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इसके लिए विशिष्ट सिफारिशें हैं जो सुझाव देती हैं कि कितना और कैसे खाना है, कितनी बार और कितनी बार प्रशिक्षण लेना है आदि। दूसरी ओर, हम में से प्रत्येक अद्वितीय है और सामान्य दिशानिर्देश हमेशा हमारी विशिष्ट आदतों को पूरा नहीं करते हैं।
इस लेख में हम आवश्यक "मुख्य बिंदुओं" को स्पष्ट करेंगे, जिस पर "व्यक्तिपरक रूप से" वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका बनाना है।
और यह अनिवार्य रूप से वजन में और एक या अधिक शरीर परिधि में कमी की ओर जाता है; हालाँकि, यह सहसंबंध हमेशा उल्टा नहीं पढ़ा जा सकता है।सामान्य तौर पर, अगर एक तरफ इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि वजन कम करने से वसा की सिलवटों में वृद्धि नहीं हो सकती है, तो दूसरी ओर हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि - कुछ पोषण स्थितियों और प्रशिक्षण की आदतों के लिए धन्यवाद - हमेशा तराजू को नीचे नहीं देखना। आप वास्तव में वजन कम करने के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।
वजन कभी-कभी कम क्यों हो जाता है लेकिन शरीर की चर्बी नहीं?
क्योंकि, वसा ऊतक के अलावा, शरीर के अन्य हिस्से भी होते हैं जो उतार-चढ़ाव के अधीन होते हैं।
सबसे पहले आहार और प्रशिक्षण से प्रभावित रहने के लिए जलयोजन की स्थिति है। यह एक ऐसा पैरामीटर है जो आमतौर पर पसीने के कारण उतार-चढ़ाव करता है लेकिन कसरत के तुरंत बाद सामान्य हो जाता है। इस कारण से, प्रशिक्षण के तुरंत बाद खुद को तौलना या शरीर रचना मूल्यांकन (बीआईए या प्लिकोमेट्री) से गुजरना हमेशा अनुचित होता है। कुछ विषयों में, विशेष रूप से लंबे गर्मी के सत्रों में, 1.5-3.0 किलोग्राम वजन में कमी हो सकती है, विशेष रूप से निष्कासित द्वारा वहन किया जाता है पसीना (पानी + खनिज)।
पोषक तत्व भी मोटर गतिविधि से स्वतंत्र रूप से जलयोजन की स्थिति पर बहुत प्रभाव डालता है। सबसे पहले भोजन और पेय के साथ लिए गए पानी की मात्रा के लिए, जो अपर्याप्त होने पर, जीव को पुरानी कमी की स्थिति में डाल देता है। दूसरा मात्रा के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट की; यदि अपर्याप्त मात्रा में पेश किया जाता है, तो यकृत और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार का एक प्रगतिशील ह्रास होता है। इसके अलावा, संग्रहीत करने के लिए, ग्लाइकोजन को बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, जो भंडार के खाली होने से भी फैल जाता है। यदि आहार कीटोजेनिक प्रकार का है, तो उपरोक्त हानियों के अतिरिक्त, वृक्क निस्पंदन और ड्यूरिसिस में भी वृद्धि होती है - कीटोन निकायों के निष्कासन के लिए आवश्यक।
