इष्टतम आहार
क्या कोई इष्टतम आहार है? शायद नहीं, या कम से कम - कई जिम और वजन घटाने केंद्रों में आमतौर पर प्रस्तावित के विपरीत - कोई मानकीकृत, पूर्व-मुद्रित और एक आकार-फिट-सभी आहार नहीं है।
हालाँकि, इष्टतम आहार हैं, जो व्यक्तिगत आवश्यकताओं, लिंग, आयु और अभ्यास की जाने वाली शारीरिक गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखते हैं।
हम एफएओ तालिकाओं को उपयोगी संकेत मान सकते हैं, लेकिन पूर्ण सत्य के रूप में नहीं, क्योंकि वे जनसंख्या के औसत पर तैयार किए जाते हैं और विशिष्ट व्यक्तिगत आवश्यकताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। इसलिए, यदि हमारी विशेष ज़रूरतें हैं, जैसे कि व्यायाम करने वालों और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव के मामले में, निश्चित रूप से "अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए तात्कालिक आहार पर्याप्त नहीं है!"
इसलिए उचित पोषण संतुलित होना चाहिए, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सही घटक के साथ; सामान्य तौर पर, हालांकि, आहार की स्थापना करते समय हमें हमेशा दैनिक ऊर्जा आवश्यकता और व्यय की गणना करनी होगी, निम्नलिखित को ध्यान में रखते हुए:
- ऊर्जा व्यय की गणना बिल्कुल सांकेतिक है, इसलिए कई बार प्रयास करें जब तक कि आपको इष्टतम कैलोरी कोटा न मिल जाए;
- कैलोरी व्यय कई पर्यावरणीय और अनुवांशिक कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, जिनमें से मुझे याद है, सबसे ऊपर, कुछ हार्मोन की क्रिया, जैसे कि थायराइड, टेस्टोस्टेरोन और जीएच, जिनके स्तर जीव में लगातार भिन्न होते हैं;
- उम्र बढ़ने के साथ बेसल चयापचय में कमी पर विचार करने के लिए प्रति दशक 2% का कारक (एक पैरामीटर, यह हमेशा संकेतक होता है, क्योंकि 40 वर्षीय बॉडीबिल्डर के पास गतिहीन तीस की तुलना में उच्च चयापचय होगा- साल)।
आइए संक्षेप में, एक सही आहार स्थापित करने के लिए, ऊपर उल्लिखित अवधारणाएँ:
- विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ संतुलित दिन में कई छोटे भोजन खाएं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि 5 भोजन प्रोटीन संश्लेषण के लिए इष्टतम स्थिति बनाते हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और शायद हाइपोग्लाइसेमिक स्थितियों में (प्रशिक्षण के बाद या सुबह खाली पेट) तेजी से शर्करा का उपयोग करें।
- असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देकर वसा की खपत कम रखें।
- उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन का सेवन करें
- यदि हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया की समस्या है, तो अंडे के अत्यधिक सेवन से बचें, शायद केवल अंडे की सफेदी और कुछ पूरक, जैसे मछली का तेल (ओमेगा -3) या सोया का उपयोग करें।
- अंडे को हमेशा पकाएं, क्योंकि अंडे के सफेद भाग में "एविडिन" होता है जो विटामिन बी8 को नष्ट करने वाला होता है जो पकाने से निष्क्रिय हो जाता है।
- शराब को खत्म करें या इसका सेवन सीमित करें
- सुनिश्चित करें कि आहार में विटामिन, खनिज मौजूद हैं और पर्याप्त मात्रा में ताजे फल और सब्जियों का सेवन करें।
- अपने शरीर को हाइड्रेट रखें और वर्कआउट के दौरान पिएं।
- साल में कम से कम दो बार नियमित रक्त परीक्षण करें, क्योंकि इसकी संरचना शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति की "फोटो" की तरह होती है। जाहिर है, अपने डॉक्टर से परीक्षणों से परामर्श लें।
अपरिहार्य उपकरण
भोजन योजना को सर्वोत्तम संभव तरीके से स्थापित करने के लिए हम निम्नलिखित उपकरणों के बिना नहीं कर सकते:
- भोजन के लिए रसोई के तराजू
- खाद्य पदार्थों की संरचना के साथ तालिका
- स्केल
- स्किनफ़ोल्डर
यह सलाह दी जाती है कि हमेशा अपने आप को एक ही पैमाने पर और एक ही समय पर तौलें, अधिमानतः सुबह खाली पेट, क्योंकि दिन के दौरान वजन में काफी बदलाव हो सकते हैं (शरीर के जल स्तर के संबंध में)। याद रखें कि यह है एक वैज्ञानिक कार्य की योजना बनाने और समय के साथ शरीर की संरचना की जांच करने के लिए, हर 4-6 सप्ताह में समाप्ति के साथ और उसी ऑपरेटर पर निर्भर रहने के लिए वसा द्रव्यमान का मूल्यांकन करना हमेशा बेहतर होता है।
सभी कैलोरी एक हैं?
