एलेसेंड्रो स्ट्रानिएरी द्वारा
एन पर प्रकाशित वॉलीबॉल हाईटेक के 30 - सितंबर 2004
खेल में जिन रूपों में ताकत की क्षमता प्रकट होती है, वे कई और भिन्न होते हैं। कूदना, फेंकना, दौड़ना, विभिन्न विषयों के एथलीटों के बीच सामान्य उपयोग में आने वाले सभी शब्द हैं, लेकिन इनमें से कुछ उपरोक्त इशारों को ताकत की एक विशेष अभिव्यक्ति के रूप में सोचेंगे।
बल की परिभाषा
ताकत के लिए मोटर क्षमता को आमतौर पर मांसपेशियों के संकुचन के माध्यम से प्रतिरोध का विरोध करने या उस पर काबू पाने की व्यक्ति की क्षमता के रूप में जाना जाता है।
भौतिकी में, इसे सूत्र F = M a द्वारा व्यक्त किया जाता है, जो कि द्रव्यमान x त्वरण है। इस अवधारणा को खेल आंदोलनों में लागू करते हुए, यह निष्कर्ष निकाला जाता है कि, एक ही बल के उपयोग के साथ, अधिक से अधिक द्रव्यमान और कम त्वरण शरीर को प्रदान किया जाता है। इसका मतलब यह है कि, समान विकास के काल्पनिक निचले अंगों वाले दो लोगों के बीच, लाइटर जितना ऊंचा होगा। यह धारणा उन कारणों में से एक है जो बताती है कि वॉलीबॉल खिलाड़ियों के पास कूदने के लिए एक उत्कृष्ट मांसपेशी टोन क्यों है और बॉडीबिल्डर की तरह हाइपरट्रॉफिक और भारी नहीं है।
ताकत की क्षमता, इसलिए, आम तौर पर हमेशा मौजूद होती है, हर बार अलग-अलग तरीकों से और अन्य सशर्त क्षमताओं के संयोजन के साथ खुद को व्यक्त करती है (गति, धीरज) प्रत्येक खेल को ताकत की विशेष आवश्यकता होती है, (अधिकतम शक्ति, प्रतिरोधी शक्ति, तेज शक्ति) जिसके आधार पर एथलीट की सही मांसलता के लिए आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित किया जाना चाहिए।
टीम के खेल, विशेष रूप से, बहुत कम समय में उच्च बलों को विकसित करने की क्षमता में सुधार करने के लिए न्यूरो-पेशी प्रणाली की विशेषज्ञता की आवश्यकता होती है, जिसके बाद उच्च और तीव्र शक्ति प्रतिबद्धताओं के दौरान आंदोलनों के समन्वय को परिष्कृत किया जाएगा।
मूल रूप से, शक्ति प्रशिक्षण की प्रोग्रामिंग आम तौर पर कुछ मुख्य उद्देश्यों का अनुसरण करती है, जिनमें शामिल हैं:
प्रदर्शन के उद्देश्य से पेशीय रूप की स्थिति में सुधार और रखरखाव;
उच्च विशिष्ट भार के अनुसार, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिरता के विकास के लिए स्नायु-कण्डरा और हड्डी को मजबूत बनाना;
प्रत्येक खेल के विशिष्ट तकनीकी संकेत में कम उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों का मुआवजा।
प्रशिक्षण के तरीके
ताकत से संबंधित मांसपेशियों की मजबूती आमतौर पर आइसोटोनिक (गतिशील) या आइसोमेट्रिक (स्थिर) विधियों के साथ दी जाती है। पहले मामले में, प्रभावित मांसपेशी आंदोलन के सक्रिय चरण (केंद्रित चरण) के दौरान कम हो जाती है, धीरे-धीरे जारी होती है, बाद में, निष्क्रिय चरण (सनकी चरण) के दौरान, अपनी मूल लंबाई पर लौटने के लिए।
स्थैतिक तरीकों में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें मांसपेशियों को बनाए रखते हुए, या लगभग, इसकी लंबाई और संयुक्त सिर के बीच की दूरी को अनुबंधित किया जाता है। हालांकि, दो मॉडलों में, आइसोटोनिक सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और आसानी से लागू होता है।
व्यायाम और साधन
निचले अंगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को 2 विभिन्न प्रकार के व्यायामों में विभाजित किया गया है:
बंद गतिज श्रृंखला (सीसीसी) जैसे स्क्वाट और जोर पैरों से दबाव डालना, जिसमें पैर जोर विमान के लिए विवश हैं;
लेग एक्सटेंशन की तरह खुली गतिज श्रृंखला (सीसीए), जो सिरों की बाधा या अन्य खंडों की गति के लिए प्रदान नहीं करती है (जांघ, श्रोणि, ट्रंक).