अधिकांश फिटनेस उत्साही लोगों की तुलना में कम शामिल हो सकता है, लेकिन फिर भी उल्लेखनीय है, मांसपेशियों का आकार। सिकुड़ा हुआ तंतुओं की कमी स्वतंत्र रूप से शरीर के वजन को कम कर सकती है। हालांकि, ऐसा होने की संभावना नहीं है। वजन घटाने की परवाह किए बिना; अधिक बार, विशेष रूप से निम्नलिखित आहार जो बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक, खराब वितरित, या मोटर गतिविधि से अधिक हैं - लेकिन हमेशा एक समझौता पोषण स्थिति की उपस्थिति में - मांसपेशियों में कमी बहुत अधिक वजन घटाने का एक साथी है और अकेले वजन घटाने के कारण नहीं है। स्पष्ट होने के लिए, एक व्यक्ति जो सामान्य रूप से 2300 किलो कैलोरी का उपभोग करता है और वजन के साथ सप्ताह में 3 बार वजन के साथ स्थिर रहता है, यदि वह 2 और एरोबिक कसरत जोड़कर केवल 1150 खाना शुरू कर देता है, तो वह शायद 5 तक खो देगा। एक महीने में 6 किलो। इनमें से अधिकतम 3-4 वसा ऊतक से वसा से बने होंगे, जबकि अन्य 2-3 निर्जलीकरण से जुड़े मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान का प्रतिनिधित्व करेंगे।
वज़न घटाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
तंत्र जो वास्तविक वजन घटाने की ओर जाता है, वह है वसा वसा भंडार में कमी, तथाकथित नकारात्मक कैलोरी संतुलन है: [ऊर्जा में - ऊर्जा बाहर]; यदि खर्च की गई कैलोरी भोजन के साथ पेश की गई कैलोरी से अधिक है, तो जीव लिपोलिसिस और सेलुलर लिपिड खपत को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है।
इसका मतलब यह है कि, व्यावहारिक पक्ष पर, दो मोर्चों पर हस्तक्षेप करना संभव है: आहार के साथ खपत ऊर्जा और सक्रिय रूप से खपत कैलोरी। दोनों क्षेत्रों में बहुत सी गलत जानकारी अभी भी व्यापक है, आज मुख्य रूप से कचरा समाचारों की बाढ़ के कारण इंटरनेट पर उपलब्ध है..
नीचे हम प्रशिक्षण के चर पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे; आहार, पोषण और अधिक सामान्यतः, पोषण (खाद्य पूरक सहित) से संबंधित हर चीज के लिए हम अपने विशिष्ट लेखों को पढ़ने की सलाह देते हैं।
वजन कम करने के लिए दूसरों की तुलना में कोई अधिक उपयुक्त कसरत नहीं है, क्योंकि जैसा कि अक्सर कहा जाता है, "एब्डोमिनल टेबल पर किया जाता है"। वास्तव में, दैनिक ऊर्जा व्यय औसतन 60% बेसल चयापचय से, 10% भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया से और केवल 30% शारीरिक गतिविधि से होता है।
दूसरी ओर, इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि विभिन्न प्रोटोकॉल का जीव पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। अब हम वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रशिक्षण रणनीतियों को स्पष्ट करने का प्रयास करेंगे।
वजन कम करने के लिए सामान्य शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं
सामान्य शारीरिक गतिविधि में वृद्धि का अर्थ है गति या गतिविधि के प्रकार को बहुत अधिक महत्व दिए बिना कैलोरी की खपत बढ़ाना। उदाहरण के लिए: कार या सार्वजनिक परिवहन के बजाय केवल पैदल या साइकिल से चलना, "लिफ्ट आदि" का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियां लेना।