पहले जो कहा गया था, उसके अनुसार कैलोरी संतुलन के आधार पर, यदि हम बहुत अधिक खाते हैं तो हमारा वजन बढ़ता है, जबकि यदि हम कम खाते हैं तो हमारा वजन कम होता है। वास्तव में यह इतना आसान नहीं है और यह पूछना वैध है: "क्या सभी कैलोरी समान हैं?"।
अधिकांश पुराने स्कूल डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको हां कहेंगे और जोड़ेंगे कि वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती पर्याप्त है; हाल के वर्षों में, हालांकि, हमने सीखा है कि खाद्य पदार्थ हमेशा एक जैसा व्यवहार नहीं करते हैं और यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे मिलाया जाता है:
- वसा से कैलोरी आपको तेजी से मोटा बनाती है क्योंकि अतिरिक्त तेजी से जमा हो जाती है और पाचन और चयापचय के लिए कम अपशिष्ट के साथ;
- शराब की कैलोरी खाली होने के कारण आसानी से वसा में बदल जाती है।
- कोई भी अतिरिक्त वसा में बदल जाता है, लेकिन प्रोटीन को ऊर्जा के अधिक खर्च की आवश्यकता होती है और उनका "अधिशेष" चयापचय को बढ़ाता है;
- इंसुलिन स्राव के कारण केवल प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का भोजन आपको सामान्य मिश्रित भोजन से कम मोटा बनाता है; इसी कारण से "त्वरित" शर्करा, "वसा" और "अल्कोहल" के साथ भोजन मोटापे और स्वास्थ्य समस्याओं का सबसे सुरक्षित तरीका है;
- एक दिन में 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करने पर समान कैलोरी मात्रा कम वजन प्राप्त करती है;
- एक ही भोजन लिपिड वृद्धि का कारण बन सकता है या नहीं, यह उस दिन के समय पर निर्भर करता है जिसमें इसे लिया जाता है।
व्यावहारिक उदाहरण
बहुत से लोग ऐसे खाते हैं:
- नाश्ता: 2-3 चम्मच चीनी के साथ कॉफी
- दोपहर का भोजन: पास्ता, ब्रेड, मांस, सलाद, तेल या मक्खन, फल, चीनी के साथ कॉफी
- रात का खाना: पास्ता, रोटी, मछली, मिठाई
कैलोरी की दृष्टि से, यह आहार ठीक हो सकता है, लेकिन विभिन्न खाद्य पदार्थों का टूटना कुछ हद तक गलत है (ध्यान रखें कि अधिकांश लोग समान खाने की आदतों को अपनाते हैं)। सुबह में बार में क्लासिक कॉफी, शायद मिठाई के साथ, कोई नाश्ता नहीं, जल्दी दोपहर का भोजन और शाम को अंत में बड़ा द्वि घातुमान, और फिर टेलीविजन के सामने एक कुर्सी पर बैठें: भयानक परिदृश्य !!! चूंकि???
