जो लोग शरीर निर्माण का अभ्यास करते हैं, उनकी विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जिन पर, बेहतर या बदतर के लिए, प्राप्त किए गए अधिकांश परिणाम निर्भर करते हैं। शरीर सौष्ठव शायद वह खेल है जिसमें एथलेटिक प्रदर्शन आहार और जीवन शैली से सबसे अधिक प्रभावित होता है। वास्तव में, इस अनुशासन में अपना हाथ आजमाना और रसोई में पालन करने के लिए कम से कम बुनियादी नियमों को स्पष्ट किए बिना, तत्काल परिणाम प्राप्त करने की आशा करना अकल्पनीय होगा।
इसके बहुत महत्व को देखते हुए, प्रत्येक बॉडी बिल्डर के आहार के साथ सर्वोत्तम आहार पूरक होना चाहिए, जिसे आहार और प्रशिक्षण के प्रकार के अनुसार चुना जाता है।
नियम नंबर एक: सप्लीमेंट्स को ज़्यादा न करें
आहार और पोषक तत्वों की खुराक द्वारा निभाई जाने वाली बहुत महत्वपूर्ण भूमिका से अवगत, कई बॉडीबिल्डर पोषण संबंधी दृष्टिकोण को चरम पर ले जाते हैं, यह सोचकर कि उन्हें जितना संभव हो उतना भोजन और पूरक लेना चाहिए। ऐसी रणनीति, कई मामलों में वांछित परिणाम न देने के अलावा, प्रतिकूल भी साबित हो सकती है।
उन बॉडीबिल्डर्स के बारे में सोचें जो हर दिन लेते हैं: नाश्ते के लिए उच्च खुराक मल्टीविटामिन, 30-ग्राम प्रोटीन शेक मध्य सुबह, क्रिएटिन के साथ एक और मध्य दोपहर, और ग्लूटामाइन और जेडएमए के साथ सोते समय एक। यदि हम इन सभी को एक उच्च प्रोटीन आहार के साथ जोड़ दें, तो यह स्पष्ट है कि पूरा जीव तनाव के अधीन है जो कई तरह से प्रतिकूल है। तो आइए कुछ दिशा-निर्देश स्थापित करने का प्रयास करें, जिन्हें हम मामले के अनुसार, बाकी हिस्सों में गहरा करेंगे। लेख:
क) प्रति दिन तीन से अधिक विभिन्न पूरक न लें
बी) एकीकरण योजना में पूर्ण निर्वहन की कुछ अवधि शामिल करें (सभी पूरक के सेवन को निलंबित करें) या रिश्तेदार (किसी दिए गए पूरक को दूसरे के साथ बदलें)
ग) एक सामान्य नियम के रूप में, अनुशंसित सेवन खुराक के दोगुने से अधिक न लें
डी) आहार अनुपूरक को अपने आहार और प्रदर्शन के प्रकार के प्रशिक्षण के अनुकूल बनाना। एक सही मायने में सही आहार निर्धारित लक्ष्यों तक जल्दी पहुंचने के लिए पर्याप्त हो सकता है
नियम संख्या दो: विटामिन को कम मत समझो
विटामिन जीव के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं और इससे भी अधिक एक लड़के के लिए। ये शक्तिशाली सूक्ष्म पोषक तत्व असंख्य रासायनिक प्रतिक्रियाओं में हस्तक्षेप करते हैं, पूरे शरीर के चयापचय को नियंत्रित करते हैं। औद्योगिक देशों के विशिष्ट आहार में अक्सर विटामिन की कमी होती है और यह तब और भी अधिक हो जाता है जब तीव्र मनो-शारीरिक तनाव के कारण उनकी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं। तगड़े लोग जो हर दिन फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता और मात्रा का सेवन नहीं करते हैं (कम से कम 400-500 ग्राम) उन्हें रोजाना कम खुराक वाले विटामिन सप्लीमेंट लेने पर गंभीरता से विचार करना चाहिए। हालांकि ये उत्पाद अकेले बुनियादी विटामिन की आवश्यकता के एक बड़े हिस्से को कवर करते हैं, वे आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं और अधिक मात्रा में होने का कोई खतरा नहीं होता है। दूसरी ओर, उच्च विटामिन सामग्री (आमतौर पर फार्मेसियों में बेचे जाने वाले) के साथ पूरक के निरंतर उपयोग से अवांछित प्रभाव उत्पन्न हो सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए "विटामिन की खुराक" देखें।
नियम संख्या तीन: प्रोटीन को अधिक महत्व न दें
एक बॉडी बिल्डर के पोषण के लिए प्रोटीन की खुराक महत्वपूर्ण हैं लेकिन वे उतने आवश्यक नहीं हैं जितना कि कुछ लोगों का मानना होगा। प्रसिद्ध 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (105-150 ग्राम के बराबर) तक अकेले आहार के साथ पहुंचना ७५ किलो सामान्य वजन का व्यक्ति) यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है। तीन सौ ग्राम चिकन, १०० टूना या बीन्स, सुबह ३०० मिली दूध और नाश्ते में ५० ग्राम ब्रेसाओला, अकेले, कवर करने के लिए पर्याप्त हैं अधिकांश तगड़े लोगों के प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