यह अजीब लग सकता है, लेकिन यहां तक कि तकनीकी स्वचालन को इशारों से बदलना, जो एक पीढ़ी पहले तक, रोजमर्रा की जिंदगी की विशेषता थी, समस्या का एक बड़ा हिस्सा हल करेगा। कुछ पुरानी "रंगीन" तस्वीरों (इसलिए बहुत पुरानी नहीं) को देखते हुए, यह स्पष्ट है कि सामान्य इतालवी आबादी में अधिक वजन का प्रतिशत बहुत कम था। इसका कारण यह है कि लोग अधिक चले गए और घर पर ही खाना खाया। सोचने की कोशिश करो: मेरा कार्यस्थल कितने किलोमीटर है? सुपर बाज़ार? मेरे बच्चे का स्कूल? व्यायामशाला? इन सभी स्थानों पर पैदल या पेडलिंग से पहुँचने की कोशिश करने पर दैनिक ऊर्जा व्यय आसानी से 10-15% बढ़ जाएगा। इस प्रणाली के महान लाभ हैं: अर्थव्यवस्था, मोटर चालित वाहनों के उपयोग पर पैसे की बचत, प्रदूषण उत्सर्जन में कमी, भूख में मामूली वृद्धि, जोड़ों और टेंडन पर कम प्रभाव, असीमित प्रभावशीलता - चूंकि, एक जीवन शैली होने के कारण, अनिश्चित काल तक अपनाया जाएगा। नुकसान यह है कि, रसद कारणों से, चीजों और लोगों को परिवहन करना मुश्किल हो जाता है, और उन लोगों के लिए लागू नहीं होता है जिन्हें बड़ी यात्राएं करनी पड़ती हैं।
वजन घटाने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण
एरोबिक प्रशिक्षण - जिसे आमतौर पर "प्रतिरोध" के रूप में परिभाषित किया जाता है - वह है जो ऑक्सीजन का उपयोग करके ऑक्सीडेटिव ऊर्जा उत्पादन के चयापचय को पूरी तरह से सक्रिय करता है। कुछ उदाहरण हैं: दौड़ना, टहलना, तेज चलना, नॉर्डिक घूमना, व्यायाम बाइक, आदि।
वजन कम करने के लिए, "एरोबिक प्रशिक्षण" पर्याप्त अवधि के लिए और उचित तीव्रता पर किया जाना चाहिए। यह तथाकथित एरोबिक रेंज में रहने से संभव है, अर्थात एनारोबिक थ्रेशोल्ड के नीचे; संभवतः, प्रसिद्ध लिपोलाइटिक रेंज के आसपास। हालांकि, यह अधिक परिणाम प्रदान करता है यदि एनारोबिक लैक्टैसिड चयापचय के सक्रियण के साथ, उच्च तीव्रता ताल भिन्नताओं की विशेषता है।
"शुद्ध" अवायवीय प्रशिक्षण की तुलना में, एरोबिक प्रशिक्षण को उच्च मात्रा के साथ जारी रखा जा सकता है - प्रत्येक सत्र की अवधि और सूक्ष्म चक्र में वर्कआउट की संख्या - हृदय और श्वसन प्रणाली को अधिक प्रशिक्षित करता है, चयापचय मापदंडों में सुधार करता है, आपको कार्बोहाइड्रेट का सही ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है, सीधे वसा का एक प्रतिशत खपत करता है और एक उच्च समग्र कैलोरी व्यय होता है - बशर्ते कि एक उच्च मात्रा को बनाए रखा जा सके। दूसरी ओर, यह भूख को और अधिक बढ़ाता है, कार्बोहाइड्रेट की अधिक आवश्यकता को निर्धारित करता है - जिसके बिना यह मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है - तरल पदार्थ और खनिज लवण के लिए - जिसके बिना, यह मांसपेशियों में ऐंठन की शुरुआत के लिए अधिक पूर्वसूचक है।
इसके अलावा, ऑक्सीकृत वसा का प्रतिशत, उचित तीव्रता बनाए रखते हुए - बहुत अधिक नहीं और बहुत कम नहीं - आपके विचार से कम है।यह भी याद रखना चाहिए कि "एरोबिक प्रशिक्षण एक प्रासंगिक ईपीओसी तभी बना सकता है जब एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण भार पर प्रदर्शन किया जाता है। ईपीओसी का अर्थ है" अतिरिक्त पोस्टएक्सरसाइज ऑक्सीजन खपत "और" प्रशिक्षण के बाद भी ऊर्जा की खपत में वृद्धि "में शामिल है; यह पैरामीटर आनुपातिक है "कसरत की प्रतिबद्धता के लिए ही।
वजन घटाने के लिए अवायवीय प्रशिक्षण
