टोनिंग एक्सरसाइज
इस प्रकार का व्यायाम रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने वाली मांसपेशियों की ताकत और टोन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
पीठ दर्द से पीड़ित लोगों में सबसे आम स्थिति पेट की मांसपेशियों की कमजोरी की विशेषता है जो "काठ की मांसपेशियों के अत्यधिक संकुचन से जुड़ी होती है। इस कारण से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट आंदोलनों के साथ उपरोक्त स्ट्रेचिंग अभ्यासों को जोड़ना उपयोगी होता है। ( रेक्टस और तिरछा), नितंब और ट्रंक और निचले अंगों की मांसपेशियों को स्थिर करना।
- लेट जाओ, लापरवाह, पैर मुड़े हुए, पैर जमीन पर, हाथ गर्दन के पीछे
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने श्रोणि के करीब लाने के लिए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं
- धीरे-धीरे, श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
- 15 बार दोहराएं
- दो कुर्सियों के बीच एक पोल या मजबूत झाड़ू रखें
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, स्टिक को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ, उच्चारण में पकड़ें
- अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी छाती झाड़ू को न छू ले।
- सांस अंदर लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 15 बार दोहराएं
- अपनी पीठ और सिर को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं
- काठ का क्षेत्र पूरी तरह से दीवार का पालन करने के लिए पीछे की ओर (आगे की ओर घुमाया गया) श्रोणि; पैर आगे
- जांघों और टांगों के बीच 90° का कोण बनाने के लिए धीरे-धीरे नीचे आएं
- उतरते समय, अपनी पीठ को सहारा देते रहें, ताकि काठ का क्षेत्र न झुके
- इस स्थिति में 10-20 सेकेंड तक रहें और धीरे-धीरे फिर से उठ जाएं
- हाथ कुर्सी पर टिके हुए हैं, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है
- एक पैर के साथ, पूरे आंदोलन के दौरान इसे थोड़ा मोड़कर पीछे की ओर धकेलें; काठ के क्षेत्र को कम करने से बचें
- 15 बार दोहराएं फिर किनारे बदल दें
- अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, पैर मुड़े हुए हों, पैर जमीन पर हों, हाथ आपके बाजू पर हों
- श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, नितंबों को सिकोड़ते हुए 3 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
- 15 बार दोहराएं
- सभी चौकों पर नीचे
- जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, एक ही समय में दाएं हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और बढ़ाएं
- अंगों को फिर से नीचे करने से पहले 3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें
- 15 बार दोहराएं, 1 मिनट के लिए आराम करें और पक्षों को स्विच करें (बाएं हाथ, दायां पैर)
चेतावनी: निष्पादन की सही तकनीक का सम्मान करें; झटके या बहुत अचानक आंदोलनों से बचें; सत्र के अंत में हमेशा डीकंप्रेसन और स्ट्रेचिंग व्यायाम करें (ऊपर देखें)। प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या विशुद्ध रूप से सांकेतिक है और इसे आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुकूल बनाया जाना चाहिए।
याद रखें कि व्यायाम के दौरान पीठ में थोड़ी सी परेशानी (दर्द नहीं) महसूस करना काफी आम है, खासकर प्रशिक्षण की पहली अवधि में।
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