का परिणाम हो सकता है। कर्षण मांसलता को आगे डाला जाता है, जिससे सम्मिलित मांसपेशियों को छोटा कर दिया जाता है।
यदि किसी व्यक्ति की मांसपेशियां केवल एक तरफ मुड़ी हुई हैं, तो एकतरफा खिंचाव फिर से उपयोगी होगा। इसलिए केवल उन मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए जो आंदोलन के सही निष्पादन को रोकती हैं।
अंत में, परीक्षण के दौरान, हिप फ्लेक्सर और एक्स्टेंसर घुटने की मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण पीछे हटना देखा जा सकता है। बेंच-टेबल से पॉप्लिटियल फोसा के चिह्नित उठाने और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों द्वारा घुटने के विस्तार पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इससे अधिक ग्रीवा लॉर्डोसिस हो सकता है, जो मांसपेशियों की श्रृंखला की अवधारणा के अनुसार, वैश्विक लंबाई की आवश्यकता का एक स्पष्ट संकेत है।
इस अंतिम मामले में, इसलिए, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए और शायद इससे भी बचा जाना चाहिए, क्योंकि लेग कर्ल के अभ्यास, दोनों प्रवण और बैठे हुए, पीठ के स्तर पर हानिकारक क्षतिपूर्ति का कारण बनेंगे।
इस मामले में प्राथमिक उद्देश्य मांसपेशियों को पूर्ण रोम में काम करने की अनुमति देने के लिए अधिकतम संयुक्त भ्रमण को फिर से स्थापित करना है।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में लचीलेपन का अध्ययन इसलिए आवश्यक है ताकि क्षतिपूर्ति से बचा जा सके जो तनावग्रस्त क्षेत्रों पर भारी और अपक्षयी रूप से वजन कर सकता है।
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