एनारोबिक प्रशिक्षण उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचआईटी) को संदर्भित करने का एक और तरीका है। आम तौर पर मांसपेशियों, ताकत या अल्पकालिक सहनशक्ति शक्ति (वजन या टीआरएक्स के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण, कैलिस्टेनिक्स के विभिन्न रूपों आदि) को बढ़ाने के लिए कसरत के रूप में। इस तरह के प्रशिक्षण में पिछले एक की तुलना में कम मात्रा है - निष्क्रिय वसूली को छोड़कर - लेकिन फिर भी एक उच्च ऊर्जा लागत है। कुछ उदाहरण हैं: शरीर निर्माण, क्रॉसफिट, ओलंपिक भारोत्तोलन, बिजली उठाने और समान, कार्यात्मक प्रशिक्षण, बूट शिविर के लिए प्रशिक्षण आदि।
यह आमतौर पर अंतराल प्रशिक्षण - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में किया जाता है। उपयोग किए जाने वाले सबस्ट्रेट्स मुख्य रूप से फॉस्फेट और ग्लाइकोजन होते हैं, लेकिन एक उच्च ईपीओसी का निर्धारण करके, यह एक सापेक्ष पोस्ट-कसरत लिपिड ऑक्सीकरण का पक्ष लेता है।
इसमें उच्च बेसल चयापचय दर बनाए रखने, कम भूख बढ़ाने और शक्ति की अभिव्यक्ति को अनुकूलित करने का लाभ है। हालांकि, यह आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए मिश्रित प्रशिक्षण
जाहिर तौर पर यह सबसे अच्छी रणनीति है। इसे इस प्रकार समझा जा सकता है: काम के एरोबिक और एनारोबिक भाग को सम्मिलित करके - बारी-बारी से या अलग - प्रत्येक सत्र में या सत्रों को अलग करके। स्वाद या शारीरिक जरूरतों के आधार पर भी एक या दूसरे घटक की सीमा व्यक्तिपरक रूप से भिन्न होती है।
मिश्रित प्रशिक्षण दो प्रणालियों के सभी लाभ प्रदान करता है और आपसी मुआवजे के मामले में नुकसान को सीमित करता है। यदि हम इसे सामान्य शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ जोड़ते हैं, तो आपके पास सफलता का एक उत्कृष्ट मौका होगा।
. दुर्भाग्य से, मामला उससे कहीं अधिक जटिल है।
सबसे पहले, जैसा कि हमने कहा है, "सिक्के के दो पहलुओं में से "शारीरिक गतिविधि केवल एक" है: आहार की देखभाल किए बिना, वजन कम करना लगभग असंभव है। फिर, सामूहिक प्रवृत्ति सिद्धांतकारों में विश्वास करना है कि व्यक्तिगत स्वाद के सबसे करीब हैं। एक तुच्छ उदाहरण लेते हुए, एक आलसी व्यक्ति कम तीव्रता वाली गतिविधियों को पसंद करेगा, जैसे कि "प्रच्छन्न" जॉगिंग वॉक। वही एक वेट रूम प्रेमी पर लागू होता है, एक श्रेणी जो आमतौर पर अपने खराब होने के कारण एरोबिक गतिविधि को अस्वीकार करती है सामान्य सहनशक्ति।
लेकिन फिर, ऐसी कौन सी गतिविधि है जिसके कारण आपका वजन सबसे अधिक कम होता है? कोई नहीं। भले ही यह नकारा नहीं जा सकता कि कम या मध्यम तीव्रता और उच्च मात्रा वाले एरोबिक प्रशिक्षण में ऊर्जा की अधिक खपत होती है।
वास्तव में यह समझने के लिए कि क्या और कितना करना है, हम गणितीय गणना करने के लिए बाध्य हैं।
वजन घटाने के लिए एरोबिक गतिविधि जरूरी क्यों नहीं है?
आइए शारीरिक क्षेत्र में डिज़ाइन किए गए कुछ फ़ार्मुलों के साथ शुरू करें, जो दुनिया में दो सबसे लोकप्रिय एरोबिक गतिविधियों को चलाने और चलने के कैलोरी / लिपिड व्यय की गणना करने के लिए हैं:
- जाति
- ऊर्जा व्यय = 0.9 x किमी दुबले द्रव्यमान के शरीर के वजन का x किलो यात्रा किया
- लिपिड उपयोग = (शरीर के वजन का किलो x किमी की यात्रा) / 20
- पैदल चलना
- ऊर्जा व्यय = 0.5 x किमी दुबले द्रव्यमान के शरीर के वजन का x किलो यात्रा किया
- लिपिड उपयोग = (शरीर के वजन का किलो x किमी की यात्रा) / 35.