इसलिए प्रोटीन पूरकता समझ में आता है यदि व्यावहारिक कारणों से नाश्ते के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है (दूध, प्रोटीन और केले के साथ क्लासिक स्मूदी) या कम प्रोटीन आहार के साथ।
मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए सबसे प्रभावी और कम मूल्यांकन रणनीतियों में से एक प्रशिक्षण के दिनों में सोने से पहले एक छोटा सा भोजन करना है। इस संबंध में, आप 50 ग्राम ग्राना पडानो, दुबला कटा हुआ थोड़ा सा ब्रेड या 15-20 ग्राम प्रोटीन के साथ 300 मिलीलीटर पूरे दूध के बीच चयन कर सकते हैं। सुखद अहसास होने पर परिणाम जागने पर स्पष्ट होंगे। मांसपेशियों (बेशक, बुनियादी पाचन समस्याओं को छोड़कर, जो इस तरह के पोषण संबंधी दृष्टिकोण को contraindicated है) अधिक जानकारी के लिए: प्रोटीन की खुराक; दूध प्रोटीन।
नियम संख्या चार: अमीनो एसिड, जानें कि उन्हें कैसे चुनना है
शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित अधिकांश आहार पूरक अमीनो एसिड पर आधारित होते हैं।इस श्रेणी में क्रिएटिन, ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, कार्निटाइन, ऑर्निथिन, बीसीएए आदि जैसे पूरक शामिल हैं। इन सभी व्यावसायिक प्रस्तावों के आसपास अपना रास्ता खोजना बिल्कुल भी आसान नहीं है और अनुभवहीन बॉडी बिल्डर के लिए जोखिम भरे विकल्प बनाना बेहद आसान हो जाता है। सबसे पहले, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अमीनो एसिड प्रोटीन के घटक हैं। नतीजतन, किसी भी प्रोटीन भोजन में अलग-अलग अनुपात में सभी विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (मछली, फलियां, डेयरी उत्पाद और मांस) की एक विस्तृत श्रृंखला का सेवन इन पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त से अधिक है।
यह विश्वास कि कुछ अमीनो एसिड अकेले उच्च खुराक में लेने पर एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है, केवल कुछ (बीसीएए और क्रिएटिन) के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध होता है, जबकि अन्य के लिए अभी भी मजबूत संदेह बना हुआ है, जो विभिन्न वैज्ञानिक शोधों के परस्पर विरोधी परिणामों से निर्धारित होता है। एक बार फिर, इन आहार पूरकों के उपयोग में उपयोग की व्यावहारिकता और एक मजबूत बिंदु के रूप में धारणा में आसानी है।
उम्मीद है कि कुछ अमीनो एसिड जीएच या टेस्टोस्टेरोन के स्राव में 30% की वृद्धि करते हैं, जैसा कि हम अक्सर विज्ञापन यात्रियों में पढ़ते हैं, शुद्ध विज्ञान कथा है, जैसा कि इस क्षेत्र में कई अध्ययनों और वैज्ञानिक अनुसंधानों द्वारा रेखांकित किया गया है। यदि ऐसा नहीं होता, तो पिट्यूटरी बौनेपन वाले बच्चों का इलाज करने के लिए विकास हार्मोन इंजेक्शन के लिए हजारों सार्वजनिक डॉलर खर्च करने के बजाय विशेष अमीनो एसिड का प्रशासन करना पर्याप्त होगा।
इसके अलावा, विज्ञापनों द्वारा बताई गई बातों पर बहुत अधिक भरोसा किए बिना विभिन्न उत्पादों के साथ प्रयोग करना अच्छा है। इन सप्लीमेंट्स की प्रतिक्रिया वास्तव में एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। आपको कौन लिखता है, विशुद्ध रूप से उदाहरण के रूप में, विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद और रात के आराम से पहले, ग्लूटामाइन के एर्गोजेनिक प्रभावों की सराहना करता है। "अन्य, उन्हें क्रिएटिन के पूरक का कोई लाभ नहीं मिलता है।" अधिक जानने के लिए देखें: अमीनो एसिड की खुराक
नियम संख्या पांच: खनिज, रिजर्व में नहीं रहना बेहतर है
विटामिन के लिए किए गए भाषण पर वापस जाएं तो हर दिन सही मात्रा में खनिजों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आहार और शारीरिक गतिविधि जो शरीर निर्माण के लिए विशिष्ट है, अक्सर इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की वास्तविक कमी का कारण होता है।