फूहड़
यह निचले अंगों की ताकत की गुणवत्ता के अधिग्रहण के लिए सबसे पूर्ण अभ्यास का प्रतिनिधित्व करता है। बारबेल के साथ मुक्त रूप में व्यायाम के निष्पादन के दौरान शरीर का रवैया एथलीट द्वारा कूदने के दौरान किए गए धक्का देने वाले आंदोलनों के समान होता है।
इस अभ्यास के खिलाफ एकमात्र बिंदु (बशर्ते इसे सही ढंग से किया गया हो) बारबेल के वजन द्वारा दर्शाया जाता है जो रीढ़ पर अनुदैर्ध्य रूप से दबाता है। इस संबंध में, अभ्यास अल पैरों से दबाव डालना निष्पादन के दौरान रीढ़ पर भार को आंशिक रूप से समाप्त करने के लिए।
अक्सर, टखने के जोड़ के कम भ्रमण के कारण, एकमात्र के पीछे हटने के कारण या श्रोणि के अग्रभाग में कठिनाई के कारण, कुछ एथलीट एड़ी को उठाए बिना पैरों के सटीक मोड़ को करने में असमर्थ होते हैं और नीचे की मोटाई को अपनाते हैं। सभी शरीर खंडों के सही संरेखण की सुविधा के लिए एड़ी। व्यक्तिगत रूप से, मैं इस अभ्यास से सहमत नहीं हूं, क्योंकि यह शरीर के वजन को बहुत आगे बढ़ाता है, घुटने की संरचना को अधिभारित करता है, और क्योंकि यह एथलीट को संयुक्त सीमा में सुधार की तलाश करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है। साथ ही इस मामले में पुश एक्सरसाइज का निष्पादन पैरों से दबाव डालना यह समस्या में मदद कर सकता है, मुख्यतः क्योंकि, शरीर के ऊपरी हिस्से की भागीदारी में अंतर के अलावा, दो अभ्यासों में निचले अंगों की मांसपेशियों की भागीदारी काफी हद तक समान होती है।
अभ्यास के सही निष्पादन के लिए संकेत
श्रोणि को पीछे ले जाकर अवरोहण की शुरुआत करें, जैसे कुर्सी पर बैठने की गति में। इस तरह घुटने आगे नहीं बढ़ेंगे बल्कि पैर के लंबवत रहेंगे।
पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हैं और "वी" का संकेत है कुछ मांसपेशियों पर जोर देने के लिए विश्वास करते हुए पैरों के आगे या बाहरी घुमाव की तलाश न करें: यह हानिकारक है और सबसे ऊपर बेकार है।
अपनी पीठ को अच्छी तरह से संरेखित करें और पूरी तरह से तना हुआ रखें उतरना और चढ़ना, आगे-ऊपर की ओर देखना।
कॉपीराइट संरक्षित छवि
कार्यक्रमों को मजबूत करने के दौरान, आपको घुटने के जोड़ और स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव डाले बिना ओवरलोड का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए।
ड्राइंग में निचले अंगों के लिए दो अलग-अलग प्रकार के व्यायाम के दौरान घुटने के अलग-अलग भार का निरीक्षण करना संभव है: लेग एक्सटेंशन (सीसीए-ओपन काइनेटिक चेन), लेग प्रेस / स्क्वाट (सीसीसी-क्लोज्ड काइनेटिक चेन)।
घुटने के विस्तार के दौरान पैर के विस्तार के दौरान कतरनी बल का एक घटक विकसित होता है। यह आंकड़ा दिखाता है कि अंग द्वारा लगाए गए बल का वेक्टर कैसे होता है (ए) स्नायुबंधन द्वारा विरोध की दिशा के वेक्टर को पार करता है (बी) ए पर बिंदु (सी) पैर की क्रिया प्रणाली के बाहर, जो मशीन के असर द्वारा दर्शाए गए प्रतिरोध (आर) के अधीन है। इस स्थिति में टिबिया का आगे का अनुवाद होता है और फीमर (पूर्वकाल दराज) का एक पिछड़ा स्लाइडिंग होता है, जो स्नायुबंधन (एसीएल का 86%) द्वारा पेश किए गए प्रतिरोध से रोका जाता है।