- भोजन में अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन के साथ भोजन केवल 2 इंटेक में केंद्रित होता है।
- कोई "पहला" नाश्ता नहीं होता है और भोजन के बीच अत्यधिक समय होता है, इससे प्रोटीन संरचनाओं का अपचय होता है, खासकर सुबह में।
- तेजी से और जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन की एक साथ उपस्थिति, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण इंसुलिन रिलीज और लिपिड जमा में वृद्धि होती है।
- शाम को कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन, इसलिए रात में जीएच की रिहाई को रोकता है।
- मांसपेशियों में कम प्रोटीन का सेवन, चूंकि प्रोटीन केवल 2 भोजन में केंद्रित होते हैं, शरीर केवल एक हिस्से को संश्लेषित करने में सक्षम होता है और बाकी वसा में बदल जाता है!
"संशोधन" का उदाहरण:
- नाश्ता: 1 गिलास दूध, 3-4 रस्क या बिस्कुट, फ्रुक्टोज वाली कॉफी।
- नाश्ता: १ दही, १ फल
- दोपहर का भोजन: पास्ता का मध्यम भाग (80-100 ग्राम), ग्रील्ड मांस, कच्चे तेल के साथ सलाद, 1 छोटा सैंडविच।
- नाश्ता: १ दही, १ फल
- रात का खाना: ग्रील्ड मछली या चिकन, कच्चे तेल के साथ बहुत सारी सब्जियां, 1 सैंडविच
इस मामले में हमने लगभग एक ही कैलोरी का सेवन रखा, लेकिन पूरे दिन अलग-अलग तरह से भोजन को विभाजित किया।यह मत सोचो कि कितने लोग शाम के भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम करके अपना वजन कम करते हैं।
क्या कैलोरी के बारे में बात करना अभी भी समझ में आता है?
आइए संक्षेप में बताएं कि हमने अब तक क्या कहा है:
- वजन में वृद्धि और कमी अत्यधिक व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करती है, अधिकता तक, एक ही लिंग, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि के लिए, एक ही आहार राशन के साथ, एक व्यक्ति वजन बढ़ाता है और दूसरा वजन कम करता है।
- उपरोक्त कारक "बेसल चयापचय और हार्मोन उत्पादन" पर निर्भर करते हैं; इसलिए वे विकास और जीवन के विभिन्न चरणों के दौरान एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बदलते हैं।
- हमारे पास मध्यम आयु वर्ग के लोग हो सकते हैं जिनका एमबी एक गतिहीन 20 वर्षीय से अधिक है
- एमबी "परिवर्तनीय" है: यह उम्र के साथ धीमा हो जाता है, आंदोलन की कमी, ऐसे आहार जो बहुत सख्त या सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और, इसके विपरीत, यह शारीरिक गतिविधि के साथ गति करता है, आहार को कई दैनिक में विभाजित किया जाता है स्नैक्स और उच्च प्रोटीन वाले।
- वसा में वृद्धि इंसुलिन के उत्पादन से प्रभावित होती है, इसलिए भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की संरचना से प्रभावित होती है।
- एक ही दैनिक आहार राशन शरीर में अलग-अलग प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है, बस भोजन सेवन के समय को बदलकर।
मूल बात "कैलोरी" की अवधारणा को कम करना है, इसलिए इसे एक निरपेक्ष मान न दें, जैसा कि पारंपरिक पैमाने के मामले में होता है जो हमें यह नहीं बताता कि हम मोटे हैं या पतले।
इसलिए यह आवश्यक है कि हम स्वयं को या अपने छात्रों को बेहतर तरीके से जानने का प्रयास करें ताकि वे अपना सर्वश्रेष्ठ संचालन कर सकें।
