" पहला भाग
विटामिन का महत्व
अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ आबादी में "विटामिन की कमी" की समस्या के प्रसार पर जोर दे रहे हैं। इन कमियों का मुख्य कारण आधुनिक जीवन शैली में बदलाव है, जो अक्सर नीरस और बहुत विविध आहार नहीं लेता है।यह भी माना जाना चाहिए कि, "बराबरी" के लिए, यहां तक कि इक्कीसवीं सदी के खाद्य पदार्थ भी विटामिन में तेजी से खराब हो रहे हैं।
इसलिए मानव पोषण ताजे फल और सब्जियों के साथ-साथ उनसे प्राप्त उत्पादों (सूप, फलों के रस, आदि) की प्रचुर मात्रा में और नियमित खपत को नजरअंदाज नहीं कर सकता है। मांस, अंडे, वसा और सीज़निंग (तेल और मक्खन) का सेवन भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जो शरीर को उन सभी विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक है जो अन्य खाद्य समूहों में अनुपस्थित या कमी हैं।
धावकों और पैदल चलने वालों के लिए भी, बढ़ती जरूरतों के कारण, अपने आहार में बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल करना आवश्यक है। जैविक मूल के संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन, अनुकूल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होने के अलावा, आहार को खनिजों और विटामिनों से समृद्ध करने में मदद करता है।
इसलिए विटामिन की खुराक को बढ़ी हुई आवश्यकता के मामले में या कुछ खाद्य पदार्थों में आहार की कमी के मामले में उपयोग की जाने वाली सहायता के रूप में समझा जाना चाहिए। हालांकि इन उत्पादों को पूरक के रूप में विचार करना महत्वपूर्ण है, न कि विकल्प के रूप में, क्योंकि उनकी जैव उपलब्धता कम है, और क्योंकि वे अपने प्राकृतिक समकक्ष में निहित फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों से मुक्त हैं।
मछली और ओमेगा-तीन की खुराक
कई वर्षों से, शोधकर्ता लगातार आवश्यक फैटी एसिड पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं: लिनोलिक एसिड (ω6 के पूर्वज) और α-लिनोलेनिक एसिड (ω3 के पूर्वज)। हालांकि दोनों हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, आम तौर पर ओमेगा-थ्री का सेवन बढ़ाने के लिए पसंद किया जाता है, अक्सर मछली और समुद्री खाद्य उत्पादों की सीमित खपत के कारण इसकी कमी होती है। केवल यह भोजन और कुछ अन्य (अलसी और तेल जिससे यह होता है) निकाले गए), ओमेगा -3 / ओमेगा -6 अनुपात को पुनर्संतुलित करने में सक्षम हैं (जो हमारे प्राचीन पूर्ववर्तियों के आहार में 1: 1 था, जबकि वर्तमान में यह लगभग 1:10 है, जब इसे सबसे अधिक के अनुसार वापस लाया जाना चाहिए। आधुनिक विचार, १:२ और १:४ के बीच)।
इस संतुलन की उपलब्धि के लिए धन्यवाद "अच्छा" ईकोसैनोइड्स का "इष्टतम उत्पादन" होगा, अंतर्जात मध्यस्थों की एक श्रृंखला, जो काफी हद तक भड़काऊ राज्यों को कम करने की क्षमता के लिए उनके विशेषण का श्रेय देती है। अच्छा, इसलिए, क्योंकि वे कई बीमारियों को रोकते हैं, कार्डियोवैस्कुलर सबसे पहले, बल्कि इसलिए भी कि वे पूरे जीव के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करते हैं। और धावक? भड़काऊ राज्यों में कमी चोटों की रोकथाम और बार-बार होने वाले माइक्रोट्रामा (टेंडिनाइटिस, मांसपेशियों के संकुचन, तनाव, आदि) से उन कष्टप्रद विकृति को रोकने में एक उत्कृष्ट सहायता है। ओमेगा-तीन वसा उनके वासोडिलेटरी और इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुणों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं; वे वृद्धि हार्मोन की रिहाई के पक्ष में भी प्रतीत होते हैं।
जलयोजन, नमक की खुराक और पुनर्जलीकरण
जब विशेष जलवायु परिस्थितियों में खेल गतिविधि की जाती है, तो हाइड्रोसलाइन पूरकता उन कुछ प्रथाओं में से एक है जिन्हें डॉक्टरों के विशाल बहुमत द्वारा एक आवश्यकता के रूप में मान्यता दी जाती है। जरा सोचिए कि शरीर के वजन के 2% के बराबर तरल पदार्थ का नुकसान (70 वजन वाले व्यक्ति के लिए 1.5 किलोग्राम) जैविक उपज को लगभग 20% कम कर देता है
इन सप्लीमेंट्स का सही उपयोग आपको निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन को प्रभावी ढंग से रोकने की अनुमति देता है; हालाँकि, यह हमेशा ध्यान रखना आवश्यक है कि आदर्श पेय एकाग्रता में कम होना चाहिए। अक्सर, शौकिया स्तर पर, खिलाड़ी खनिज लवण की खुराक से भरपूर होते हैं और माल्टोडेक्सट्रिन, "भोली धारणा है कि" अधिक बेहतर है "से शुरू होता है। वास्तव में, एक बहुत अधिक केंद्रित पेय गंभीर आंतों के विकार पैदा करने का जोखिम उठाता है और इस प्रकार उस पर जोर देता है जिसे वह रोकने की कोशिश कर रहा था।
तेजी से अवशोषित होने के लिए, "पानी" को थोड़ा ठंडा होना चाहिए (लगभग 10 डिग्री सेल्सियस), यह हाइपरोस्मोलर नहीं होना चाहिए (इसलिए सावधान रहें कि नमक के अतिरिक्त इसे ज़्यादा न करें), लेकिन आइसोटोनिक (यानी प्लाज्मा की एकाग्रता के समान) (280 -300 mOsm / l) या थोड़ा हाइपोटोनिक; इसमें न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (5-8%, किसी भी मामले में 10% से कम) होना चाहिए।