यदि हम उदाहरण के लिए 70 किग्रा के व्यक्ति को लें - याद रखें कि यह वजन दुबले द्रव्यमान के अनुरूप होना चाहिए न कि कुल वजन के - जो दौड़ता है, दौड़ता है, प्रति दिन 10 किमी - कुछ भी लेकिन एक शुरुआती स्तर - हमारे पास होगा:
- ऊर्जा व्यय: 0.9 x 10 x 70 = 630 किलो कैलोरी
- लिपिड उपयोग: (10 x 70) / 20 = 35 ग्राम वसा
इसलिए, इस तथ्य पर विचार करते हुए कि हमने एक उदाहरण के रूप में एक "मांसपेशी" व्यक्ति (70 किलो दुबला द्रव्यमान बहुत अधिक है) का उपयोग किया है, जो एक दिन में एक चौथाई मैराथन (10 किमी) दौड़ता है, और निश्चितता के साथ कहता है कि ये सूत्र हैं एथलीटों पर परीक्षण किया गया - वैज्ञानिक अध्ययनों ने उन्हें लिपिड का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में सक्षम दिखाया है - हमारे उदाहरण में हमारे पास लगभग 30 - 35 ग्राम वसा की खपत है।
हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि 1 किलो वसा में लगभग 7000 किलो कैलोरी, या 800 ग्राम ऊर्जा लिपिड (पानी, कोशिकाओं, आदि के अलावा) होते हैं। इसलिए हम आसानी से गणना कर सकते हैं कि, 1 किलो वसा ऊतक को "विस्फोट" करने के लिए, विषय को लगभग 240 किमी, या लगातार 24 दिनों के प्रशिक्षण की यात्रा करनी होगी - यदि वह हमेशा दिन में 10 किमी की यात्रा कर सकता है।
यह निष्कर्ष यह स्पष्ट करता है कि एरोबिक प्रशिक्षण में वसा की इतनी बड़ी खपत नहीं होती है; सभी कैलोरी जो गायब हैं, वे ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड के एक छोटे टुकड़े से बने होते हैं।
एक अन्य आवश्यक अवलोकन तीव्रता के संदर्भ के रूप में हृदय गति के उपयोग से संबंधित है। कई लोग इस अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि काम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, ऊर्जा की लागत उतनी ही अधिक होगी। बहुत सही लेकिन अधूरा। वास्तव में, तीव्रता को अत्यधिक बढ़ाकर, उच्च मात्रा में प्रशिक्षण को बनाए रखना असंभव हो जाता है या किसी भी मामले में एक दिन और अगले दिन के बीच ठीक होना मुश्किल होता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, वसा की खपत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आनुपातिक रूप से कम महत्वपूर्ण हो जाती है।
लिपोलाइटिक रेंज में एरोबिक गतिविधि के समर्थकों को आंशिक रूप से "गलत" माना जा सकता है। यह सच है कि, मुख्य रूप से वसा जलाने के लिए, अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स, 220-आयु के रूप में गणना की गई) के 60 से 70% के बीच रहना चाहिए। दूसरी ओर, हमारा जीव "बेवकूफ" नहीं है। जब भी किसी दिए गए सब्सट्रेट का ऑक्सीकरण महत्वपूर्ण रूप से बढ़ता है, तो शरीर अगले भोजन में इसे ठीक करने की कोशिश में प्रतिक्रिया करता है, व्यवहार में, यह अपनी जमा राशि को बढ़ाता है।
यह आराम पर उच्च चयापचय लागत के लिए जिम्मेदार है। यही कारण है कि सफल मानी जाने वाली रणनीतियाँ हमेशा मिश्रित होती हैं और इसमें एरोबिक धीरज प्रशिक्षण के साथ-साथ अवायवीय मांसपेशियों के निर्माण सत्र शामिल होते हैं।अपना वजन कैसे कम करे
पेट खोना
वजन घटाने के लिए चलना
कताई: यह क्या है और लाभ?
वजन घटाने के लिए पिलेट्स
खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करते हैं