जिंक, कैल्शियम, आयोडीन, आयरन और मैग्नीशियम का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, वास्तव में इन खनिजों की कमी बॉडी बिल्डरों के आहार में और कई गतिहीन लोगों के आहार में नहीं होती है। जहां तक कैल्शियम की बात है, उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन और डेयरी उत्पादों से परहेज करने से बॉडी बिल्डर के लिए कैल्शियम की कमी से पीड़ित होना काफी आसान हो जाता है। कई एथलीटों द्वारा प्लेग की तरह बचने के बावजूद सोडियम भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है। गर्मियों के महीनों में, उदाहरण के लिए, जब पसीना स्पष्ट होता है, तो बहुत कम सोडियम वाला पानी पीने से रक्त की सांद्रता (हाइपोनेट्रेमिया) और कम हो जाती है। यह घटना, जिसका अब अतीत की तुलना में पुनर्मूल्यांकन किया गया है, मानसिक भ्रम, पुरानी थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और निर्जलीकरण जैसे लक्षणों के लिए जिम्मेदार है।
कई बॉडीबिल्डर विटामिन और खनिजों की न्यूनतम आवश्यकता को पूरा करने के लिए भूलकर पैसे और परिणाम पूरक पर फेंक देते हैं (देखें अमीनो एसिड और अनुपातहीन मात्रा में प्रोटीन देखें)। एक अच्छा पूरक चुनना जिसमें दोनों शामिल हैं, एक प्रभावी और किफायती विकल्प है। बहुत बार, वास्तव में, आप एकल विटामिन से समृद्ध पूरक खरीदने के लिए अनुपातहीन राशि का भुगतान करते हैं, जब सुबह मल्टीविटामिन लेना और मानक उत्पाद खरीदना बहुत सस्ता होगा। अधिक जानकारी के लिए: खनिज लवण के पूरक।
नियम संख्या छह: प्रशिक्षण के आधार पर पूरक चुनें
कई सप्लीमेंट्स में से कुछ को प्रशिक्षण की तैयारी के दौरान, कुछ को पोस्टवर्कआउट के लिए और अन्य को "प्री-वर्कआउट" के लिए संकेत दिया गया है। दिन के समय के अलावा, प्रशिक्षण अवधि के आधार पर भी पूरक का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। ले लो द्रव्यमान की अवधि में "भारी शुल्क" सत्र से पहले तीन ग्राम ब्रंचयुक्त अमीनो एसिड, इसका कोई मतलब नहीं होगा, खासकर यदि आहार पहले से ही मट्ठा प्रोटीन के साथ एकीकृत किया गया हो। इस तरह की खुराक इसके बजाय परिभाषा अवधि में बहुत उपयोगी हो जाएगी, विशेष रूप से "एरोबिक कसरत से पहले और बाद में" घंटे में।
नियम संख्या सात: किसी विशेषज्ञ से सलाह लें
फूड सप्लीमेंट्स का फलता-फूलता बाजार दिन-ब-दिन नए उत्पादों से समृद्ध होता जा रहा है। इन सभी व्यावसायिक प्रस्तावों के लिए अपना रास्ता खोजना आसान नहीं है। इस कारण से, कम से कम शुरू में, पोषण विशेषज्ञ या क्षेत्र में अनुभवी निजी प्रशिक्षक की सलाह पर भरोसा करना महत्वपूर्ण है।
नियम संख्या आठ: वसा जलाएं, स्वास्थ्य नहीं
हम आपके स्वास्थ्य के साथ मजाक न करने के अपने निमंत्रण को नवीनीकृत करके इस लेख को समाप्त करते हैं। सौभाग्य से, खाद्य पूरक सुरक्षित उत्पाद हैं और यह आमतौर पर उनकी प्रभावशीलता से स्वतंत्र होता है। हालांकि, सेवन की खुराक का सम्मान करना और एक ही समय में कई उच्च-खुराक वाले उत्पादों को लेने जैसे खतरनाक व्यवहारों से बचना अच्छा है।
एक विशेष प्रवचन वसा जलने की खुराक से संबंधित है, जिसे थर्मोजेनिक या थर्मोजेनिक भी कहा जाता है। अक्सर तगड़े लोग इन उत्पादों का दुरुपयोग करते हैं जो नशे की लत हो सकते हैं और महत्वपूर्ण दुष्प्रभावों के लिए भी जिम्मेदार बन सकते हैं।
जो लोग आहार, प्रशिक्षण और एकीकरण के अनुकूलन के माध्यम से शरीर सौष्ठव का अभ्यास करते हैं, उन्हें उन शारीरिक तंत्रों को निष्क्रिय करके वजन घटाने को प्रोत्साहित करना चाहिए जो मांसपेशियों में कमी का कारण बनते हैं। ऐसा करने के लिए, पूरे वर्ष संतुलित आहार का पालन करना बेहतर है, बजाय इसके कि संतुलित आहार अपनाना। अंतिम समय में अत्यधिक आहार और पूरक रणनीतियाँ। थर्मोजेनिक्स, हृदय और मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से खतरनाक होने के अलावा, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए: वसा जलने की खुराक; कैफीन और खेल; एफेड्रिन और खेल।
यह भी देखें: आहार और शरीर सौष्ठव
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