लेग प्रेस में, दूसरी ओर, प्रतिच्छेदन बिंदु (सी) "सिस्टम" के भीतर स्थित होता है, जो बहुत छोटी लीवर आर्म (बीसी) और एक निचला कतरनी बल बनाता है; इसके अलावा, इस मामले में, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और एसीएल पर तनाव को कम करके पूर्वकाल दराज की घटना को कम करें।
लेग प्रेस की तरह स्क्वाट में, हरे तीर द्वारा दिखाए गए अनुसार पैर और घुटने के बीच एक सही संरेखण का सम्मान करना अच्छा अभ्यास है।
पैर फैलाना
यह लेग एक्सटेंसर की मांसपेशियों के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम है। इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पहले से ही भारी भार को न बढ़ाने के अलावा, यह मांसपेशियों के अधिक चयनात्मक प्रशिक्षण की अनुमति देता है जो क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस बनाते हैं, विशेष रूप से औसत दर्जे का और पार्श्व विशाल (स्क्वाट और लेग एक्सटेंशन दोनों में, रेक्टस फेमोरिस सबसे कम शामिल होता है क्योंकि यह ट्रंक के आगे के झुकाव और कूल्हे के परिणामी लचीलेपन के कारण आंशिक रूप से "निरोधित" होता है।).
यहां भी एक संरचनात्मक अधिभार की संभावना है, हालांकि, इस बार पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) पर, विशेष रूप से घुटने के विस्तार के अंतिम 40 ° के दौरान इस अभ्यास में विशेष रूप से जोर दिया गया है। (बॉक्स देखें)। इस कारण से यह अनुशंसा की जाती है कि लेग एक्सटेंशन का उपयोग अत्यधिक उच्च भार के साथ न करें, जैसे कि सामान्य मांसपेशी उच्च संख्या में दोहराव के साथ काम करती है।
अभ्यास के सही निष्पादन के लिए संकेत
घुटने को अत्यधिक मोड़कर प्रारंभिक स्थिति से विस्तार आंदोलन शुरू न करें;
अंतिम चरण में घुटने को अति-विस्तारित न करें; कुछ मशीनों में कार्य कोणों को समायोजित करने की क्षमता होती है।
आंदोलन के बाहरी और वापसी चरणों के दौरान नितंबों और कमर को सीट से अलग न करें;
निष्कर्ष के तौर पर
हालांकि मूर और बेयनॉन द्वारा हाल ही में किए गए अध्ययन एसीएल के लिए कम खतरे पर असहमत हैं, सामान्य तौर पर हम कह सकते हैं कि, यदि अच्छी तरह से प्रदर्शन किया जाता है, तो बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास, विशेष रूप से मुक्त बारबेल के साथ स्क्वाट, शरीर के लिए कम हानिकारक होते हैं। घुटने की तुलना उन लोगों के लिए जो एक खुली गतिज श्रृंखला में हैं, और भी सकारात्मक पक्षों की एक श्रृंखला ला रहे हैं जैसे:
एथलेटिक जंपिंग जेस्चर का सर्वश्रेष्ठ अनुकरण;
क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के एक साथ हस्तक्षेप से एसीएल की अधिक सुरक्षा;
पेटेलोफेमोरल जोड़ पर कम तनाव;
कार्य करने वाले बलों द्वारा दिए गए संपीड़न के कारण अधिक स्थिरता;
एक अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया जिसका मांसपेशी-कण्डरा और हड्डी प्रणालियों की मजबूती पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
(इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए आप हेनिंग, निसेल, यासुदा, रेनस्ट्रॉम, ग्रैबिनर, मार्कोल्फ, लुत्ज़, मोर, पोप, एस्कैमिला, विल्क, बॉस्को जैसे लेखकों के कार्यों से परामर्श ले सकते हैं)।
पर्सनल फिटनेस ट्रेनर
www.stranieri-fitnesstrainer.it
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